6 alongamentos matinais de ioga para começar o dia

Acorde e estique

Levante a mão se você normalmente começa o dia com um ou dois (ou três) toques no botão soneca e uma corrida louca pela casa na tentativa de se preparar a tempo para o trabalho. A agitação da manhã não contribui para o início mais relaxante do dia.

Começar o dia com alongamentos matinais de ioga ajudará você a se sentir relaxado e mais em sintonia com seu corpo e mente. Ele pode começar o seu dia da maneira certa, deixando você pronto para enfrentar o mundo.

Além disso, manter uma rotina regular de alongamento também é uma boa ideia para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.

Deixe este conselho guiá-lo através de uma rotina am que o ajudará a relaxar e preparar sua mente e corpo para um dia de sucesso.

Quais são os benefícios da ioga?

A prática regular de ioga tem muitos benefícios, incluindo aumentar a flexibilidade, promover o relaxamento e melhorar a concentração, diz Zachary Mulvihill, MD, médico de medicina integrativa da New York-Presbyterian/Weill Cornell Medicine em Nova York.

Notícia ainda melhor: pode ajudar a controlar a dor lombar, uma condição muitas vezes exacerbada pela natureza sedentária de muitos empregos.

Em 2017, o American College of Physicians e a American Pain Society divulgaram diretrizes atualizadas para o tratamento da dor lombar. Eles incluíram ioga (junto com nutrição, massagem, Pilates, tai chi e acupuntura) como a primeira linha de tratamento contra as dores, ressalta o Dr. Mulvihill.

A ioga pode liberar a tensão nos músculos das costas, o que auxilia no alívio da dor, diz ele. A prática também pode ajudar a aliviar outras dores e dores relacionadas à postura.

Os benefícios vão além do físico. De acordo com uma revisão em BMC Psiquiatria, a ioga pode melhorar o sono. Os pesquisadores analisaram 19 estudos envolvendo 1.832 pessoas e descobriram que as mulheres que praticavam ioga melhoraram a qualidade do sono em comparação com aquelas que não praticavam ioga.

Outra pesquisa, publicada em JAMA Psiquiatria, descobriu que a ioga pode ajudar a ansiedade. O estudo analisou 226 adultos com transtorno de ansiedade generalizada que passaram por terapia cognitivo-comportamental, fizeram kundalini yoga ou receberam educação sobre gerenciamento de estresse por três meses.

Eles descobriram que 54% daqueles que fizeram ioga viram uma melhora em seus sintomas. A ioga foi mais eficaz do que a educação para o gerenciamento do estresse, mas não tão eficaz quanto a terapia cognitivo-comportamental.

Por que devo fazer alongamentos matinais de ioga?

“Nós naturalmente acordamos rígidos de manhã por falta de movimento durante a noite”, diz Jess Gronholm, instrutora de ioga e fundadora do HIIT e Run Yoga. “Dependendo de como dormimos, isso pode incluir torcicolo e dor lombar. As poses de ioga encorajam você a mover seu corpo de uma maneira que realmente desperta músculos importantes. ”

Além de acordar seu corpo, começar o dia com movimentos que ajudam você a sintonizar sua respiração e o que está acontecendo em sua mente significa que você também prepara sua cabeça para o dia seguinte, diz Gronholm.

Uma coisa a ter em mente antes de pular para os alongamentos pela manhã: somos menos flexíveis ao sair da cama, então você precisa relaxar.

“Lembre-se de que, quando se trata de flexibilidade, sempre vemos nossos limites – o que não podemos fazer, e não o que podemos”, diz ele.

Deixe de lado quaisquer expectativas e apenas mova-se de uma maneira que seja boa para você e seu corpo.

(Esta rotina de alongamento de corpo inteiro de 10 minutos ajudará você a ficar mais flexível.)

Alongamentos matinais de ioga para começar o seu dia

Faça as poses abaixo, segurando cada uma por 15 segundos na primeira rodada. Repita por até mais três rodadas, voltando à pose crescente entre cada postura.

