Como andar corretamente: 6 dicas para corrigir sua forma de andar

Essas dicas para caminhar podem ajudar a prevenir dores e lesões, garantindo que você aproveite ao máximo cada treino.

Como andar corretamente

Caminhar é um dos programas de exercícios mais acessíveis e completos que você pode implementar. Não só é fácil calçar um par de sapatos e sair pela porta, mas essa forma direta de exercício cardiovascular de baixo impacto trabalha seu coração, pulmões, pernas e até mesmo seu núcleo.

Embora caminhar possa não parecer algo que você possa estragar – afinal, você faz isso praticamente a vida toda – os detalhes realmente importam quando se trata de usar a caminhada para se exercitar. Para obter o máximo impacto de sua rotina, você precisa garantir que sua forma seja adequada.

Aqui está o que você precisa saber sobre como andar corretamente, além de erros de caminhada que você pode estar cometendo.

Benefícios para a saúde da caminhada

“Todos os benefícios brilhantes do exercício – melhorar a saúde do coração e dos pulmões, ossos mais fortes, menor estresse graças em grande parte às endorfinas e melhor qualidade do sono – podem ser alcançados com algo tão simples quanto caminhar regularmente”, diz Laura Flynn Endres, certificada personal trainer e fundador da Get Fit Done Games.

“Mas também há benefícios inesperados. Caminhar melhora a digestão, então caminhar por 10 a 15 minutos após o almoço fará você se sentir satisfeito e fresco, em vez de ‘cheio e lento’. E, se você fizer isso do lado de fora, terá o benefício adicional de ar fresco, sol e a liberação emocional que vem de sair e sair por um tempo.”

Claro, caminhar também é ótimo para perder gordura e manter um peso saudável. Na verdade, Endres aponta que a pesquisa indica que caminhar pode ser um meio eficaz de atenuar os efeitos de cerca de 32 genes promotores da obesidade em até metade.

Na verdade, você nem precisa registrar quilômetros e quilômetros de passos diários para começar a ver os benefícios. Se você já foi sedentário, é possível começar a colher os frutos da caminhada aumentando sua contagem de passos para apenas 3.500 a 4.000 passos por dia – um número muito mais atingível do que os 10.000 passos por dia.

Não se esqueça de alongar! Realizar esses alongamentos para equilibrar sua rotina de caminhada é tão importante quanto saber caminhar corretamente.

Imagens Maskot/Getty

Por que a forma de caminhar é importante

Mais uma vez, você andou praticamente toda a sua vida, então certamente sua forma não pode ser tão ruim, certo? Bem… isso depende. A realidade é que caminhar é um movimento surpreendentemente complexo que requer coordenação e envolvimento de tudo, desde os dedos dos pés até o pescoço e ombros, enquanto você carrega todo o peso do corpo para a frente.

E, à medida que você envelhece, mudanças no seu corpo podem resultar em mudanças na sua mecânica de caminhada. Por exemplo, uma antiga lesão no joelho que se inflama e causa dor pode fazer com que você inconscientemente favoreça uma perna sobre a outra. Ou, se você estiver carregando um pouco de peso extra, você pode começar a andar com uma postura mais ampla com os dedos dos pés em ângulo para fora para ajudar a sustentar os quilos.

“A maioria de nós tem um lado dominante”, acrescenta Endres. “Se sua perna forte fizer mais trabalho, isso pode levar a mais movimentos de um lado para o outro, quadris irregulares ou aterrissagens mais difíceis com um pé do que com o outro. Esses desequilíbrios aumentam com o tempo.”

E com um programa de caminhada projetado para aumentar sua contagem de passos, esses desequilíbrios aumentam ainda mais rápido.

Mesmo que você esteja “perfeitamente saudável” sem lesões ou outros problemas que levem a mudanças na mecânica lateral, isso não significa que sua forma de andar esteja correta. A postura correta também desempenha um papel importante.

“As pessoas nem sempre consideram que existem considerações de forma para caminhar, assim como existem para exercícios como agachamentos e flexões”, diz Endres.

