5 movimentos “matadores” de um treinador

Quando você ouve a frase “treino de pernas matador”, você pode imaginar placas de aço pesadas e fisiculturistas fazendo agachamentos de centenas de quilos. Mas durante a pandemia, aprendi que há anos eu estava perdendo faixas de resistência para treinos de pernas igualmente incríveis.

Fazer levantamentos pesados ​​em uma academia é certamente uma ótima maneira de fortalecer e construir músculos em suas pernas – como treinadora e atleta, é assim que eu opero por anos. Então veio a pandemia, o que me obrigou a me adaptar e ser criativo. Então comprei equipamentos de ginástica para meus treinos em casa e alterei minha rotina para manter minha forma física em casa.

No início, eu estava cético em relação à ideia de que as bandas de resistência pudessem oferecer treinos de perna de alta qualidade, mas como Len Glassman, CPT, CHN – um profissional de saúde e fitness e autor de Treinador de Almas—diz O Saudáveluma faixa de resistência é “ideal para treinamento e tonificação de pernas, pois oferece resistência ‘negativa e positiva’, o que significa que trabalha os músculos nos movimentos excêntricos e concêntricos (ou seja, movimentos para frente e para trás)”.

Com mais pesquisas, descobri algumas vantagens distintas na parte inferior do corpo ao usar essa ferramenta. Como um exemplo, o treinamento com banda de resistência pode ser particularmente útil para pessoas com dores nas articulações (que, como maratonista, eu definitivamente encontrei de tempos em tempos). Um estudo de 2020 no Revista de Ciências da Fisioterapia também descobriram que o exercício com bandas de resistência foi um tratamento eficaz para pacientes com artrite degenerativa do joelho.

Além disso, as faixas de resistência podem ajudar as pessoas que sentem dor no joelho quando se agacham – o que, se você já sentiu essa dor, percebeu que é um movimento diário muito regular. O benefício ocorre porque a elasticidade das faixas de resistência fornece uma maior amplitude de movimento ao longo dos exercícios, resultando em menos desgaste nas articulações do que outros exercícios que sobrecarregam significativamente os joelhos, como agachamentos com barra.

As bandas de resistência também são extremamente versáteis, convenientes, acessíveis e equivalentes ao treinamento com pesos para construir músculos e tonificar as pernas. Jennifer Fidder, CPT, personal trainer e coach certificada, diz: “Você pode fazer agachamentos, lunges, levantamento terra ou até mesmo adicionar algumas pequenas bandas de loop à sua rotina para fortalecer seus glúteos, abdutores, bem como muitos dos músculos menores do corpo. seu corpo.”

Assim, mesmo quando sua academia está fechada, você pode dar uma nova vida aos seus treinos em casa. Antes de entrar, confira o conjunto de bandas de resistência que uso em casa.

Agachamento Overhead – 4 séries x 15 repetições
Ativação muscular: glúteos, quadríceps, flexores do quadril

Cortesia Adam Meyer

Pressionar a banda sobre a cabeça neste movimento oferece alguns benefícios adicionais, começando com o fato de promover uma boa forma e evitar que você se incline para a frente. Isso força você a ficar sobre os calcanhares e abaixar a bunda. (Assim como no agachamento tradicional com barra, a forma é o rei – veja como fazer um agachamento corretamente.)

Coloque os dois pés na faixa de resistência e, em seguida, empurre a faixa sobre a cabeça usando os dois braços.

Duas dicas: pegue a banda em um ponto que crie resistência suficiente para ativar seus glúteos e quadríceps. Adote uma postura mais ampla para maior resistência.

Agachamento dividido – 4 séries x 10 repetições por perna
Ativação muscular: glúteos, isquiotibiais, quadríceps

Agachamento dividido

Cortesia Adam Meyer

Quando eu tentei este exercício pela primeira vez, fiquei chocado com o quão bem ele trabalhou meus glúteos. Além disso, não importa o seu nível de condicionamento físico, este é um exercício extremamente eficaz para fortalecer e tonificar as pernas.

Pise nos dois lados da faixa de resistência e dobre uma perna para baixo em uma posição de estocada. Para manter a forma adequada, não deixe o joelho ultrapassar os dedos dos pés. Pegue a faixa onde ela fornecerá forte resistência e puxe-a para cima e para trás em um ângulo de aproximadamente 45 graus para trabalhar seus glúteos e isquiotibiais.

Alternativamente, tente uma variação de ângulo empurrando para cima para ativar seus músculos quadríceps.

Se você ama o que esse movimento faz, aqui estão mais ótimos exercícios de bumbum.

Deadlift tradicional – 4 séries x 12 repetições
Ativação muscular: isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas

Banda resistente dobrada sobre treino de remada

Cortesia Adam Meyer

O benefício de usar uma banda para levantamento terra é que você tem menos resistência na parte inferior do movimento, onde você está mais fraco. A resistência aumenta à medida que você se levanta e alcança uma posição mais forte. Esse conceito é chamado de “resistência progressiva. ” O movimento corresponde à sua “curva de força natural” – mais fraco na parte inferior do movimento, enquanto mais forte no topo.

Comece como faria em um levantamento terra tradicional com barra. Assuma uma postura ampla o suficiente para que a faixa fique bem e esticada na parte inferior. Abaixe a bunda, mantenha o queixo erguido e – isso é fundamental – mantenha as costas retas. (As costas curvadas aumentam significativamente o risco de lesões.) Em seguida, fique em pé enquanto puxa a faixa.

Começando a sentir? Aqui estão algumas dicas de recuperação para aliviar os músculos doloridos. (Nós temos você. De nada.)

Extensão de perna – 4 séries x 15 repetições
Ativação Muscular: Quads

Leg Press reversa

Cortesia Adam Meyer

Comparado ao uso de máquinas de extensão de perna em academias, as extensões de perna com faixas são salva-vidas para fortalecer seus quadríceps se você sofre de dor no joelho.

Enrole a faixa de resistência na parte de trás das pernas e deixe-a dobrar os joelhos para a frente. Leve os joelhos para trás contra a faixa de resistência para envolver os músculos do quadríceps.

Experimente estes exercícios caseiros fáceis para ajudar a acabar com a dor no joelho.

Elevação da panturrilha em pé – 4 séries x 25 repetições
Ativação Muscular: Panturrilhas

Levantamento de calcanhar

Cortesia Adam Meyer

As panturrilhas são frequentemente um grupo muscular negligenciado. Eles geralmente são colocados no final de um treino, quando você gasta toda a sua energia em exercícios mais difíceis e “importantes”. Mas bezerros fortalecidos são uma busca que vale a pena. E você não precisa de pesos pesados ​​para construir pernas bem equilibradas.

Segurando uma extremidade da faixa de resistência em cada mão, fique no centro da faixa com os pés juntos. Certifique-se de que a frente do pé esteja apoiada nas faixas, o que permitirá que você levante os calcanhares e envolva os músculos da panturrilha, mantendo a tensão durante todo o movimento.

Puxe a faixa até o nível do ombro para criar tensão suficiente. Faça uma pausa e mantenha a tensão no topo do movimento, onde há mais resistência. Aperte com força para realmente sentir uma boa queimadura.

Se você adora isso, confira também nosso treino de banda de resistência de corpo inteiro para fortalecer e esculpir.

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