Como cozinhar painço: dicas de um nutricionista

Por que cozinhar milho?

O painço se enquadra na categoria de grãos antigos. Semelhante à quinoa, o milheto é um grão pequeno que, depois de cozido, fica com uma textura fofa e parecida com o arroz. É uma ótima fonte de fibra e alternativa sem glúten para qualquer pessoa com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

É uma ótima fonte de carboidratos complexos e fibras. Além disso, contém proteína moderada por porção e quase nenhuma gordura. Uma xícara de milho cozido contém cerca de 207 calorias, 41 gramas de carboidratos, 6 gramas de proteína, 2 gramas de gordura e 2 gramas de fibra por xícara, de acordo com o USDA. É também uma potência de micronutrientes com uma boa quantidade de cobre, magnésio, fósforo, potássio, folato e ácido pantotênico. (Aqui está mais sobre o que é milho.)

Ao escolher uma fonte saudável de carboidratos, é importante observar todo o perfil nutricional de um alimento, não apenas a contagem de carboidratos. O milheto é uma excelente escolha porque, além de carboidratos complexos, tem um impacto nutricional.

Como nutricionista registrada e mãe de dois filhos, gosto de espremer nutrição extra onde e quando posso para minha família. E acredite ou não, essa nutricionista é mãe de um comedor exigente. O que é incrível sobre o painço é que ele assume o sabor de qualquer coisa que você adiciona a ele. E embora seja uma fonte de carboidratos, o teor de proteína o torna uma ótima opção para as crianças. Se você tem filhos que são exclusivamente amantes de carboidratos, o milheto é uma ótima maneira de ingerir alguma proteína à base de plantas. Na minha casa, temos várias vezes por semana.

DronG/Getty Images

Como cozinhar milho

Quando se trata de cozinhar o milheto, tem uma técnica semelhante ao arroz e quinoa. Mas como as sementes de milho são tão pequenas, elas cozinham rapidamente, então fique de olho nelas.

Procure receitas com uma proporção de milheto para líquido de cerca de 1 a 2. Eu uso uma xícara de milheto seco e duas xícaras de água ou caldo. Adicione os ingredientes secos e molhados a uma panela, deixe ferver, reduza para ferver e cozinhe até que todo o líquido seja absorvido – cerca de 15 a 18 minutos. Use um garfo para afofar o painço e voilà!

Agora, embora este seja um método testado e comprovado, falta o fator de sabor. Para realçar o rico sabor de noz do painço, toste-o em uma frigideira antes de adicionar o líquido. Eu gosto de adicionar uma colher de chá de azeite à minha panela e cozinhar uma xícara do grão por cerca de quatro a cinco minutos, tomando cuidado para não deixar queimar.

Em seguida, adiciono duas xícaras de água e uma pitada de sal à panela e deixo ferver antes de abaixar para ferver. Uma vez que os grãos absorvem a água – cerca de 15 minutos – eu a removo do fogo e deixo descansar por 10 minutos antes de afofar com um garfo. Isso dá ao painço um sabor de noz, quase amanteigado, que realmente o intensifica.

Maneiras favoritas de cozinhar com milho

Use milho como acompanhamento em vez de arroz

Uma vez que você saiba como cozinhar o painço, você poderá tentar cozinhar e comê-lo de muitas maneiras diferentes. Mas uma das maneiras mais comuns de usar o painço é como acompanhamento. Faz o acompanhamento perfeito e cheio de fibras. Quando as pessoas perguntam como usá-lo, eu gosto de dizer a eles para pensarem da mesma maneira que você faria com arroz ou quinoa. Você pode combiná-lo com praticamente qualquer vegetal e qualquer tipo de molho, e seria um ótimo complemento para uma refeição.

Top saladas com milho

Vamos ser sinceros: as saladas nem sempre enchem. E enquanto eu me orgulho de minhas habilidades de fazer salada, admito absolutamente que existem saladas por aí que simplesmente não fazem isso por mim. Eles podem ser um pouco sem brilho e deixar você com fome.

É por isso que gosto de adicionar cerca de 1/4 de xícara de milho a qualquer salada. Não só torna uma salada mais recheada, mas também adiciona uma fonte de carboidratos complexos e mais fibras. E como o milhete, por si só, não tem um sabor superforte ou único, você pode realmente adicioná-lo a qualquer salada que desejar: Caesar, grego, italiano, legumes assados ​​quentes, qualquer coisa que você goste. Adicione um molho de salada saudável e você terá uma refeição completa.

Faça milho para o café da manhã

O painço também é uma ótima opção de café da manhã. Assim como a aveia, o milhete assume o sabor de tudo o que você adiciona. Eu cozinho em leite de amêndoa e canela e tomo como cereal matinal. Eu gosto de adicionar manteiga de nozes junto com algumas frutas para adicionar fibra e sabor.

Outra ótima ideia: tigela de milho com manteiga de amendoim e banana. Cozinhe o milho no leite de amêndoa com uma colher de proteína de chocolate em pó. Depois de cozido, cubra com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e fatias de banana. Pode ter gosto de um copo de manteiga de amendoim com chocolate, mas é embalado com muita bondade nutricional. (Aqui estão outras receitas de café da manhã saudáveis ​​para quando você está cansado de cereais.)

Use milho no lugar de farinha de rosca ou farinha

Outra maneira sorrateira de usar o painço: dentro de coisas como hambúrgueres vegetarianos ou falafel. Ele atua como um ótimo agente de ligação para ajudar o hambúrguer ou o falafel a manter sua forma e adiciona uma fonte extra de grãos integrais e fibras à receita. Vou te contar um pequeno segredo: às vezes eu coloco em hambúrgueres ou almôndegas e não conto para meus filhos. Da mesma forma, você pode até usá-lo para fazer bolinhos de milho.

(Aqui estão alguns conselhos sobre o uso de farinha de milho para panificação sem glúten.)

Resultado final

O painço é um excelente grão integral para incorporar em sua rotação de refeições. É embalado com carboidratos complexos, fibras e vários micronutrientes. É também uma ótima fonte de proteína à base de plantas para vegetarianos ou comedores exigentes. Se você está tendo problemas para pensar em maneiras de usá-lo, pense nisso como arroz ou quinoa – uma fonte de carboidratos que pode acompanhar qualquer refeição.

Agora que você sabe cozinhar milho, experimente esses pimentões vermelhos recheados com milho ou este pão integral com milho.

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