12 truques para perder peso que só nutricionistas conhecem

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O tamanho da porção importa

“Seja carboidratos, glúten ou açúcar branco, as pessoas costumam me dizer o que não estão comendo e depois perguntar por que desistir dessa coisa em particular não as ajudou a perder peso”, diz Collingwood. “Eu tento ajudar meus clientes a perceberem que desistir de certos alimentos não é a resposta. Mesmo alimentos ‘saudáveis’ podem causar ganho de peso se você os comer demais!” Ter uma ideia das porções adequadas pode ajudar a balança a inclinar a seu favor. Embora possa ser um desafio lembrar os tamanhos de porção apropriados para cada coisa, pode ajudar saber o que é uma porção aceitável para alimentos com alto teor calórico que você costuma comer. (Amêndoas, manteiga de amendoim, azeite e abacate, por exemplo.)

mãos segurando um saco de papel de mantimentos, incluindo legumes, frutas e pãoKucherAV/Shutterstock

Seja mais consciente

Só porque uma dieta específica funcionou para seu amigo ou uma certa celebridade, não significa que a mesma abordagem irá ajudá-lo a se sentir da mesma maneira. “Todo mundo tem necessidades nutricionais e preferências alimentares diferentes, então a dieta ideal de todos será diferente”, diz a nutricionista Caroline Passerrello, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Por esse motivo, Passerrello sugere uma alimentação consciente – e ela mesma segue a abordagem. “Em vez de tentar comer um certo número de calorias ou nutrientes específicos, concentro-me em como me sinto e como em resposta à fome fisiológica”. Pesquisa no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética sugere que essa abordagem pode ajudar a evitar a alimentação emocional e pode ajudar as pessoas a consumir menos calorias, o que, com o tempo, pode levar à perda de peso.

Tigela de mingau de aveia com banana, mirtilos, amêndoas, coco e molho de caramelo na mesa rústica azul-petróleo, comida quente e saudável no café da manhã, vista superior, postura planaJulia Sudnitskaya/Shutterstock

Coma proteína no café da manhã

Se você costuma pegar uma barra de granola ou um pedaço de fruta no café da manhã, pode estar se preparando para comer demais no final do dia. “Eu como 20 a 30 gramas de proteína como parte do meu café da manhã”, diz Collingwood. “Isso me mantém satisfeito por várias horas e ajuda a manter meu apetite sob controle ao longo do dia, especialmente à noite.” A pesquisa confirma que é uma tática eficaz. Em um estudo de 2015 em Revista de Nutrição as pessoas que começaram o dia com 30 a 39 gramas de proteína acabaram comendo cerca de 175 calorias a menos na hora do almoço, provavelmente porque a proteína estimula a secreção de um hormônio intestinal que desencadeia a sensação de saciedade.

Considere comer um ovo cozido (6 gramas de proteína) com um recipiente de 5,3 onças de iogurte grego simples (15 gramas de proteína). Ou desfrute de uma tigela de aveia feita com 3/4 de xícara de aveia (7 gramas de proteína), 3/4 de xícara de 2% de leite (6 gramas de proteína) e 3 colheres de sopa de pó de proteína de cânhamo (15 gramas de proteína). Para adicionar sabor, adicione um fio de mel à sua tigela.

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