7 Genius Nutrition Hacks que um nutricionista nos inspirou a experimentar

Você já ama esses alimentos! Agora, as idéias intrigantes deste nutricionista lhe darão novas maneiras inteligentes de aproveitar mais delas. (Apostamos que você não sabia disso sobre seda de milho…)

Use mais dos alimentos que você ama

Você pode não pensar duas vezes antes de jogar fora a casca da berinjela ou as sementes da abóbora, mas é hora de fazer isso. Escondidos dentro desses restos de comida estão os nutrientes em abundância e uma variedade de novas ideias interessantes para testá-los em sua cozinha.

Limitar o desperdício de alimentos e comer mais plantas é bom para você, sua carteira… e, sim, a Mãe Terra. Embora possa não ser prático para tudo de nós mudarmos para uma dieta apenas de vegetais, a próxima melhor coisa pode ser simplesmente comer mais de suas plantas. Pense na pele, casca, sementes, folhas ou caules lenhosos de frutas e vegetais – como explica Sherene Chou, MS, RDN, cofundadora da food + planet, tentar essas pequenas dicas “pode adicionar uma grande diferença ambientalmente e nutricionalmente”.

E como. A ReFED, uma organização nacional sem fins lucrativos de pesquisa sobre desperdício de alimentos, estima que o equivalente a 90 bilhões de refeições não são consumidas nos EUA por ano. Para fazer parte da solução e ao mesmo tempo enriquecer nossas dietas, eis como alguns de meus colegas nutricionistas registrados e eu adoramos utilizar as partes dos produtos que muitas vezes são descartadas.

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seda de milho

Imagens Scukrov/Getty

Transformar-se em: Crocantes de seda de milho

Você conhece a seda do milho como os longos fios de plantas emplumados sob uma palha de milho fresca. Mas quer saber algo selvagem? Um estudo em Biomedicina e Farmacoterapia descobriram que a seda do milho oferece atividade antioxidante significativa e pode desempenhar um papel benéfico na redução do estresse oxidativo para ajudar a controlar o diabetes tipo 2. (Um cuidado: embora seja provavelmente seguro, você ainda deve evitar a seda do milho se tiver alergia ao milho ou tomar qualquer medicamento que afete seus níveis de potássio.)

  • Para preparar crocantes de seda de milho: Faça compostagem ou jogue fora quaisquer sedas pretas. Em seguida, desidrate todos os fios de milho restantes em um forno de 200 graus Fahrenheit por algumas horas. Refogue as sedas secas em óleo de girassol ou azeite até ficarem crocantes, depois tempere com um pouco de sal e pimenta.
  • Aproveitar: Quebre as sedas de milho crocantes e polvilhe-as em saladas, em pratos mexicanos, sopa de milho ou pimenta.

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abobrinhas de inverno

Abóbora kabocha fatiada na tábua de madeira

Claudia Totir/Getty Images

Transformar-se em: Homus com sabor de abóbora

Tem uma abóbora inteira ou abóbora? Você pode usar a casca externa, a carne, as sementes (e as cascas das sementes) e a polpa. Assim como a polpa, a polpa da abóbora é altamente nutritiva, oferecendo fibra alimentar; beta-caroteno para imunidade, seus olhos e pele; e compostos fenólicos vegetais que podem ajudar a combater doenças.

  • Para preparar hummus com sabor de abóbora: Refogue a carne fibrosa em um pouco de óleo (de novo, meus favoritos são de girassol ou azeite), até que esteja cozido e caramelizado. Bata no liquidificador com seu homus favorito, mais uma pitada de sal e pimenta de Caiena.
  • Aproveitar: Sirva seu homus de abóbora em uma tigela com crudités, pita fatiada ou qualquer que seja o seu homus favorito.
  • Gorjeta: Se você estiver fazendo sopa de abóbora ou abóbora, adicione a polpa com o caldo e, em seguida, faça um purê em uma sopa que fornecerá um corpo cremoso. Sementes assadas para polvilhar em seu homus ou sopa com sabor de abóbora também.

Caules de brócolis

Close-up de talos de brócolis na mesa branca

Wanwisa Hernandez/Getty Images

Transformar-se em: Moedas de brócolis de café da manhã

Tentando obter mais fibra? As hastes de brócolis são embaladas com ele. Além disso, uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de talos de brócolis crus oferece 93 miligramas de vitamina C (que é 103 por cento do valor diário [DV]), 71 microgramas de folato (18% DV) e apenas 28 calorias. Como floretes e folhas de brócolis, os caules contêm sulforafano, um composto anticancerígeno.

  • Prepare suas moedas de brócolis: Fatie os caules do brócolis bem fino, perto da largura de uma moeda. Refogue em um pouco de óleo em fogo médio para cozinhar completamente e dourar suavemente. Tempere com sálvia seca, tomilho e pimenta preta (como salsicha de café da manhã). Sirva depois que as moedas de brócolis estiverem douradas ou resfrie-as para uso posterior.
  • Aproveitar: Jogue suas moedas de brócolis em ovos, uma mistura vegana ou um burrito de café da manhã … ou arrume-as em torradas de abacate. (Para o paladar altamente aventureiro, considere cortá-los em mingau de aveia saboroso.)

