11 alimentos ricos em potássio para um coração saudável, de especialistas em nutrição

Se você é uma das milhões de pessoas que estão de olho na saúde do seu coração, os especialistas dizem que pode ser tão simples quanto comer mais desses alimentos que você provavelmente já amo.

Como sua dieta pode reduzir o risco de doença cardíaca

A doença cardíaca (mais tecnicamente chamada de “doença cardiovascular” ou “DCV” abreviada) é a principal causa de morte entre os americanos. De fato, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), as doenças cardíacas são responsáveis ​​por cerca de uma em cada quatro mortes nos Estados Unidos. Os fatores de risco de doenças cardíacas mais comuns incluem:

  • condições médicas, como pressão alta e colesterol alto
  • fatores de estilo de vida, como seu nível de atividade, uso de álcool e tabagismo
  • ter um histórico familiar de doença cardíaca

Embora alguns desses fatores estejam fora de seu controle, você pode fazer algumas mudanças no estilo de vida para reduzir o risco de desenvolver problemas cardíacos. Especificamente, a ciência identificou uma estreita relação entre dieta e saúde do coração. Pesquisadores da Harvard Medical School descobriram que para cada dois por cento das calorias que obtemos de gorduras trans – como a gordura em frituras e assados ​​– aumentamos nosso risco de doença cardíaca em impressionantes 23%.

E não se trata apenas do que você deve remover do seu prato, pois estudos mais recentes destacaram alimentos com nutrientes que podem melhorar a saúde do coração. O potássio é um grande deles. De fato, um estudo de 2021, publicado no Jornal de Medicina da Nova Inglaterra e conduzido pela American Heart Association e pelo National Institutes of Health, descobriu que comer uma dieta rica em potássio pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Se parece que o potássio é um mineral que vale a pena conhecer um pouco mais, os profissionais de nutrição e medicina compartilharam sua sabedoria aqui. (Falando em saúde do coração, não perca estes 5 surpreendentes sintomas silenciosos de artérias entupidas.)

O que o potássio faz pelo seu corpo?

SasaJo/Getty Images

“O potássio é um eletrólito que, junto com sódio, magnésio e fosfato, ajuda a regular o equilíbrio de fluidos no nível celular”, diz a nutricionista Linda Van Horn, PhD, professora e chefe da divisão de nutrição do departamento de medicina preventiva da Northwestern University Feinberg School of Medicine, em Chicago, e membro do Comitê de Nutrição da American Heart Association.

Ela explica que o mineral ajuda a manter a pressão osmótica, um equilíbrio delicado que garante a função e a comunicação saudáveis ​​de nossas células.

Curiosamente, o potássio também conduz impulsos elétricos por todo o corpo, diz Daniela Novotny, instrutora clínica de ciências biomédicas da Missouri State University e doutora em ciências da saúde. Isso significa que é essencial para os impulsos nervosos, contração muscular e manutenção de um batimento cardíaco regular.

“A pesquisa também mostrou que existe uma relação inversa entre potássio e pressão arterial”, diz Siera Holley, nutricionista nutricionista registrada no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio. “Isso significa que o potássio, em quantidades adequadas, pode ser benéfico na redução da pressão arterial e na prevenção da hipertensão”.

Como a pressão alta é um fator de risco importante – mas muitas vezes silencioso – para doenças cardiovasculares, o potássio pode ajudar a promover a saúde do coração a longo prazo.

Porque sódio importa para a saúde do coração?

O potássio tem uma relação única com o sódio no corpo, trabalhando em conjunto para regular o equilíbrio de fluidos, promover contrações musculares e conduzir impulsos nervosos.

O problema é que a maioria de nós ingere muito sódio, desequilibrando o equilíbrio que o corpo precisa para suportar esses processos. Dados do CDC dizem que, em média, os americanos consomem 3.400 miligramas de sódio por dia – um terço a mais do que os especialistas recomendam.

Muito sódio pode fazer com que seu sangue retenha água e pressione suas artérias, diz Holley.

Aqui está um lugar onde o potássio entra: obter potássio adequado em sua dieta pode ajudar a filtrar o excesso de sódio, diminuindo sua pressão arterial para uma faixa mais saudável.

