5 alongamentos do pescoço para prevenir e aliviar a dor

5 alongamentos do pescoço para prevenir e aliviar a dor

A necessidade de alongamentos do pescoço

Se você já teve uma torcicolo no pescoço – você sabe, uma daquelas dores repentinas, lancinantes e formigantes que aparentemente atacam sem aviso – você pode imaginar o quanto sua vida seria afetada se você enfrentasse uma dor crônica no pescoço ou imobilidade .

Não é à toa que a frase “dor no pescoço” existe.

É por isso que tomar medidas preventivas para manter o pescoço e a musculatura ao redor móveis – como fazer alongamentos no pescoço – é tão incrivelmente importante.

Felizmente, a prevenção percorre um longo caminho e não é difícil incorporar alongamentos do pescoço em sua vida diária.

A importância de manter a flexibilidade do pescoço

O estresse da vida moderna não ajuda a reduzir a incidência de dores no pescoço ou nas costas.

Pense nisso: quando você está sentado em uma reunião estressante ou dirigindo na hora do rush, onde você tende a manter sua tensão? Muito provavelmente em seus ombros, parte superior das costas e pescoço.

E ao longo do dia, esteja você trabalhando em sua mesa, inclinando-se para a frente para cozinhar sobre o fogão ou verificando suas mensagens de texto, seu corpo está em uma postura que inclui ombros arredondados e uma inclinação para a frente no pescoço.

Com o tempo, essas mudanças na postura podem causar alterações no comprimento e tensão muscular, o que pode contribuir para dores no pescoço ou imobilidade.

“Se você pegar o exemplo de alguém olhando para o telefone ao longo do dia, os flexores do pescoço na frente do pescoço ficam apertados e restritivos, enquanto os extensores na parte de trás do pescoço ficam alongados e irritados”, diz Ashley Hunt. , especialista certificado em exercícios corretivos e ortopédicos e cofundador do Panacea, um aplicativo de saúde integrativo para dor crônica.

“A melhor coisa que você pode fazer ao longo do dia é trabalhar no alinhamento adequado do pescoço”, diz ela.

(Não se esqueça de alongar o manguito rotador.)

Quando chamar um médico

Claro, sempre que falar sobre dor ou inflexibilidade na coluna ou no pescoço, você quer ter certeza de que o autotratamento não vai agravar o problema.

“Se você sentir dor aguda em qualquer parte do corpo e os sintomas continuarem a aumentar, consulte seu médico”, diz Hunt.

Isso é particularmente importante se você estiver com perda de função, dormência ou formigamento nas extremidades, diz ela. Esses sintomas podem indicar um problema sério.

Comece redefinindo sua postura

Se você está atormentado pelo estresse, olhando constantemente para o telefone, e seu pescoço parece estar sempre tenso e dolorido, sua melhor aposta é começar verificando sua postura.

Defina um alarme no seu telefone para tocar a cada hora. Então verifique com você mesmo. Seus ombros estão dobrados para a frente? Eles estão tensos e rastejando em direção aos seus ouvidos? Seu pescoço está olhando para baixo?

Enquanto você está nisso, pense também na sua mandíbula: ela está apertada e apertada?

Reserve alguns segundos para dar de ombros e soltar os ombros, girá-los para frente e para trás e bocejar para liberar a tensão de sua mandíbula.

Em seguida, verifique sua postura. Contraia o abdômen e puxe o umbigo para trás e para cima, como se estivesse tentando puxá-lo em direção à coluna.

Sente-se ou fique em pé, distribuindo uniformemente o peso entre as pernas.

Puxe os ombros para trás e verifique se suas orelhas estão “empilhadas” acima dos ombros e quadris (se estiver sentado), bem como dos joelhos e tornozelos (se estiver de pé).

Verificar e corrigir conscientemente sua postura periodicamente ao longo do dia ajudará a evitar que a tensão e os desequilíbrios musculares piorem com o tempo.

(Saiba como usar uma almofada de aquecimento no pescoço para aliviar dores.)

O pescoço se estende para melhor flexibilidade

Além de redefinir sua postura, tirar alguns minutos para alongar o pescoço duas ou três vezes por dia ajudará a garantir que você mantenha a mobilidade e a amplitude de movimento. E se você tiver tensão ou desequilíbrios que afetaram sua mobilidade, esses alongamentos podem ajudar a corrigir e aliviar o problema.

Essa rotina simples de alongamento leva menos de cinco minutos para ser concluída e pode ser feita praticamente em qualquer lugar.

(Alongamentos no peito também podem ajudar a melhorar sua postura.)

Flexão do pescoço

Se você estiver tendo dificuldade em tocar o queixo no peito, ou se sentir um aperto na base do crânio, pode ser necessário aliviar a tensão nos flexores do pescoço. Este alongamento pode ajudar.

Alongamento de flexão do pescoço

Cortesia Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Como fazer isso

Sente-se ou fique em pé com uma postura perfeita e seu núcleo envolvido.

Inspire. Ao expirar, tente levar o queixo ao peito.

Pare se ou quando sentir um alongamento na base do crânio ou, se tiver uma boa amplitude de movimento, na parte superior dos ombros.

