11 melhores vegetais para perda de peso e como comê-los

Quase qualquer tipo de vegetal é bom para sua saúde. Mas esses vegetais têm uma vantagem competitiva quando se trata de ajudá-lo a perder peso.

Como os vegetais podem ajudar na perda de peso?

Se você está tentando perder peso, não precisa – nem deve – apenas comer vegetais para fazer isso. No entanto, aumentar a ingestão de vegetais pode ajudar a apoiar um plano de dieta saudável.

“Os vegetais sem amido apoiam uma experiência de sensação de saciedade após uma refeição saudável e adicionam uma abundância de várias vitaminas, minerais e outros micronutrientes”, diz a nutricionista Yulia Brockdorf, membro da Academia de Saúde e Medicina Integrativa em consultório particular em Hillsboro, Oregon.

Eles também têm uma baixa carga glicêmica e índice glicêmico e são mais baixos em calorias e carboidratos. Os vegetais também tendem a ser densos em nutrientes, o que significa que esses vegetais têm muita nutrição boa para você, mas são relativamente baixos em calorias por porção.

Não vamos esquecer o fator fibra.

A fibra demora um pouco mais para digerir no corpo, então você se sentirá mais satisfeito por mais tempo. Além disso, esses vegetais também são alguns dos alimentos mais hidratantes que você pode comer sem beber água.

Pedimos a nutricionistas registrados que compartilhassem os melhores vegetais para perda de peso. Além disso, como comê-los e por que eles são um bom complemento para qualquer plano de refeições.

PeopleImages/Getty Images

Abobrinha

Se você cultiva sua própria abobrinha, compra-a ou um vizinho deixa uma dúzia em sua varanda, visões de pão de abobrinha com gotas de chocolate úmido e delicioso vêm à mente, mas existem maneiras mais saudáveis ​​e deliciosas de comê-lo.

Os “zoodles” de abobrinha são um ótimo substituto para macarrão de macarrão com carboidratos mais refinados. Eles são mais baixos em calorias e ideais como uma opção sem glúten, diz a nutricionista Kristine van Workum, do Health First Medical Group em Melbourne, Flórida.

Uma abobrinha média (com casca) tem cerca de 33 calorias, dois gramas de fibra e 58% do valor diário recomendado de vitamina C, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

“Costumo dizer, o que você quer mais – um pedaço de pão italiano ou macarrão? É uma espécie de tudo ou nada para muitas pessoas, o que pode levar à inconsistência e estresse”, diz ela.

Couve-flor

Quando você deseja batatas com alto teor calórico ou arroz branco, considere tentar couve-flor.

Você pode transformar a couve-flor em massa de pizza, arroz de couve-flor ou substituir metade das batatas em uma receita de “purê de batatas”, diz Van Workum.

Você economizará calorias e carboidratos, além de obter mais fibras para sua meta diária, fazendo a troca, tornando-se um dos melhores vegetais para perda de peso. Por exemplo, meia xícara de arroz branco tem cerca de 100 calorias, 23 gramas de carboidratos e zippo quando se trata de fibra.

Por outro lado, a couve-flor tem apenas cinco gramas de carboidratos e 27 calorias e dois gramas de fibra. Além disso, a couve-flor é rica em vitamina C, vitamina K e folato.

Couves de Bruxelas

As couves de Bruxelas são deliciosas e estão aparecendo como tentadores aperitivos assados ​​e crocantes nos menus dos restaurantes.

E é assim que a nutricionista Melissa Majumdar gosta de comê-los. Ela é porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e coordenadora bariátrica do Emory University Hospital Midtown, Atlanta, Geórgia.

“Um pouco de azeite, sal e pimenta vai um longo caminho com couves de Bruxelas e faz um ótimo acompanhamento para alguns peixes grelhados”, diz Majumdar. Gosto à parte, eles são um vegetariano substancial e robusto, diz Van Workum, com um preço de baixa caloria de cerca de 38 calorias por xícara.