“E um núcleo fraco é frequentemente o culpado. Se seus músculos abdominais e das costas estiverem fracos, ou se você simplesmente não prestar atenção neles enquanto caminha, você pode cair, olhar para baixo ou inclinar-se muito para a frente ao caminhar, levando a uma forma de caminhada ineficiente.”

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre caminhada para o exercício.

6 erros comuns de caminhada

Se você iniciou recentemente um programa de caminhada e, algumas semanas depois, está começando a sentir dores, o problema pode estar relacionado à sua forma. Confira esses erros comuns de caminhada e aprenda a andar corretamente.

Olhando para baixo

Se você costuma carregar o telefone com você, verificando e-mails e mensagens de texto enquanto passeia pela vizinhança, é hora de guardar o telefone. Andar com a cabeça voltada para baixo (seja o telefone ou não o culpado) pode causar estragos em sua forma de andar.

“O que quer que seu pescoço faça, suas costas seguem”, diz Endres. “Se você estiver olhando para baixo, você será arredondado na parte superior das costas e tirará a curva natural da parte inferior das costas. Ficar pesado assim em sua postura leva à tensão e fadiga.”

Portanto, em primeiro lugar, comprometa-se a não verificar seu telefone enquanto estiver caminhando. Escolha uma lista de reprodução ou podcast antes de sair e coloque o telefone em algum lugar onde você não fique tentado a verificar. Então, antes mesmo de começar a andar, verifique sua postura.

Suas orelhas devem “empilhar” acima de seus ombros, quadris, joelhos e tornozelos. Embora a forma de andar naturalmente exija movimento de suas principais articulações, sua coluna (incluindo o pescoço!)

Esgueirar-se em tempo extra de caminhada com essas dicas.

Pouso pesado

O exercício de sustentação de peso (como caminhar) é bom para os músculos, ossos e articulações, mas o exercício de alto impacto pode ter um preço se for exagerado. Embora a caminhada geralmente não seja considerada uma forma de cardio de alto impacto, se você bater os pés com força a cada passo que der, essas aterrissagens pesadas e repetitivas podem começar a prejudicar.

“Cada vez que seu calcanhar aterrissa, causa estresse mecânico no tecido conjuntivo e nas articulações”, explica Endres.

“Um pouco de estresse é bom quando é suficiente que seu corpo se adapte e fique mais forte. Muito, no entanto, e seu corpo não pode se adaptar. Você deseja limitar o acúmulo [of mechanical stress] aterrissando ‘suavemente’, rolando pelo pé do calcanhar aos dedos, mantendo-se alto e levantado através do núcleo, usando o movimento para frente e para trás (não de um lado para o outro) através dos braços e mantendo os quadris uniformes enquanto você anda.

Para identificar se você está pousando pesado, tente imaginar-se andando (com uma marcha normal) por uma casa à noite enquanto tenta não acordar ninguém – se você sentir que seus passos podem ser altos o suficiente para chamar a atenção, pode ser um sinal de que você precisa trabalhar em “carregar seu peso” com toda a musculatura do seu corpo (incluindo o núcleo e a parte superior do corpo), em vez de confiar apenas na parte inferior do corpo e nos pés para pegar e segurar seu peso.

Essencialmente, trabalhe para absorver o impacto de cada passo usando toda a musculatura do seu corpo para distribuir o impacto de cada passo.

(Aqui está o que você deve saber sobre andar descalço.)

Sobrecarga

Em um esforço para acelerar seu ritmo, você pode dar passos mais longos, em vez de mais rápidos. A inclinação é natural, mas quando se trata de andar, é equivocada.

“Pode ser surpreendente para alguns, mas há pesquisas que indicam que o excesso de passadas durante a caminhada pode aumentar substancialmente o estresse mecânico nas articulações do tornozelo, joelho e quadril”, diz Endres. “Em vez disso, concentre-se em uma rotação mais rápida de pé a pé, aterrissagens suaves e sentir-se ‘levantado e leve’ através do núcleo.”