Mantenha a posição, respirando profundamente, por 30 segundos. Solte, depois repita.

Se manter o alongamento por 30 segundos completos for desconfortável, complete três séries de alongamentos de 20 segundos ou quatro séries de alongamentos de 15 segundos.

O objetivo é manter o alongamento por um total de 60 segundos, mas você pode conseguir isso com alongamentos mais curtos em vez de alongamentos mais longos e sustentados.

(Adicione esses alongamentos do trapézio a esses movimentos do pescoço.)

Extensão do pescoço

A extensão do pescoço é basicamente o oposto da flexão. Este alongamento também tem como alvo os músculos profundos do pescoço, ombros e parte superior das costas.

Alongamento de extensão do pescoço

Cortesia Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Como fazer isso

Para realizar o alongamento, sente-se ou fique em pé com uma postura perfeita. Envolva seu núcleo.

Inspire. Ao expirar, comece lentamente a olhar para cima e para trás, estendendo o pescoço o máximo que puder.

Ao sentir um alongamento, pare e mantenha a posição, respirando profundamente, por 30 segundos. Solte, depois repita.

Se segurar o alongamento por 30 segundos completos for desconfortável, você pode completar três séries de alongamentos de 20 segundos ou quatro séries de alongamentos de 15 segundos.

(Confira os 7 melhores massageadores de pescoço para ajudar a aliviar a dor.)

Flexão lateral do pescoço

A flexão lateral do pescoço ajuda a aliviar a tensão e o desconforto nas laterais do pescoço e nos ombros.

Se você tem dor em um lado do pescoço ou no outro, pode descobrir que a amplitude de movimento é limitada em um lado.

Respeite seus limites e só se mova até onde você sente um alongamento. Se você sentir dor direta, pare o alongamento.

Alongamento de flexão lateral do pescoço

Cortesia Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Como fazer isso

Sente-se ou fique em pé com uma postura perfeita, mantendo o núcleo engajado. Relaxe os ombros para baixo — seus ombros não devem se mover durante esse alongamento.

Incline a cabeça o máximo que puder para a direita, como se estivesse levando a orelha ao ombro. Pare quando sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço e no ombro esquerdo.

Respire fundo. Coloque a mão direita em cima da orelha esquerda, segurando suavemente o alongamento.

Mantenha a posição por 30 segundos. Solte e repita no lado oposto.

Execute um total de dois conjuntos de cada lado. Ou, se um alongamento de 30 segundos for muito difícil de segurar, faça mais séries, divididas em segmentos mais curtos. Faça um total de 60 segundos de cada lado.

Rolos de pescoço

Rolar o pescoço em movimentos circulares é uma ótima maneira de ajudar a aliviar a tensão que se desenvolve no pescoço e nos ombros.

Mas como fazer rolos de pescoço inteiros pode sobrecarregar o pescoço, principalmente se você já tiver dores ou desequilíbrios, é importante realizar apenas o meio rolo.

Rolos de pescoço 01

Cortesia Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Como fazer isso

Sente-se ou fique em pé com uma postura perfeita. Olhe para a frente.

Traga o queixo para o peito, depois gire o pescoço para a direita, trazendo a orelha direita em direção ao ombro direito. Este movimento deve ser lento e controlado, e deve respeitar a sua flexibilidade.

Você deve sentir um bom alongamento ao girar o pescoço, mas não deve sentir dor. Se você sentir dor, interrompa o movimento.

Quando sua orelha estiver próxima ao ombro direito, faça uma pausa por um instante e, em seguida, inverta o movimento, rolando o queixo de volta para o peito e continuando a rolar, trazendo a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo.

Seus ombros não devem se mover enquanto você executa a ação de rolar. A única coisa que está se movendo é seu pescoço. Continue a ação de rolamento para frente e para trás para um total de 10 rolos de cada lado.

Termine com o queixo no peito antes de levantar a cabeça de volta à sua posição normal. Faça de duas a três séries.

Alongamento de axila

O alongamento das axilas é assim chamado porque parece que você está cheirando as axilas enquanto faz isso.

Tecnicamente, esse alongamento tem como alvo o elevador da escápula, que é um músculo na parte superior das costas e na região do ombro que ajuda a levantar a omoplata.

Quando o elevador da escápula está constantemente tenso devido ao estresse ou má postura, isso geralmente contribui para a dor e a rigidez no pescoço.

Alongamento do pescoço da axila

Cortesia Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Como fazer isso

Sente-se ereto com uma postura perfeita, mantendo o núcleo engajado. Vire a cabeça para a direita e olhe para baixo, inclinando o queixo e o nariz em direção à axila direita.

Delicadamente, coloque a mão direita no topo da cabeça e use-a para ajudar a puxar a cabeça mais para baixo, até sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço e do ombro.

Mantenha a posição por 30 segundos antes de liberar o alongamento. Repita no lado oposto.

Faça duas séries de 30 segundos de cada lado ou reduza o número de segundos que você mantém o alongamento, aumentando o número de repetições.

O objetivo é completar 60 segundos de alongamento por lado.

Em seguida, alivie a dor na parte superior das costas com esses alongamentos.

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