“Como vegetais crucíferos, eles são apreciados [for] ajudando a diminuir a inflamação”, acrescenta Van Workum. Sem mencionar suas outras vitaminas e minerais e ácidos graxos ômega-3.

Experimente estas receitas de couves de Bruxelas e outros vegetais que os fazem ter gosto de doce.

Jicama

Você não pode vencer a trituração gratificante de jicama. Realmente faz você se sentir como se estivesse comendo algo resistente e cheio.

Com 90% de teor de água, uma xícara de jicama fatiada contém 46 calorias e seis gramas consideráveis ​​de fibra, de acordo com o USDA. É uma excelente fonte de inulina, um tipo de fibra que suporta a flora gastrointestinal saudável.

“Jicama apoia a perda de peso e ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e é um excelente lanche de baixa caloria”, diz Brockdorf.

Ela gosta de comê-lo com páprica e um pouco de suco de limão no lugar de batatas fritas. Tente adicionar jicama para um crocante saboroso em saladas e salada de repolho ou mergulhar em guacamole, sugere Majumdar.

Beterraba

Sem brincadeira, a beterraba pode conter seus desejos por doces. Eles são um vegetal de raiz naturalmente doce que muitas vezes é negligenciado, o que é surpreendente porque você não pode “bet” a perda de peso e os benefícios para a saúde que eles fornecem. Na verdade, a beterraba pode ajudar nos seus esforços de queima de gordura quando se trata de exercícios.

“Tem havido algumas pesquisas sobre beterraba e desempenho atlético”, diz Van Workum. Os nitratos nas beterrabas podem melhorar a resistência e são ricos em antioxidantes, de acordo com a revista Nutrientes.

Embora as beterrabas sejam consideradas um vegetal rico em amido, elas ainda são sete gramas mais baixas em carboidratos do que as batatas, e meia xícara tem apenas 38 calorias.

Compre-os crus ou economize tempo de preparação e compre a variedade pronta para consumo na seção de produtos. Assá-los traz os açúcares naturais, então eles são saborosos como estão. Ou jogue-os em uma cama de mix de folhas verdes com um pouco de queijo de cabra, nozes e vinagrete.

Se você tem gota, no entanto, consulte seu médico antes de comê-las, pois a beterraba contém oxalato, o que pode contribuir para a gota.

homem cortando cogumelos e preparando legumes para cozinhar

Mixetto/Getty Images

Cogumelos

Você está procurando cortar a gordura e as calorias de jantares clássicos como tacos, bolo de carne e hambúrgueres? Saia do corredor de carnes e vá para as seções de produtos para ensacar alguns cogumelos.

“Eles são um dos poucos vegetais que exibem umami, aquela sensação saborosa de sabor, então podem ser trocados por alguns itens de carne, assim como uma tampa de portobello pode ser trocada por um hambúrguer de carne bovina”, observa Van Workum.

Este perfil de sabor faz com que seja uma adição fácil às suas refeições e um dos melhores vegetais para perda de peso.

Para comparação, uma xícara de cogumelos crimini tem cerca de 19 calorias. Uma xícara de carne bovina (85% magra) tem cerca de 215 calorias. Você pode até fazer uma deliciosa carne seca de cogumelos para embalar para sua próxima caminhada.

Pepino

Se você deseja ingerir mais fibras, vitamina K e potássio, deixe o descascador de lado. Pepinos são um dos vegetais que você não deve descascar.

Claro, você pode seguir o caminho padrão e comer pepinos mergulhados em hummus ou misturados em uma salada, por que não cortar calorias de forma mais criativa? Brockdorf usa pepinos no lugar de pão para sanduíches.

Mantenha a pele para um “pão” mais resistente e corte-os longitudinalmente. Encha com carne magra e/ou vegetais adicionais. Ou tente fazer uma salada de frutas com pepino.

