Desejando açúcar como louco? Um nutricionista diz que tente comer mais disso

Preocupado que você come muito açúcar? Sua preocupação pode ser justificada. Alguns profissionais clínicos, como nutricionistas e médicos, entendem que quando o açúcar no sangue sobe repentinamente, o sangue fica mais espesso. Com o tempo, isso pode levar a sérios problemas de saúde e aumentar o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame e obesidade.

E muitos profissionais de nutrição ensinam que o açúcar de alimentos processados ​​(ao contrário de carboidratos saudáveis, como batata-doce ou arroz integral) é uma droga. Isso significa que, por definição, o consumo regular de açúcar refinado normalmente só leva a mais desejos. Então, ouvir a sugestão de que você deve cortar totalmente o açúcar pode se sentir da mesma forma que alguém com depressão clínica ouve o conselho de “apenas ser feliz”. (Se fosse tão simples assim, certo?)

Se você já tentou todos os métodos que pode imaginar para vencer seus desejos de açúcar, mas ainda se encontra lutando, um nutricionista pode ter acabado de socorrê-lo. A sugestão dela? O que você realmente pode precisar é adicionar mais de algo para dentro sua dieta, em vez de se voltar totalmente para cortar as coisas doces. Temos o furo. Ah, e se você já perguntou por que deseja alimentos gordurosos e açucarados antes da menstruação, pode ter encontrado a resposta.

Como a proteína afeta o açúcar no sangue?

A proteína é um dos três macronutrientes que fornecem ao nosso corpo calorias para nos fornecer energia. Os outros dois são carboidratos (comumente conhecidos como açúcares) e gorduras, e cada um desses três afeta o açúcar no sangue de maneira diferente.

Os carboidratos fazem com que os níveis de açúcar no sangue subam logo após a ingestão, fazendo com que o pâncreas libere insulina para transportar o açúcar para as células do sangue. As gorduras, por outro lado, não têm um impacto imediato no açúcar no sangue… mas comer uma refeição rica em gordura pode retardar a digestão e prejudicar a capacidade da insulina de transportar açúcares para as células.

A proteína ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, ajudando a retardar a digestão, aumentando a saciedade (ou quão cheio você se sente após uma refeição) e reduzindo os picos de açúcar no sangue pós-refeição, reduzindo a taxa na qual suas células absorvem o açúcar.

Então… a proteína pode reduzir os desejos de açúcar?

D. Sharon Pruitt Pink Sherbet Photography/Getty Images

Como a nutricionista e escritora de nutrição Brittany Lubeck, MS, RD, diz O Saudável, consumir proteína faz com que o açúcar no sangue dos alimentos que você come seja liberado na corrente sanguínea mais lentamente do que quando os carboidratos são ingeridos sozinhos ou em uma porção extra grande. “Comer proteína ajudará a estabilizar o açúcar no sangue e evitar os temidos picos e quedas que podem causar problemas, incluindo desejos de açúcar”, explica Lubeck.

De acordo com a Dra. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, nutricionista e professora assistente da Fielding School of Public Health da UCLA e nutricionista sênior do Ronald Reagan UCLA Medical Center, adicionar mais fontes saudáveis ​​de proteína à sua dieta ajuda a manter estabilidade do açúcar no sangue enquanto diminui a taxa de absorção de amidos e carboidratos nos alimentos. “Esses dois mecanismos, estabilidade de açúcar no sangue e redução da taxa de absorção de açúcar no sangue, ajudam a reduzir o desejo por açúcar”, diz Dr. Ellis Hunnes.

Se você come alimentos ricos em proteínas, mas ainda Se você sentir vontade de comer doces, bem, aqui está outro insight que pode fazer você pensar de forma diferente: como diz o nutricionista Lubeck: “Outra causa comum de desejos por açúcar é não comer calorias suficientes ou não comer os tipos certos de alimentos nas refeições e lanches. Se você comer apenas carboidratos simples e refinados, a resposta à insulina do seu corpo será um pouco drástica, fazendo com que muita insulina seja secretada pelo pâncreas”.

No entanto, incluir uma proteína saudável junto com carboidratos nas refeições ajudará a evitar uma queda de açúcar no sangue que deixa você com desejo de açúcar. Isso ocorre porque a proteína, juntamente com a fibra, leva mais tempo para o corpo digerir. Isso pode fazer você se sentir mais satisfeito por mais tempo após as refeições.

Quanta proteína pode ajudar a controlar os desejos de açúcar?

Quer saber quanta proteína você precisa para manter seus desejos de açúcar sob controle? Como explica Lubeck, a necessidade diária varia com base na idade, sexo, peso e nível de atividade, mas uma fórmula geral que a Harvard Medical School oferece é comer de 0,36 a 0,45 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal.

Outra lição importante, diz Lubeck, é espaçar sua ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia. Por exemplo, se sua necessidade diária é de 75 gramas de proteína, você pode considerar comer 15 gramas em cinco lanches ou refeições espaçadas ao longo do dia.

Outra boa maneira de evitar desejos de açúcar é prestar muita atenção aos sinais de fome e não se permitir ficar com muita fome. Permitir-se chegar ao ponto de morrer de fome fará com que seu corpo anseie por carboidratos simples, pois são a forma mais rápida de energia. É então mais provável que você ceda à tentação e coma junk food processada para satisfazer seus desejos de açúcar. Fique um passo à frente dos desejos comendo lanches saudáveis ​​regularmente ao longo do dia e não permitindo grandes intervalos entre as refeições.

As melhores fontes de proteína para combater os desejos de açúcar

Considere adicionar mais proteínas saudáveis ​​– incluindo proteínas à base de plantas – à sua dieta e mantenha sua cozinha abastecida. A melhor fonte de proteína para combater os desejos de açúcar pode ser as leguminosas (pense em lentilhas, grão de bico, feijão preto, tofu e ervilhas). Estes são particularmente eficazes no combate aos desejos de açúcar porque, ao contrário da carne e dos laticínios, essas fontes de proteína oferecem o duplo benefício da proteína mais a fibra, o que também reduz os choques repentinos no açúcar no sangue. (Leia mais sobre as melhores fontes de proteína à base de plantas.)

Uma lista de proteínas saudáveis ​​inclui:

  • Leguminosas: Lentilhas, feijão, grão de bico, tofu, tempeh, amendoim, ervilhas verdes.
  • Grãos integrais: Aveia, arroz integral, arroz selvagem, trigo sarraceno, seitan.
  • Nozes e sementes: Quinoa, sementes de chia, sementes de cânhamo, amêndoas, sementes de abóbora.
  • Carne magra, peixe e laticínios alimentados com capim: Frango ou peru sem pele, carne moída extra magra, peixe, ovos.

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