Casca de berinjela

Berinjela fresca do mercado diário

ventdusud/Getty Images

Transformar-se em: Marinara com mais

É um truque que algumas mães italianas usam: colocar vegetais secretos em um prato amado, para que a família receba mais nutrição do que imagina. Uma berinjela é perfeita para isso.

Aqui está o porquê: esse tom profundo e roxo é graças às antocianinas – pigmentos naturais que podem desempenhar um papel na redução do risco de doenças crônicas. Pesquisa publicada em Plantas em 2021 sugeriu que isso inclui potenciais propriedades anti-inflamatórias, anticancerígenas e antidiabéticas. (Curiosamente, um estudo também descobriu que a casca pode oferecer anti-Salmonela atividade.)

  • Prepare sua marinara de berinjela: Asse a berinjela inteira em um forno de 400 graus Fahrenheit por cerca de 40 minutos. Em seguida, corte ao meio e retire a carne para uso na receita (como baba ghanoush). Misture a casca com três xícaras de molho marinara e cozinhe com uma pitada de vinagre de vinho tinto, azeite e sal.
  • Aproveitar: Sirva em qualquer lugar que você goste de molho marinara, como sobre macarrão, pizza, ovos mexidos na hora do almoço ou para mergulhar.
  • Gorjeta: Considere escolher berinjela orgânica para reduzir a ingestão de resíduos de pesticidas.

Núcleo de abacaxi

Close-up de frutas à venda no mercado

Imagens de Montre Sir I/Getty

Transformar-se em: Fatias de abacaxi

Os benefícios para a saúde do abacaxi são impressionantes. Para começar, o abacaxi pode atuar como um agente cardioprotetor e é repleto de fibras que podem ajudar a melhorar a digestão. Notavelmente, uma enzima bioativa que você encontrará no abacaxi – incluindo o núcleo – é a bromelina, que pode oferecer propriedades anticancerígenas e antimicrobianas, entre outras.

Você pode não saber que um núcleo de abacaxi é comestível, mas você pode descobrir que sua firmeza torna mais fácil de cozinhar do que a polpa do abacaxi. O miolo de abacaxi pode dar um toque extra de sabor à aveia ou a uma salada saborosa, pilaf de amêndoa, refogado, tacos ou pizza.

  • Prepare os pedaços de ananás: Rale o núcleo cru com o ralador de cozinha. Resfrie o purê até que esteja pronto para usá-lo.
  • Gorjeta: Para defumar (yum!), grelhe o miolo do abacaxi antes de ralar.

Sementes de melancia

Muitos pedaços de melancia

Krit do Studio OMG/Getty Images

Transformar-se em: Sementes condimentadas e torradas

Esses bichinhos dentuços ficam mais divertidos quando você descobre o que eles podem fazer por você. Uma porção de onça de sementes de melancia fornece três miligramas de zinco (27% DV) e dois miligramas de ferro (11% DV), juntamente com gorduras saudáveis ​​e oito gramas substanciais de proteína vegetal (16% DV).

Como se você precisasse de mais convencimento para comer aquelas sementes terrosas, pesquisa publicada no Revista Internacional de Pesquisa e Revisão de Bioquímica sugeriram que as sementes de melancia podem oferecer propriedades antibacterianas. Além disso, as sementes de melancia contêm uma quantidade significativa de arginina (um aminoácido), que pode beneficiar a saúde do coração e até a saúde sexual dos homens.

  • Prepare sementes de melancia temperadas e assadas: Lave e seque as sementes de melancia preta; misture levemente com óleo e sal marinho. Asse em um forno de 325 graus Fahrenheit por 20 minutos e adicione especiarias, como pimenta em pó.
  • Aproveitar: Polvilhe na salada ou coma como um lanche.

Folhas de aipo

Salsão

Imagens NTCo/Getty

Transformar-se em: Molhos de superalimentos

Você sabe que o aipo é bom para você; Acontece que suas folhas também são dignas de nota. De acordo com uma pesquisa de 2021 publicada em Bioinformação, as folhas de aipo são uma potente fonte de antioxidantes. Além disso, um estudo publicado no Revista de Bioquímica de Alimentos folhas de aipo sugeridas podem ser benéficas na prevenção ou tratamento de doenças inflamatórias. Além disso, as folhas de aipo oferecem o que algumas pessoas consideram um agradável amargor e brilho à culinária.

  • Prepare o molho de folhas de aipo: Na hora de servir, pique as folhas de aipo e – na proporção de um para um – misture ao pesto, maionese, mostarda, ketchup, salsa ou guacamole.
  • Aproveitar: Sirva como seus molhos ou condimentos habituais.
  • Gorjeta: Também cozinhe as folhas de aipo em sopas e ensopados para adicionar sabor e benefício.

Outras maneiras de combater o desperdício de alimentos

A perda de alimentos acontece da fazenda ao garfo. Você pode fazer algo sobre o que vai para o seu garfo!

Compre marcas usando partes de alimentos descartadas (ingredientes reciclados), como de empresas afiliadas à Upcycled Food Association. Encomende de mercearias on-line que resgatam alimentos, como o Misfits Market. Escolha produtos “feios”. Saboreie os restos de pratos (eu gosto de chamar isso de “cozinha vintage”). Congele os extras. E compostar o que é realmente não comestível, quando possível.

Fique mais sábio sobre sua alimentação com O Saudável Boletim de Notícias. E saiba mais aqui:

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