4 alongamentos de glúteos que aliviam a tensão e previnem a dor

Como alongar os glúteos

Você pode passar muito tempo na academia (ou em casa) trabalhando nos glúteos.

Esses grandes músculos, que compõem seu bumbum, são a força motriz da parte inferior do corpo, ajudando você a realizar praticamente todos os principais movimentos que você possa imaginar.

Sem seus glúteos, você teria dificuldade em andar, agachar, dançar, fazer um levantamento terra ou deslizamento lateral ou pivô.

Mas enquanto você pode gastar muito tempo fortalecendo seus glúteos, você pode não gastar tanto tempo alongando-os.

Infelizmente, a falha em manter esses músculos flexíveis e flexíveis também pode levar a dores e lesões.

Por que a flexibilidade do glúteo é importante

Os glúteos fazem você se mover. E o movimento – mobilidade adequada – requer força e flexibilidade. Sem uma boa amplitude de movimento através de suas articulações, você não será capaz de se mover como gostaria.

Os músculos que compõem os glúteos incluem o glúteo máximo, que ajuda a estender a coxa e girar o quadril externamente, e o glúteo médio e mínimo, que ajudam a girar os quadris internamente.

“Os glúteos apertados que não são capazes de relaxar restringirão o movimento do quadril e forçarão a extensão a vir da parte inferior das costas”, diz Jake Harcoff, treinador principal e proprietário do AIM Athletic em Langley, British Columbia, Canadá.

E sempre que você estiver usando um grupo muscular para realizar as ações que devem ser executadas por um grupo muscular diferente, você estará se preparando para problemas.

Como explica Harcoff, quando a região lombar assume o controle, você pode acabar experimentando má postura, dor lombar e dor no quadril, como colisões (quando a bola e o encaixe da articulação do quadril se esfregam) e bursite (inflamação de uma pequena , saco cheio de líquido que amortece o osso).

Indo além dos glúteos

Os problemas com glúteos apertados se agravam quando você considera o papel e a ação do músculo tensor da fáscia lata (TFL) na coxa.

Os glúteos são carregados com rotação interna e externa do quadril, e o TFL contribui para a rotação interna do quadril.

“Quando os glúteos ficam muito tensos e inativos, o TFL começa a realizar a rotação interna e fica sobrecarregado”, diz Harcoff. “Quando o TFL fica apertado, ele começa a puxar e apertar a banda IT. Com o tempo, isso pode levar a dor lateralizada no joelho e dor nas costas.”

Assim como o TFL pode compensar a rotação interna do quadril, o músculo piriforme pode compensar a rotação externa do quadril.

O piriforme é um músculo profundo e estabilizador do quadril localizado sob o glúteo máximo. Ele se liga do sacro (uma estrutura óssea na base da coluna que está ligada à pelve) ao topo do fêmur, estendendo-se pelo nervo ciático.

“A tensão no piriforme pode pressionar o nervo ciático, causando sintomas de ciática”, diz Alissa Tucker, treinadora mestre do AKT, um estúdio de exercícios baseado em dança.

Em outras palavras, quando os glúteos estão tensos e sua amplitude de movimento é limitada, outros músculos menores começam a fazer seu trabalho. E isso pode ter um efeito dominó: se esses músculos ficarem tensos e sobrecarregados, podem surgir mais dores, lesões e problemas de mobilidade.

É por isso que é importante não apenas alongar e fortalecer os glúteos, mas também garantir que você esteja realizando alongamentos e atividades que ajudem a soltar o piriforme e o TFL também.

Alongamentos de glúteos para aliviar o aperto

É importante perceber que, embora você possa pensar que seus glúteos estão localizados principalmente atrás da pélvis, na parte de trás do corpo, os glúteos também fazem parte dos quadris.

Isso é especialmente verdadeiro para os músculos glúteo médio e mínimo, menores, que envolvem a parte externa dos quadris, auxiliando na abdução e rotação externa da coxa.

Como tal, quando você alonga seus glúteos, você também está mirando no que você costuma pensar como seus quadris, em vez de seu bumbum.

Esses alongamentos terão como alvo todos os principais grupos musculares de seus glúteos.

(Experimente estes movimentos de treino para a síndrome do bumbum morto.)

Decúbito dorsal Figura 4

A Figura 4 não é apenas um grande trecho, mas é acessível para a maioria das pessoas.

Além de atingir todos os músculos glúteos, também atinge o piriforme e pode ajudar a liberar a tensão na região lombar.

Cortesia Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Como fazer isso

Deite-se de costas em uma esteira com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão.

Levante o pé direito do chão e cruze-o sobre a coxa esquerda. A parte externa da panturrilha direita deve descansar na coxa esquerda.

Abra o joelho direito para fora o máximo que puder, criando uma forma de 4 com as pernas.

Se seus glúteos estão particularmente apertados, você já pode sentir um alongamento na região do bumbum e do quadril. Você pode parar o alongamento e segurá-lo aqui se sentir um bom alongamento.

Para aumentar ainda mais o alongamento, levante o pé esquerdo do chão e posicione o joelho e o quadril esquerdos em ângulos de 90 graus.

Segure a parte de trás da coxa esquerda com as duas mãos e puxe suavemente a coxa esquerda para mais perto do tronco, aprofundando o alongamento para a parte externa do glúteo e do quadril direito.

Pare quando chegar a um alongamento confortável. Mantenha a posição por 30 segundos antes de soltar o pé esquerdo no chão.

Repita no lado oposto. Complete um total de duas a três séries por perna.