“Pense em lascas de cebola roxa, pepino, tomate e pêssego misturados com vinagre de vinho tinto, sal, pimenta e um pouco de azeite”, diz Majumdar. Enquanto você está cortando pepinos, guarde alguns para uma refrescante jarra de água para manter à mão na geladeira.

(Confira estas frutas e vegetais que combatem o câncer.)

Rabanetes

Um rabanete tem muito mais a oferecer do que ser esculpido em um lindo enfeite de flores.

Para começar, eles são muito baixos em calorias – cerca de 18 calorias por xícara com cerca de dois gramas de fibra e surpreendentes 14% da recomendação diária de vitamina C. Além disso, eles ajudam quando se trata de saúde metabólica.

“Os rabanetes aumentam a produção de um peptídeo chamado adiponectina que modula a regulação da glicose e dos ácidos graxos”, diz Brockdorf. Estudos sugerem que a diminuição dos níveis de adiponectina pode contribuir para a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Revista Internacional de Ciências Moleculares.

Jogue-os em uma salada, mergulhe-os em hummus ou faça salgadinhos vegetarianos.

Espinafre

Uma pilha de espinafres é uma reserva regular no prato do almoço de Majumdar. Ela gosta de adicionar uma xícara de espinafre às sobras, em camadas em sanduíches ou em uma salada com tiras de pimentão vermelho e amêndoas laminadas.

Misture um pouco de lasanha ou ovos mexidos para aumentar sua pontuação vegetariana para o dia. Você pode colocar um punhado farto (uma xícara) e ainda consumir apenas cerca de sete calorias.

Além do sabor, ela consome magnésio, potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K, que são essenciais para a coagulação do sangue. No entanto, se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, Brockdorf diz para consultar seu médico antes de comer muito espinafre.

Aqui está outro bônus, o espinafre pode ajudar na constipação porque é rico em fibras insolúveis, absorvendo água e outros materiais para ajudar na formação de fezes.

Beringela

A bela pele roxa profunda não é a única coisa que a berinjela tem a seu favor. Seu poder secreto de perda de peso é sua versatilidade.

Pode ser uma troca saborosa por alimentos mais calóricos, tornando-o um dos melhores vegetais para perda de peso.

“Eles são como uma textura carnuda, como uma portabella ou bife de berinjela”, diz Van Workum.

Sua textura carnuda faz com que seja uma boa troca para pratos de carne, corte de calorias e gordura saturada. E como são apenas cerca de 20 calorias por xícara e cerca de três gramas de fibra, você pode comer mais e se sentir mais satisfeito.

Se você quiser facilitar a berinjela, tente algo mais simples.

“Assar e misturar berinjela e misturar em baba ganoush e usá-lo no lugar da maionese”, diz Van Workum. Se você não estiver familiarizado com baba ganoush, é semelhante ao homus e faz um molho grosso e gostoso para vegetais.

Verdes amargos

Se você não é um grande fã de verduras amargas, você pode querer dar-lhes uma segunda chance. Essas folhas verdes são ricas em ferro e podem aumentar o volume de alimentos que você pode comer por muito poucas calorias, diz Van Workum.

Verduras amargas como couve, agrião, rúcula e couve são ideais para smoothies, sopas, massas saudáveis ​​e refogados.

Como eles tendem a murchar e encolher quando cozidos, você pode jogar punhados de verduras amargas cruas para aumentar qualquer refeição. Enquanto isso, você está recebendo muitas vitaminas e minerais, antioxidantes e até um pouco de proteína.

Uma xícara de couve crua tem impressionantes dois gramas de proteína e cerca de 33 calorias, mas você pode colocar três xícaras e ainda ficar com menos de 100 calorias porque cozinha bem.

Agora que você conhece os melhores vegetais para emagrecer, confira os sinais de que você não está comendo vegetais suficientes.

Leave a Reply

Your email address will not be published.