Seus passos devem ter a mesma duração de um simples passeio, pois esse é o padrão de movimento natural e eficiente do seu corpo. Se você pensar sobre isso, alongar seus passos muda os ângulos dos tornozelos a cada passo, o que causa uma reação em cadeia nos joelhos e quadris. Esses passos mais largos não fornecem o mesmo suporte ou absorção de choque de quando você está dando uma largura de passo mais natural, o que, com o tempo, pode causar dores ou lesões.

(Melhore seu humor andando por tantos minutos.)

Apontando os dedos dos pés para fora com uma largura de passo maior

Ao caminhar, você quer que os dedos dos pés apontem para a frente, com cada toque do calcanhar alinhado sob os quadris (não aterrissando mais do que a distância do quadril). Infelizmente, particularmente em um grupo demográfico com sobrepeso e obesidade, é muito comum que essas pequenas mudanças mecânicas ocorram em um esforço para criar uma base mais ampla de suporte para peso adicional.

Essa postura mais ampla e a largura de passo mais ampla resultante podem realmente colocar mais estresse e tensão nas articulações, aumentando a probabilidade de lesões. De fato, de acordo com um estudo de 2007 que analisou os efeitos da obesidade na biomecânica da caminhada, os indivíduos obesos tiveram uma largura de passo mais ampla, aumento dos movimentos do joelho e aumento da força de reação do solo.

Juntos, esses efeitos podem criar uma reação em cadeia que leva à dor e lesões com o tempo. Dito isso, o mesmo estudo descobriu que indivíduos obesos podem reduzir os efeitos negativos simplesmente andando mais devagar. E se você preferir não diminuir sua velocidade, apenas esteja mais consciente de sua marcha e preste atenção em como você posiciona seus calcanhares e dedos dos pés a cada passo.

Não envolver seu núcleo

Você pode não ter gasto tempo pensando nisso, mas seu núcleo é surpreendentemente importante para apoiar a forma adequada de caminhar. O trabalho do seu núcleo no movimento diário é ajudar seu corpo a permanecer ereto, transferir energia da parte inferior para a parte superior do corpo e facilitar o movimento coordenado de um lado para o outro. Andar requer todas essas três coisas.

E se você não conseguir envolver seu núcleo enquanto caminha, é mais provável que você permita que sua região lombar balance, seus ombros se curvem para frente e sua postura sofra. Isso provavelmente não causará dor ou problemas no início, mas com o tempo, essas pequenas ineficiências mecânicas e desalinhamentos podem levar a problemas maiores.

Então vá em frente e verifique sua postura antes de pegar a estrada. Role os ombros para trás, certifique-se de que suas orelhas “se empilhem” acima de seus ombros e quadris e, sem “chupar”, use seu abdômen para puxar o umbigo em direção à coluna. Você também pode dobrar os quadris um pouco para baixo se tiver a tendência de permitir que a região lombar balance enquanto caminha.

(Saiba em que lado da estrada você deve andar.)

Esquecer de usar os braços

Claro, caminhar é principalmente um exercício para a parte inferior do corpo, mas seus braços também desempenham um papel! De fato, um estudo de 2020 publicado no Revista de Ciências da Fisioterapia descobriram que andar com um movimento restrito do braço de um ou ambos os braços (você sabe, como quando você está enviando mensagens de texto para seus amigos ou coloca as mãos nos bolsos) reduziu a velocidade de caminhada e o passo dos participantes do estudo.

E qualquer coisa que reduza sua velocidade (e envolva menos grupos musculares) essencialmente tornará o exercício menos desafiador, reduzindo assim as calorias que você queima durante a caminhada. Você também não precisa exagerar no balanço do braço ou fazer qualquer coisa extravagante. Apenas certifique-se de permitir que seus braços balancem naturalmente enquanto você sai para sua caminhada.

Agora que você sabe andar corretamente, saiba o que fazer quando caminhar causa dor nas costas.

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