4 melhores exercícios para fortalecer os ossos da parte superior do corpo, de um especialista

Caminhar é ótimo para a saúde óssea da parte inferior do corpo—mas, não está realmente fortalecendo seus braços ou ombros. Aprenda como um fisiologista do exercício certificado diz que você pode aumentar a força óssea na parte superior do corpo com alguns movimentos simples (e ousamos dizer, divertidos?) movimentos.

Como fortalecer os ossos

Todos nós temos nossas próprias razões para malhar. Para você, talvez seja para se sentir em forma ou porque malhar é tão bom para sua mente, ou outra razão completamente. Mas o que torna o exercício ainda mais benéfico é a ligação apoiada por pesquisas entre o exercício regular, o desenvolvimento de ossos mais fortes e a melhoria da saúde óssea a longo prazo. Os melhores exercícios para fortalecer os ossos são movimentos de sustentação de peso que forçam seus ossos a apoiar seu corpo.

Mas o que você pode não perceber é que, assim como o treinamento de força é específico do músculo – como, uma rosca de bíceps apenas constrói seus bíceps, não seus glúteos – o exercício para melhorar a saúde óssea é específico do osso. Portanto, embora a caminhada (que atualmente é mais popular do que nunca) e o agachamento sejam bons para a saúde óssea da parte inferior do corpo, eles não farão muito para melhorar a força óssea na parte superior do corpo. É por isso que, se você está contando com seu treino habitual para ajudar a manter e até mesmo prolongar sua saúde óssea, você precisa ter uma rotina bem equilibrada para todo o corpo.

Veja como fortalecer seus ossos com alguns exercícios básicos e dicas. (Já está inspirado? Confira também essas 30 maneiras simples de aumentar a densidade óssea.)

Como fortalecer os ossos com exercícios

É fácil pensar em um osso como um objeto duro e fixo… mas, na verdade, há muito mais acontecendo. “Seus ossos estão vivos!” diz Jess Hiestand, treinadora certificada pela NASM e instrutora de fitness em grupo. “Realmente – os ossos são tecidos vivos e respondem ao estresse que você coloca neles.”

Este treinador explica que seus ossos estão constantemente se acumulando e quebrando, mas esse padrão muda com o tempo. “Quando você é criança e adolescente, os ossos se constroem muito mais rápido do que se decompõem”, diz Hiestand, explicando que o crescimento ósseo começa a desacelerar com a idade. “Infelizmente, o crescimento ósseo se tornará mais lento do que a perda óssea se você não continuar a estressar seus ossos por meio do exercício. Isso pode levar ao aumento do risco de fraturas e menor qualidade de vida.”

Esta é uma das muitas razões pelas quais continuar a se exercitar ao longo da vida é tão importante. À medida que você envelhece, a renovação celular dos seus ossos começa a favorecer a quebra em vez da construção. Então seu corpo depende do estresse que você coloca nele através do exercício para ajudar a estimular a ação contínua das células de construção óssea.

As mesmas regras básicas se aplicam à construção de ossos na parte inferior e superior do corpo, mas os exercícios que trabalham a parte inferior do corpo não necessariamente trabalharão a parte superior do corpo. “Exercícios de sustentação de peso e treinamento de resistência são eficazes na construção da densidade óssea da parte superior do corpo”, diz Hiestand. “Isso significa que qualquer movimento em que seu corpo está lutando contra a gravidade ou resistência externa pode ajudá-lo a aumentar a densidade óssea”.

Quando você realiza exercícios de levantamento de peso, particularmente exercícios mais intensos do que os movimentos que você faria no trabalho ou em casa, seus ossos perceberão os exercícios como um estressor e se adaptarão tornando-se mais fortes, explica Hiestand.

(Algo a evitar quando se trata de como fortalecer os ossos? Esses hábitos comuns que podem prejudicar sua força óssea.)

