Como o alongamento do dorminhoco pode melhorar a amplitude de movimento do ombro

Qual é o alongamento do dorminhoco?

Se você fica sentado em um computador a maior parte do dia, olha para o telefone com frequência ou geralmente fica com os ombros arredondados para a frente, provavelmente tem algum aperto na parte superior do corpo. Fazer um alongamento do sono diariamente (ou a cada dois dias) pode ajudar.

Este movimento, realizado deitado de lado, alonga a parte de trás do ombro – a cápsula posterior, na fala do médico. Ele se concentra nos músculos que tendem a ficar fracos de uma posição curvada, diz Houman Danesh, MD, diretor de gerenciamento integrado da dor no hospital Mount Sinai, em Nova York.

O objetivo do alongamento: aumentar sua amplitude de movimento no ombro. Isso se traduz em melhor flexibilidade em seus ombros para ajudá-lo a realizar tarefas diárias e evitar lesões.

Benefícios do alongamento dorminhoco para ombros

Ao contrário da articulação do quadril, que é uma articulação esferográfica e, portanto, mais estável, o ombro deve ser móvel. É uma articulação flutuante, mantida no lugar pelos músculos ao redor, explica o Dr. Danesh.

Então você quer que esses músculos funcionem corretamente e se sintam bem. Isso permitirá que seu ombro se mova em uma amplitude de movimento saudável.

Embora muitos fatores contribuam para a mobilidade do ombro, uma boa flexibilidade ajuda. É aí que entra o alongamento do dorminhoco. Ele melhora a flexibilidade ao longo do tempo.

Como o alongamento do dorminhoco beneficia a cápsula posterior do ombro – músculos do manguito rotador, como o redondo menor e o infraespinal, que ajudam a estabilizar a parte de trás do ombro – ele pode beneficiar aqueles com má postura aumentando a amplitude de movimento.

Também pode ajudar aqueles com dor no ombro anterior (na frente do ombro) ou aqueles com dores de manter a forma ruim durante o treino.

Isso pode acontecer quando você faz movimentos como supino, flexões, desenvolvimento de ombros, flexões, mergulhos e elevações frontais, diz Melissa Garcia, fisioterapeuta e treinadora de força da Bespoke Treatments em Seattle.

“O ombro é uma articulação complicada com muitos músculos que influenciam a maneira como ele se move no encaixe”, diz ela. “Se alguns dos músculos de apoio estiverem tensos ou mesmo fracos, muitas vezes isso pode levar a dor e disfunção”.

Uma rotina de alongamento saudável, incorporando o alongamento do dorminhoco, ajuda a evitar essas dores e a manter o ombro funcionando corretamente.

Para quem o alongamento do dorminhoco é melhor?

Qualquer pessoa pode se beneficiar desse alongamento, mas é particularmente útil para trabalhadores de mesa ou pessoas com ombros arredondados, diz o Dr. Danesh. Ele também menciona que pessoas com uma lesão anterior no ombro que não foi tratada adequadamente podem se beneficiar da mudança.

Se você achar difícil alcançar o banco de trás do seu carro ou pegar algo de um armário superior, pode precisar de mais mobilidade no ombro, e esse alongamento pode ajudar.

No geral, pode aliviar a tensão e a dor provocadas por tarefas diárias ou movimentos repetitivos. O alongamento do dorminhoco também é ideal para atletas, como jogadores de beisebol e tênis, que são mais propensos a rigidez nos ombros e geralmente desejam melhorar a amplitude de movimento.

Em um pequeno estudo com 66 homens que jogavam beisebol, publicado no Jornal de Treinamento Atléticoaqueles que realizaram o alongamento do dorminhoco apresentaram melhor amplitude de movimento e aumento da rotação interna do ombro com o braço que usaram no beisebol.

Os pesquisadores observaram, no entanto, que não houve alterações com a rotação externa do ombro. Mais pesquisas são necessárias em uma população maior para determinar se o alongamento do dorminhoco pode ajudar os atletas e prevenir lesões.

(Estes são os movimentos diários que machucam seu corpo.)

Quem não deve fazer o alongamento do dorminhoco?

Como acontece com qualquer exercício, se você sentir dor, evite esse movimento e, em vez disso, leve seu ombro a um médico, diz o Dr. Danesh.

Uma regra prática: se você estiver dizendo “ow” em vez de “ooh” durante esse trecho, provavelmente é um sinal de que você deveria ver alguém.

E se você é hipermóvel ou articulado, deve evitar esse trecho, dizem os dois especialistas.

Cortesia Melissa Garcia, PT, DPT, CSCS

Como fazer o alongamento do dorminhoco

Faça esse alongamento uma vez por dia, mantendo por 20 a 30 segundos e repetindo duas a três vezes. Se você estiver super dolorido no dia seguinte, diminua para todos os dias, diz Garcia.

Para fazer isso, deite-se do lado direito no chão, mantendo os ombros e os quadris empilhados. Use um travesseiro para apoiar a cabeça, se possível.

Posicione o braço direito à sua frente em um ângulo de 90 graus no ombro. Dobre o cotovelo direito 90 graus para que seu antebraço fique perpendicular ao chão.

Use o braço esquerdo para empurrar suavemente e lentamente a palma da mão direita em direção ao chão, até sentir resistência. Segure por 20 a 30 segundos.

Repita do outro lado.

Uma palavra sobre o alongamento do dorminhoco

Você precisa de um equilíbrio entre flexibilidade e força quando se trata do ombro, de acordo com o Dr. Danesh. “Você não pode ter um sobre o outro”, diz ele.

Isso significa que, além de alongamentos que melhoram a amplitude de movimento, você também precisa de movimentos de força para melhorar a estabilidade.

“Se você já é forte, então você quer se concentrar no alongamento”, diz ele. Se você já é flexível, quer se concentrar no fortalecimento.

Não importa o que aconteça, se você estiver sentindo dor (e não apenas aperto), é importante consultar um profissional médico, como um médico, fisioterapeuta ou especialista em controle da dor.

Em seguida, tente estes quatro alongamentos para o manguito rotador do ombro.

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