Aqui está a quantidade de potássio que você precisa

Se você é como o americano médio, provavelmente não está recebendo potássio suficiente todos os dias. “As Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para os americanos observam o potássio como um dos quatro componentes alimentares de preocupação com a saúde pública, pois a população geral dos EUA está consumindo pouco”, diz Holley.

A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda que os adultos procurem obter 4.700 miligramas de potássio diariamente – embora estabeleça a ingestão adequada em 3.400 miligramas para homens e 2.600 miligramas para mulheres. Ainda assim, os dados do CDC descobriram que a ingestão média de potássio entre os americanos fica bem abaixo dos níveis recomendados.

A maioria de nós também está consumindo muito sódio. “A necessidade de sódio na dieta é muito baixa, menos de 500 miligramas por dia”, explica o Dr. Van Horn. A FDA aconselha que mantenhamos nossa ingestão de sódio abaixo de no máximo 2.300 miligramas por dia – embora o americano médio coma cerca de 3.400 miligramas diariamente.

Você pode obter muito potássio?

Embora muito pouco potássio possa elevar sua pressão arterial e colocar em risco a saúde do coração, muito potássio também pode ser um problema. Para algumas pessoas, níveis perigosamente altos de potássio no sangue podem interferir na sinalização de eletrólitos do corpo, levando a um batimento cardíaco anormal.

Essa condição – chamada hipercalemia – ocorre quando o potássio se acumula no sangue a níveis perigosos, geralmente porque seus rins não estão eliminando o mineral com eficiência. É por isso que é mais frequentemente um risco para pessoas com doença renal crônica.

Ainda assim, de acordo com a American Heart Association, outras causas de hipercalemia incluem:

  • Uma dieta muito rica em potássio (geralmente devido a suplementos e substitutos do sal)
  • Certos medicamentos, incluindo medicamentos para baixar a pressão arterial
  • Condições existentes, como diabetes ou insuficiência cardíaca congestiva

Alimentos ricos em potássio: a lista

Embora você deva sempre conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta, muitos de nós podem se beneficiar de um pouco de potássio extra em nossos pratos.

O potássio também está disponível em forma de suplemento, mas os especialistas aconselham que as pessoas evitem um suplemento de potássio, a menos que o médico o prescreva. Os multivitamínicos geralmente contêm pequenas quantidades do mineral – até 99 miligramas por porção, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University – mas versões mais potentes exigem monitoramento próximo para garantir que seus níveis estejam dentro de uma faixa saudável.

Felizmente, existem muitas maneiras de incluir mais potássio em sua dieta. “A dieta DASH é uma maneira elegante de comer que demonstrou reduzir a pressão arterial”, diz Novotny. (“DASH” é abreviado para a dieta “Dietary Approaches to Stop Hypertension”) Novotny continua, chamando a dieta DASH de “um plano que enfatiza alimentos ricos em potássio (e outros nutrientes essenciais como magnésio e cálcio) enquanto reduz os alimentos que são altos em sódio”.

1. Feijão Branco

Dr. Van Horn diz que a maioria das leguminosas é rica em potássio, incluindo ervilhas, amendoins (sem sal!), lentilhas e diferentes tipos de feijão.

O feijão branco tem um teor especialmente alto, com impressionantes 1.540 miligramas por porção de 100 gramas. Leguminosas como feijão branco também são excelentes fontes de proteína à base de plantas, vitaminas do complexo B e ferro.

Para saber mais sobre feijão, leia 50 alimentos funcionais para pessoas com diabetes.

2. Batata-doce

Batata-doce na placa de cozinha de madeira de cima.

Julia_Sudnitskaya/Getty Images

Este carboidrato saudável é versátil e cheio de nutrientes como vitamina B6 e magnésio. Uma xícara de purê de batata-doce também contém 950 miligramas de potássio, que é mais de 20% de sua necessidade diária. Apenas certifique-se de comê-lo com a pele para obter a carga total de nutrientes do vegetal de raiz.

Preocupado com o fato de as batatas serem ricas em amido, o que pode dificultar o emagrecimento? Leia Isto é o que acontece com seu corpo quando você para de comer carboidratos.