Tipos de exercícios para a força óssea da parte superior do corpo

Para construir a força óssea na parte superior do corpo, você deve escolher exercícios que suportem peso (ou força) na parte superior do corpo. Existem diferentes abordagens (ou combinações de abordagens) que podem ajudá-lo a conseguir isso:

Treinamento de força

Os melhores exercícios de treinamento de força para a força óssea são os movimentos compostos de cadeia fechada. Flexões, pullups e mergulhos no banco são exemplos disso. Essencialmente, as mãos permanecem fixas em um local, suportando o peso do exercício, e vários grupos musculares (e ossos) se movem juntos contra o ponto fixo para realizar o exercício.

Pliometria da parte superior do corpo

Você pode estar familiarizado com os exercícios pliométricos da parte inferior do corpo (salto), mas pode se surpreender ao saber que muitos exercícios da parte superior do corpo também podem ser pliométricos. Essencialmente, qualquer exercício que envolva um “salto” e uma “terra” em que os braços suportam força e peso adicionais para “pegar” o corpo (ou um objeto) é considerado pliométrico.

Por exemplo, flexões batendo palmas, arremessos de bola medicinal com um parceiro (jogar a bola é como um “salto” e pegar a bola é como um “aterramento”) ou kipping pullups.

Exercícios de sustentação de peso de baixo impacto

Exercícios de baixo impacto que suportam peso e força podem ajudar a construir ossos na parte superior do corpo. O exemplo perfeito para a parte inferior do corpo é caminhar – você suporta o peso do corpo nas pernas, quadris e costas enquanto dá cada passo, incentivando a renovação celular dos ossos para ajudar a mantê-los fortes.

Embora não haja uma comparação perfeita para um movimento da parte superior do corpo, existem exercícios que envolvem “andar” com as mãos enquanto apoiam a parte superior do corpo. Por exemplo, exercícios de minhoca onde você anda com as mãos para a frente, ou andando em pranchas onde você anda com as mãos e pernas de um lado para o outro, ou caminhadas de caranguejo.

Atividades esportivas

peepo/Getty Images

Muitas atividades esportivas podem ajudar a construir a força óssea da parte superior do corpo. Qualquer coisa que tenha peso ou força (através de pegar, bater, puxar, empurrar ou pressionar) se qualificaria. Por exemplo, Hiestand aponta o tênis e a escalada como boas opções, mas você também pode jogar basquete ou adicionar treinos de boxe à sua rotina.

Qualquer combinação desses tipos de exercícios feitos regularmente ajudará a fortalecer sua saúde óssea e manterá seus ombros, braços e parte superior das costas fortes.

(Sobre o tema da resistência óssea, aprenda como prevenir a osteoporose.)

Exercícios para um treino de construção óssea da parte superior do corpo em casa

Para exemplos específicos de um treino sólido projetado para ajudar a fortalecer os ossos da parte superior do corpo, considere as seguintes sugestões de Hiestand.

Você pode realizar esses exercícios, juntamente com outros movimentos de treinamento de força da parte superior do corpo para desfrutar de um treino que desenvolve músculos, ossos e capacidade cardiovascular ao mesmo tempo. Faça esses exercícios consecutivos como uma série, completando três conjuntos totais. Adicione outros exercícios conforme desejado para completar a rotina da parte superior do corpo.

(Este é o tempo que leva para o seu esqueleto se regenerar.)

Flexões

homem fazendo flexões

Rob Lewine/Getty Images

As flexões trabalham os músculos do peito, tríceps e ombros, bem como o núcleo. E porque você está apoiando o peso do corpo com os braços, está estressando os ossos dos braços, ombros e parte superior das costas de uma só vez.

Comece em um tapete, colocando as mãos no tapete diretamente abaixo dos ombros. Dê um passo para trás para entrar em uma prancha alta, seu peso corporal totalmente suportado por suas mãos e pés. Envolva seu núcleo e certifique-se de formar uma linha reta com o corpo dos calcanhares à cabeça. Dobre os cotovelos para fora e para trás em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo, abaixando lentamente o peito em direção ao chão. Quando seu peito quase tocar o tapete, pressione as palmas das mãos e retorne à posição de prancha alta.