“Entre cada pose principal, voltaremos ao Crescent, usando-o como contraposição às curvas e torções para frente, ajudando a aquecer e soltar as coisas com mais rapidez e segurança”, explica Gronholm.

Cada um dos alongamentos matinais de ioga oferece ótimas poses de check-in, diz ele.

“Eles ajudam você a ter uma noção clara de como se sente, como está seu nível de energia e de onde você está começando o dia”, diz Gronholm. “E quanto mais claros estivermos com nosso ponto de partida, mais fácil será navegar em nosso dia e alcançar objetivos tanto física quanto mentalmente.”

Mais uma coisa a ter em mente é conectar sua respiração a cada pose, inspirando durante o Crescente e expirando enquanto você se move para as outras posturas.

“Pense nisso como uma meditação em movimento”, diz Gronholm. Se precisar, mantenha qualquer pose para uma respiração extra.

Cortesia Jess Gronholm

pose crescente

A partir de uma posição ajoelhada, com o pé direito à frente, estenda os braços retos acima da cabeça. Mantenha seu bíceps pelas orelhas.

Certifique-se de que o dedo do pé de trás está para fora e junte as mãos acima da cabeça. Dobre as costas ligeiramente para trás, enquanto envia os quadris para a frente e abre o coração para o teto.

Este também é um dos melhores trechos para dormir melhor.

meia divisão pose de ioga

Cortesia Jess Gronholm

Metade da divisão

Da pose crescente, endireite a perna da frente e envie os quadris para trás.

Abaixe o peito em direção ao chão. Coloque as mãos em cada lado da perna da frente.

pose de ioga de meia torção

Cortesia Jess Gronholm

Torção meio dividida

Da pose crescente, endireite a perna da frente e envie os quadris para trás. Abaixe o peito em direção ao chão.

Coloque a mão esquerda no chão e estenda a mão direita em direção ao teto, girando para a direita.

pose de ioga de torção básica

Cortesia Jess Gronholm

Torção básica

Da pose crescente, endireite a perna de trás. Coloque a mão esquerda no chão, à esquerda do pé direito.

Expire e estenda o braço direito em direção ao teto, girando para a direita.

pose de ioga de estocada de perna reta

Cortesia Jess Gronholm

Afundo de perna reta

A partir da pose do Crescente, dobre os dedos dos pés para trás e endireite as duas pernas.

Levante os quadris e abaixe o peito em direção ao chão. Coloque as mãos em cada lado do pé da frente.

pose de ioga dividida em pé

Cortesia Jess Gronholm

Divisão permanente

A partir da pose do Crescente, dobre os dedos de trás e passe pelo pé da frente, colocando as pontas dos dedos ligeiramente na frente do pé direito. Levante a perna de trás em direção ao teto, flexionando o pé.

Terminando a série de alongamentos

Precisa de mais alguns minutos de meditação antes de começar o seu dia? Dr. Mulvihill recomenda terminar sua rotina de ioga em Savasana, ou pose de cadáver.

“Veja com que facilidade você mergulha em uma meditação profunda depois de banhar seu corpo em todas essas endorfinas”, diz ele.

Como maximizar os benefícios de seus alongamentos matinais de ioga

Dr. Mulvihill diz que uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde é seguir uma rotina diária, que inclui praticar ioga no mesmo horário e no mesmo lugar todos os dias.

“O Ayurveda diz que uma rotina diária é absolutamente necessária para provocar qualquer mudança desejada no corpo ou na mente”, diz ele sobre o antigo sistema de medicina, que está intimamente relacionado ao yoga.

Ele também sugere adicionar óleos essenciais ao seu espaço de meditação e/ou acender velas se você praticar em uma sala mais escura.

E se você realmente quiser entrar em contato com como se sente antes e depois da ioga, anote seus sentimentos em um diário. Com isso, você tem um começo super forte para o seu dia.

Agora que você conhece esses alongamentos matinais de ioga, confira esses outros alongamentos matinais energizantes.

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