6 exercícios de alongamento para as pernas que os caminhantes precisam saber

Se você anda, você deve tentar esses alongamentos de pernas

Caminhar é uma das formas mais acessíveis de exercício que você pode fazer para fortalecer seu coração e melhorar a força das pernas e do núcleo. E se você estiver praticando uma rotina regular de caminhada, talvez nem se sinta dolorido após cada passeio pelo parque.

Se a dor é sua única dica para alongar, você pode não perceber que deve sempre incluir o alongamento como parte de sua rotina de caminhada.

“Caminhar pode ser mais cansativo do que você imagina, especialmente se você estiver distraído (da melhor maneira possível) apreciando a paisagem ou conversando com um amigo”, diz Missy Berkowitz, personal trainer e fundadora da Dig Your Deepest em Los Angeles. , Califórnia.

“Assim como qualquer forma de exercício, caminhar pode deixar seus músculos tensos e a falta de alongamento pode levar a lesões”, diz Berkowitz. “O alongamento ajuda a manter as articulações soltas e flexíveis, reduzindo a probabilidade de lesões.”

Aqui estão os melhores exercícios de alongamento para as pernas que podem beneficiar sua rotina de caminhada.

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Em que sua rotina de alongamento deve se concentrar

Você provavelmente está ciente de que sua rotina de caminhada se concentra principalmente nos principais grupos musculares de suas pernas, incluindo glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.

É um pouco menos óbvio, mas uma rotina de caminhada também trabalha os flexores do quadril, tornozelos, canelas, pés e até mesmo o núcleo. Berkowitz sugere fazer alongamentos nas pernas como a maior parte de sua rotina, mas eles não devem ser seu único foco.

“Definitivamente incorpore alongamentos para outros músculos que você pode não associar à caminhada”, diz ela.

“Por exemplo, se você passa muito tempo sentado no trabalho e percebe que seus quadris estão tensos ou a parte inferior das costas dói, você sentirá essas dores ainda mais ao caminhar”, diz ela.

Músculos e articulações se conectam, então quando há um desequilíbrio em uma área, é comum senti-lo em outras partes do nosso corpo, de acordo com Berkowitz.

Uma rotina de alongamento bem equilibrada pode ajudar a prevenir ou reverter desequilíbrios musculares (áreas de tensão e fraqueza) que você pode acumular ao longo do dia, seja como parte de sua vida cotidiana ou parte de sua rotina de caminhada.

E isso é uma coisa a ter em mente – andar se concentra principalmente no movimento para frente. Em outras palavras, você está trabalhando todos os músculos que o ajudam a se mover em linha reta, em vez dos músculos que o ajudam a se mover de um lado para o outro ou de forma torcida.

Isso enfatiza ainda mais a necessidade de alongar os músculos das pernas que auxiliam no movimento para frente: principalmente as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

(Saiba tudo o que você precisa saber sobre caminhada para exercício.)

Como incorporar alongamentos em sua rotina de caminhada

Quando e como você incorpora o alongamento em sua rotina de caminhada pode depender de seus objetivos.

De um modo geral, antes (ou como parte de) sua rotina de caminhada, você deve incorporar cerca de cinco minutos de trabalho dinâmico de perna para ajudar a fazer o sangue fluir, preparar seu corpo para o trabalho de sua caminhada e aquecimento. Então, após a caminhada, permita alguns minutos de alongamentos estáticos (ou estacionários).

Essa abordagem de antes e depois pode parecer muito, mas serve a propósitos diferentes.

“Gosto de pensar no alongamento antes de um treino como preparação do corpo para o trabalho à frente, mas é tão importante depois restaurar o corpo e aliviar a tensão do exercício”, diz Berkowitz.

“O alongamento não apenas alivia a dor ou o aperto, mas também pode ser bom para a saúde mental. Carregamos tanto do nosso estresse como tensão em nossos corpos – o alongamento ajuda a aliviar isso.”

Em suma, se você conseguir cinco minutos de alongamento dinâmico pré-caminhada e cinco minutos de alongamento estático pós-caminhada, você fará bem ao seu corpo.

E Berkowitz sugere a escolha de alongamentos direcionados a vários grupos musculares para ajudar a reduzir o tempo total e obter mais “retorno pelo seu dinheiro”.

(Corrija os erros de caminhada que você não sabia que estava cometendo.)

Imagens Isbjorn/Getty

Alongamentos de pernas para sua rotina de caminhada

Berkowitz sugere incorporar os seguintes alongamentos em sua rotina de caminhada. Para alongamentos dinâmicos, faça de duas a três séries de 10 repetições. Para alongamentos estáticos, segure cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita duas a três vezes.

(Aqui estão os alongamentos das pernas que você deve fazer antes de cada treino.)

cão descendente

O alongamento do cão para baixo é popular na ioga, mas funciona tão bem para atletas de todos os tipos, pois o alongamento trabalha suas panturrilhas, bem como seus ombros e parte superior das costas.

Comece em uma posição de flexão em um colchonete com as palmas das mãos sob os ombros, seu corpo formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Respire fundo e, ao expirar, pressione os glúteos em direção ao teto enquanto estende os braços dos ombros até que seu corpo forme um “V” de cabeça para baixo. Pressione as pontas dos pés e tente alcançar os calcanhares em direção ao chão (embora seja bom se eles nunca chegarem lá!).