Alongamento 90/90

O alongamento 90/90 é outra ótima maneira de alongar os glúteos, principalmente o glúteo médio e mínimo. Também tem como alvo o piriforme e o TFL.

90 90 Alongamento para Glúteos

Cortesia Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Como fazer isso

Sente-se em uma esteira com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Permita que o joelho direito se abra para fora, de modo que a parte externa da perna direita toque o tapete.

Em seguida, mova a perna esquerda para trás, girando o quadril para dentro enquanto varre a perna para trás, de modo que a parte interna da perna esquerda toque o chão.

Mantendo o tronco ereto e alto, verifique a posição de ambas as pernas e use as mãos (se necessário) para fazer pequenos ajustes – você quer que os dois joelhos fiquem dobrados em 90 graus.

Gire o tronco levemente para que fique alinhado com a perna direita. Seus quadris devem estar nivelados e alinhados.

Você já pode sentir um alongamento na parte externa do glúteo e quadril direito, e também pode sentir um na parte interna da coxa esquerda.

Se esta posição parecer um bom alongamento, segure-a aqui.

Se você puder ir mais longe, respire, verifique sua postura e envolva seu núcleo. Ao expirar, caminhe com as mãos à frente da canela direita, inclinando-se para a frente a partir dos quadris para se inclinar sobre a perna. Isso aprofundará o alongamento na parte externa do glúteo direito.

Quando chegar ao final do alongamento, mantenha a posição por 30 segundos.

Solte e repita mais duas vezes antes de mudar de lado.

(Tente estes exercícios de perna para um treino mais completo.)

Alongamento de meio lótus

O alongamento de meio lótus requer alguma flexibilidade decente nos quadris e glúteos, pois visa fortemente os rotadores do quadril (glúteos, TFL e piriforme), bem como os tornozelos.

Dito isto, se você acha que não pode entrar no alongamento sentado em um tapete, tente uma versão mais fácil: sente-se em uma superfície elevada, como uma almofada ou um bloco de ioga.

Alongamento meio lótus para glúteos

Cortesia Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Como fazer isso

Sente-se em um tapete (ou sua almofada ou bloco de ioga) com as pernas cruzadas, os tornozelos sob a coxa oposta.

Verifique sua postura inspirando, rolando os ombros para trás, envolvendo o núcleo e empilhando as orelhas sobre os ombros e os quadris.

É importante manter uma boa postura ao realizar o meio lótus. Usando as mãos para ajudá-lo, levante o tornozelo direito do chão e coloque-o em cima da parte interna da coxa esquerda.

Na posição correta, o pé e o tornozelo esquerdos permanecerão sob a coxa direita, enquanto o pé e o tornozelo direitos repousarão sobre a coxa esquerda. Você ainda estará em uma posição de pernas cruzadas.

Independentemente de onde você coloca o pé direito, você já pode sentir um bom alongamento na parte externa do quadril e glúteo direito. Em caso afirmativo, mantenha a posição aqui.

Se puder ir mais longe, use as mãos para aproximar o calcanhar direito do tronco. Pare quando sentir um alongamento.

Se você puder ir ainda mais longe, coloque as mãos no chão na frente de suas canelas. Inspire e, ao expirar, incline-se para a frente a partir dos quadris para aprofundar o alongamento para a parte externa do glúteo e do quadril direito.

Quando você atingir o ponto final do seu alongamento, mantenha a posição por 30 segundos. Solte o alongamento e repita-o no lado oposto.

Complete um total de dois a três alongamentos por lado.

(Não negligencie o alongamento dos flexores do quadril.)

O maior alongamento do mundo

O “maior alongamento do mundo” recebe esse nome pelo fato de atingir quase todos os principais grupos musculares do corpo, incluindo glúteos, isquiotibiais, peito, coluna e panturrilhas.

É um ótimo alongamento para usar como parte de um aquecimento dinâmico antes de um treino, ou você pode manter a posição em um alongamento estático para um relaxamento pós-treino.

Maior alongamento do mundo para glúteos

Cortesia Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Como fazer isso

Comece em uma posição de prancha alta, ou flexão, em um tapete. Suas palmas serão plantadas sob seus ombros e seu corpo formará uma linha reta dos calcanhares à cabeça.

Mantendo o núcleo engajado e o corpo reto, avance para a frente com o pé esquerdo, plantando-o na parte externa da mão esquerda. Você sentirá um bom alongamento nos quadris nesta posição.

A partir daqui, levante a mão esquerda do chão e arraste-a em direção ao teto até que seus dedos apontem para cima. Ao levantar o braço, gire o tronco para a esquerda, abrindo bem o peito para sentir um alongamento no peito e nos ombros.

Você já pode sentir um bom alongamento nos quadris, panturrilha, peito e costas nesta posição. Se sim, mantenha o alongamento aqui.

Mas se você quiser aprofundar o alongamento para fora do glúteo e do quadril esquerdo, permita que o joelho esquerdo se abra para fora. A parte externa do seu pé esquerdo ficará apoiada no chão.

Se você estiver realizando esse alongamento como parte de um aquecimento ativo:

Mantenha a posição por uma respiração antes de reverter os movimentos e retornar à posição de prancha.

Repita no lado oposto e continue alternando os lados até realizar 10 alongamentos de cada lado.

Se você estiver realizando esse alongamento como parte de uma rotina de flexibilidade ou desaquecimento:

Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos antes de repetir no lado oposto.

Complete um total de dois a três conjuntos por lado.

Em seguida, aqui estão os alongamentos dinâmicos que você deve fazer antes do treino.

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