3. Abacates

Os benefícios do abacate são impressionantes. Esta fruta é uma fonte concentrada de muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, fibras e uma enorme variedade de vitaminas e minerais. Com cerca de 690 miligramas de potássio em um único abacate, eles também trazem quase 15% de sua necessidade diária de potássio para o seu prato.

4. Verduras folhosas

Verduras escuras e folhosas, como espinafre, são ótimas fontes de potássio. Uma xícara de espinafre cozido pode ter até 839 miligramas de potássio, bem como 60% de sua necessidade de vitamina A. Outras folhas verdes como beterraba, couve e mostarda também são fontes de potássio ricas em nutrientes.

Inspirado? Aqui está mais: 11 benefícios do espinafre que irão convencê-lo a comer mais folhas verdes

5. Melancia

Cada mordida suculenta de melancia fornece um grande impulso de nutrientes, incluindo vitamina C, cobre e vitamina B5. Uma fatia (cerca de um décimo sexto de uma melancia cheia) também tem 320 miligramas de potássio. (A propósito? Isto é EXATAMENTE como escolher a melancia perfeita.)

6. Água de coco

Jogue um copo de água de coco para uma maneira fácil de acumular cerca de 13% de sua necessidade diária de potássio. Uma porção de uma xícara tem cerca de 600 miligramas de potássio – além de magnésio, fósforo e cálcio.

7. Vegetais Crucíferos

Os vegetais crucíferos são um grupo de vegetais saudáveis, semelhantes a repolho, com nutrientes – incluindo potássio. Destes supervegetais, você pode esperar:

  • 631 miligramas de potássio de uma xícara de bok choy
  • 450 miligramas de potássio de uma xícara de couve de Bruxelas
  • 230 miligramas de potássio de uma xícara de brócolis

Os vegetais crucíferos também são geralmente ricos em vitamina A, vitamina C e ácido fólico.

8. Banana

A maioria das frutas tropicais é uma ótima fonte de potássio, mas a banana lidera com cerca de 450 miligramas (quase 10% de sua necessidade diária)! E, se você não comer uma banana todos os dias, isso pode convencê-lo a começar.

Dr. Van Horn diz que laranjas e kiwis também são ricos em potássio. Essas frutas também são ricas em fibras alimentares, ajudando a promover uma ótima saúde intestinal e a reduzir o colesterol.

9. Suco de laranja

As frutas cítricas são geralmente uma boa fonte de potássio. Especialistas sugerem que o suco concentrado oferece uma quantidade ainda mais potente. Com seus 496 miligramas de potássio, uma xícara de suco de laranja pela manhã dará início ao seu dia com mais de 10% de sua necessidade diária. (Mas se você deseja apoiar sua imunidade, confira também 9 alimentos com mais vitamina C do que uma laranja.)

10. Damascos secos

Damascos secos

FotografiaBasica/Getty Images

Se você os adiciona picados a tigelas de granola ou smoothie, organiza-os em uma tábua de queijos ou pega alguns para um lanche em movimento, um punhado de damascos secos pode render cerca de sete por cento de sua necessidade diária de potássio.

O tamanho médio da porção – cerca de 30 gramas ou oito peças – contém cerca de 350 miligramas de potássio. A fruta seca também é rica em vitamina A, um nutriente essencial para sua visão e sistema imunológico. (Leia também 15 alimentos com vitamina A e como eles melhoram sua saúde.)

11. Frutos do mar

A maioria das carnes são boas fontes de potássio: 100 gramas de frango (com a pele) oferecem 292 miligramas e a mesma porção de carne moída tem 302 miligramas. Ainda assim, certos tipos de peixes superam essas opções terrestres – especialmente se você estiver conscientemente tentando reduzir a gordura em sua dieta.

Como exemplos, atum albacora, bacalhau e alabote são opções de peixes com alto teor de potássio. O salmão também é um vencedor: uma porção de 100 gramas de salmão adiciona 490 miligramas de potássio à sua refeição, além de seu conteúdo de ômega-3 saudável para o coração.

E, se você realmente quer tirar o máximo proveito do seu salmão, confira Qual tipo de salmão é mais saudável? Um nutricionista registrado revela.

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