Para realizar o alongamento como um alongamento passivo, basta manter a posição, respirando profundamente. A cada expiração, tente aprofundar o alongamento. Para realizar o alongamento ativamente, “pedalize” as pernas, dobrando um joelho enquanto pressiona o calcanhar oposto mais perto do chão, depois trocando de lado. Segure cada extensão por cerca de um segundo antes de fazer a troca. Você deve sentir um bom alongamento em cada panturrilha ao alternar os lados.

(Tente estes exercícios de perna em casa.)

Balanços de perna para frente

Como o nome sugere, o balanço das pernas é um alongamento ativo. Eles são ótimos para incorporar no início de sua rotina de caminhada.

Fique ao lado de uma parede ou de um objeto resistente para se apoiar. Coloque a mão direita na parede para fazer balanços com a perna esquerda (e vice-versa ao trabalhar o outro lado). Seus pés devem estar afastados na distância do quadril, seu núcleo envolvido, seu corpo mantendo uma boa postura.

Mantendo o tronco ereto (o movimento deve se concentrar apenas na parte inferior do corpo, para que a parte superior do corpo permaneça relativamente estável), balance a perna esquerda para a frente o máximo que puder e depois para trás o máximo que puder. Controle o movimento para aquecer os quadris. Execute 10 balanços de perna com a perna esquerda antes de trocar de lado. Lembre-se de realizar duas a três séries de cada lado.

(Tente esses alongamentos de glúteos para evitar dores nas costas.)

Balanços laterais de perna

Outro alongamento dinâmico, os balanços laterais das pernas, ajudam a equilibrar e aquecer a parte externa dos quadris, que muitas vezes ficam tensos com a caminhada.

Fique de frente para uma parede ou um objeto resistente para usar como apoio, os pés afastados na distância do quadril, o núcleo engatado. Coloque as mãos levemente na parede. Desloque seu peso ligeiramente para o lado esquerdo, removendo o peso da perna direita.

Mantendo o tronco estável e ereto, gire a perna direita para a direita o máximo que puder e, em seguida, gire-a o máximo possível para a esquerda (cruzando na frente da perna esquerda). O movimento deve ser constante e controlado. Faça 10 balanços de perna antes de trocar de lado, lembrando-se de realizar duas a três séries de cada lado.

(Afrouxe seus quadríceps com esses alongamentos.)

Alongamento dos isquiotibiais em pé

O alongamento dos isquiotibiais em pé é um ótimo alongamento estático para realizar após sua rotina de caminhada.

Fique de frente para um banco ou uma cadeira robusta, com os pés afastados na distância do quadril, o núcleo engajado. Se precisar, fique perto de uma parede e coloque a mão sobre ela para obter apoio e equilíbrio. Desloque seu peso para o lado esquerdo e levante o pé direito, colocando o calcanhar direito no banco, o joelho estendido e os dedos dos pés apontando para cima.

Mantendo o núcleo engajado e o tronco alto, incline-se para a frente a partir do quadril, estendendo o tronco sobre a perna direita até sentir um alongamento na parte de trás do tendão direito. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos antes de mudar de lado. Lembre-se de realizar duas a três séries por perna.

(Corrija os quadris apertados com um alongamento em figura 4.)

Alongamento de escorpião

O alongamento do escorpião é um excelente alongamento para vários grupos musculares que atinge a parte inferior das costas, quadris e glúteos. Você pode fazer isso como um alongamento estático ou dinâmico, então tente antes ou depois de sua rotina de caminhada (ou ambos, se desejar).

Deite-se de barriga para baixo em um tapete, com os braços estendidos para os lados como um “T”, o queixo apoiado no tapete (ou ligeiramente levantado do tapete).

Mantendo a parte superior do corpo fixa, dobre o joelho direito até que o joelho forme um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante o joelho direito do colchonete ao alcançar o pé direito no corpo, como se tentasse tocar os dedos do pé direito no chão para do lado de fora de sua perna esquerda. Quando você sentir o alongamento no quadril e glúteo direito, mantenha a posição.

Para o alongamento estático, simplesmente segure o alongamento no lugar por 20 a 30 segundos antes de mudar de lado. Complete dois a três conjuntos de cada lado.

Para um alongamento dinâmico, segure o alongamento por um segundo antes de retornar a perna direita ao chão e repetir para o lado oposto. Realize 10 repetições de cada lado antes de descansar e, em seguida, execute duas a três séries no total.

(Saiba mais sobre o alongamento do escorpião.)

Bretzel

O alongamento bretzel é um excelente alongamento estático que atinge praticamente todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo, bem como as costas e até o peito e os ombros. Berkowitz recomenda o alongamento para qualquer pessoa com pouco tempo.

Deite-se do lado direito em um colchonete, os joelhos dobrados a 90 graus e empilhados um sobre o outro, e o braço direito esticado na frente do peito, a palma da mão no chão. Levante a perna esquerda e puxe o joelho para a frente, dobrando-o na altura do quadril enquanto leva o braço esquerdo para trás, segurando o tornozelo direito com a mão esquerda. Agora levante o braço direito, alcançando a mão direita na parte externa do joelho esquerdo.

A partir daqui, expire e relaxe no alongamento, permitindo que seus ombros relaxem em direção ao tapete enquanto você pressiona o joelho esquerdo mais perto do tapete e aproxima o tornozelo direito do glúteo.

Você deve parar quando sentir um bom alongamento no quadríceps direito e no flexor do quadril, embora, dependendo da sua flexibilidade, também seja necessário parar com base no aperto na região lombar, no peito ou até no núcleo. Segure por 20 a 30 segundos antes de mudar de lado. Execute duas a três séries de cada lado.

(Experimente um alongamento no sofá para aliviar a dor no quadril.)

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