Faça de 10 a 15 repetições. Se você precisar abaixar os joelhos até o chão para modificar a flexão, sinta-se à vontade para fazê-lo ou mude para uma flexão de parede – você ainda desfrutará dos benefícios de fortalecimento muscular e ósseo. E, à medida que você se torna mais forte, considere mudar para uma flexão pliométrica, pulando as mãos no ar enquanto pressiona de volta à posição inicial. (Apenas esteja ciente de que, se você não tiver certeza da força em seus pulsos ou em qualquer outro lugar, deve dar a si mesmo bastante tempo para trabalhar até a tentativa pliométrica. Além disso, considere tentar estes 14 exercícios com halteres para a parte superior do corpo para obter mais força geral .)

Urso rastejando

Um rastreamento de urso é um dos movimentos que constrói o osso como uma espécie de “caminhada” de baixo impacto, suporte de peso e parte superior do corpo.

Comece com as mãos e os joelhos em uma esteira, com os quadris sobre os joelhos, os ombros sobre as mãos. Envolva seu núcleo e dobre os dedos dos pés. Levante os joelhos do chão, mas mantenha-os baixos – perto do tapete. A partir desta posição, rasteje para a frente cerca de quatro passos, depois inverta o movimento e rasteje para trás até a posição inicial. A cada “passo” de suas mãos, você absorve o impacto com suas mãos, pulsos, cotovelos e ombros, fortalecendo seus ossos. Continue rastejando para frente e para trás por 60 segundos. Complete três conjuntos.

Você também pode querer misturar as coisas e experimentar o favorito da infância: um exercício de caminhada de caranguejo.

Mergulhos de banco de tríceps

Mergulhos de tríceps em fezes de salto.

Stevica Mrdja/Getty Images

Os mergulhos de tríceps são outro exercício de carga de peso em cadeia fechada que ajuda a fortalecer os ossos e músculos dos braços e ombros. Sente-se na beirada de uma cadeira muito estável ou de um banco com as mãos segurando a borda frontal, do lado de fora dos quadris. Estique as pernas à sua frente, de modo que apenas os calcanhares toquem o chão. (Se você nunca fez isso ou já faz algum tempo, você também pode modificar esse movimento dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus.)

É aqui que entra o trabalho. Pressione as palmas das mãos e levante os quadris do banco, deslocando o peso ligeiramente para a frente para posicionar os quadris na frente do banco. Dobre os cotovelos, apontando-os para trás, e abaixe os quadris em direção ao chão. Permita que seus quadris se dobrem naturalmente ao abaixar o tronco em direção ao chão – você quer que sua coluna fique em um ângulo de 90 graus em relação ao chão, não inclinada para a frente. Quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, pressione as palmas das mãos e retorne à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições.

Expansões

Sprawls são semelhantes aos burpees, portanto, se você estiver familiarizado com esse exercício, estará familiarizado com este. A beleza da expansão é que, embora a parte inferior do corpo esteja fazendo o “salto”, a parte superior do corpo suporta o peso e o impacto, o que também torna isso um tipo de pliométrico para a parte superior do corpo. Isso fornece um movimento de poder explosivo para sua rotina que também é de menor impacto.

Fique em pé em uma esteira, com os pés afastados na distância do quadril, os joelhos levemente dobrados. Envolva seu núcleo. Agache-se e coloque as mãos no chão na frente dos pés para que as palmas das mãos fiquem alinhadas com os ombros. Salte os dois pés para trás ao mesmo tempo, aterrissando em uma posição de prancha alta – você absorverá grande parte desse impacto em seus ombros e braços. Pule os pés de volta à posição inicial e levante-se. Complete 15 repetições.

Com essas ótimas novas maneiras de fortalecer seus ossos, confira os melhores alimentos para seus ossos.

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