Dicas de especialistas para perder a ‘Quarentena 15’

Muitos americanos adicionaram quilos durante a pandemia, resultando na “quarentena 15” – ganho de peso durante o bloqueio. Veja como comer mais saudável para perder peso.

Ganho de peso na quarentena

A vida durante o coronavírus continua sendo um desafio por vários motivos. Pedidos para ficar em casa significam ficar em casa com opções limitadas de entretenimento, socialização ou exercícios. Por outro lado, temos muito tempo para assar, cozinhar, lanchar e comer. Se você recorreu à comida para conforto durante a pandemia de Covid-19, não estava sozinho. Uma nova pesquisa da empresa de biotecnologia Gelesis descobriu que 71 milhões de americanos relatam ter ganho peso durante a pandemia, o que ajuda a explicar o termo “quarentena 15”. (Veja como evitar a alimentação emocional durante o coronavírus.)

“Quando vamos ao nosso escritório ou local de trabalho, tendemos a seguir um horário de alimentação definido: talvez tomemos café da manhã antes de sair para o trabalho, façamos um lanche no meio da manhã e no meio da tarde, almocemos ao meio-dia e depois conserte o jantar assim que chegarmos em casa”, explica Roger Adams, personal trainer, doutor em nutrição e proprietário do eatrightfitness.com.

“Com os horários definidos embaçados, podemos nos encontrar pastando ou comendo sem pensar o dia todo, o que pode facilmente nos levar a consumir calorias em excesso ou simplesmente comer mais do que precisamos”, diz ele. (Estes são os melhores alimentos para reduzir o estresse.)

Quando você aborda os excessos da temporada de festas, do Halloween ao Ano Novo, pode ser a receita para o ganho de peso. A boa notícia: mesmo que você ganhe alguns (ou muito) mais quilos do que gostaria em 2020, existem várias soluções saudáveis ​​para perder peso neste novo ano. Aqui estão algumas estratégias de especialistas para perder peso com alimentação sensata e exercícios.

Piotr Marcinski/EyeEm/Getty Images

Entenda o seu “porquê”

Se um cliente quer perder peso, o primeiro passo é se perguntar por que esse objetivo é importante, diz Katrina Pilkington, personal trainer certificada e coach de nutrição certificada em Tampa Bay, Flórida.

“A perda de peso é um passo inicial para combater problemas de saúde crônicos ou resulta de uma avaliação médica, ou há um elemento de autoconfiança que alguém está procurando ganhar ao encontrar algum tipo de estética física para se adequar às normas sociais?” ela pergunta. “Os objetivos finais são aqueles que se relacionam com a melhoria da vida de uma pessoa de forma holística”, diz ela.

(Estas são as mudanças na dieta para ajudá-lo a perder peso.)

Comece com um objetivo razoável

Se você se comprometer a perder peso, é importante começar com uma meta razoável. Adams recomenda começar com não mais do que um a dois quilos por mês e pesar-se apenas duas vezes por semana na mesma hora do dia de cada vez. Uma abordagem lenta e constante é a melhor maneira de fazer mudanças que se ajustem ao seu estilo de vida e alcançar metas que você pode realmente manter.

“Costumo recomendar as quartas e sábados, pois isso dá uma ideia de padrões e hábitos durante a semana e o final de semana”, diz. “Se você não tem muito peso para perder, então um a dois quilos por mês não é razoável e você deve consultar um especialista e descobrir qual deve ser um peso saudável para você”, diz Adams. (Estas citações de automotivação podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos.)

Pare de contar calorias

A contagem de calorias é um dos truques de perda de peso mais antigos do mercado, mas Nadia Murdock, fundadora da Nadia Murdock Fit e Mindset and Movement Expert, alerta que às vezes pode fazer mais mal do que bem.

“A contagem de calorias pode realmente ser contraproducente e criar tensão mental, promovendo problemas de saúde adicionais”, diz ela. “Com a prática da alimentação intuitiva em ascensão e o foco no controle das porções, muitos estão reconhecendo formas mais saudáveis ​​de saborear a comida”, explica ela. (Saiba como a contagem de calorias nos alimentos é determinada.)

Comprometa-se com uma rotina de exercícios

Embora o exercício por si só não seja uma boa maneira de perder peso, Adams acredita que é a melhor maneira de evitar que o peso volte. “O exercício é uma ótima maneira de o corpo se ajustar ao seu peso mais leve”, diz ele. Ele recomenda incorporar 200 a 300 minutos de exercício semanal (30 a 50 minutos, seis dias por semana) para ajudar seu corpo a manter o peso de seus esforços de dieta. (Estes são os melhores exercícios para pessoas que odeiam exercícios.)

Adicione mais fibras à sua dieta

Adams recomenda comer 25 gramas de fibra ou mais por dia. “Alimentos que são tipicamente ricos em fibras, como feijão, [vegetables], e frutas, são carregados em nutrientes, mas mais baixos em calorias. ” Concentrar-se nesses alimentos não deixará espaço para muitos lanches vazios ou altamente calóricos. (Veja como aumentar a fibra em sua dieta.)

Iniciar um registro de refeições consciente

Laura Cipullo, RD e fundadora da Laura Cipullo Whole Nutrition + Yoga em Nova York e Nova Jersey, recomenda acompanhar onde, quando, por que, o que e como você come. “Seja curioso sobre quais alimentos o enchem e fornecem quantidades uniformes de energia ao longo do dia”, diz Cipullo. “Ao se envolver em como comer, use todos os cinco sentidos: paladar, tato, visão, olfato e som”, diz ela.

Combine todos os três macronutrientes nas refeições

Cipullo recomenda incorporar carboidratos, proteínas e gorduras em cada refeição. “Combinar proteína e gordura com um carboidrato, como macarrão ou pão, retardará a absorção de toda a refeição e resultará em um açúcar no sangue mais lento e mais baixo”, diz ela. “Isso acabará por ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo, evitar qualquer sentimento de privação e ajudar a prevenir o diabetes”, explica ela.

Não se preocupe com o que todo mundo está fazendo

Toda vez que você acessa uma mídia social, provavelmente é bombardeado por um novo produto de bem-estar, treino, técnica, dieta ou programa. Isso, adverte Murdock, pode ser esmagador e deixá-lo se sentindo perdido e possivelmente selecionando um caminho que não é certo para você.

“A dieta Keto, por exemplo, é um excelente programa, mas pode não ser o certo que você está procurando”, diz ela. “Não seja facilmente sugado pelo marketing excessivo de produtos e mídias sociais que podem sugerir que é o caminho a seguir; só porque algo está na moda não significa automaticamente que é a resposta para você”, explica ela.

Encontre maneiras de incorporar mais atividades durante o dia

Encaixar um treino nem sempre é viável, mas é mais viável fazer exercícios breves ao longo do dia. Adams aconselha todos os seus clientes a seguir sua regra 6/60: ficar em pé ou se mover por seis minutos a cada 60 minutos do dia de trabalho. “Nem todos podemos malhar horas por dia, mas podemos encontrar seis minutos a cada hora para nos movimentarmos mais”, diz ele. (Aqui estão os segredos das mulheres que se exercitam todos os dias.)

Concentre-se em alimentos que o satisfaçam

Cipullo recomenda escolher alimentos que o satisfaçam psicologicamente e o encha fisicamente, o que geralmente requer fibras e proteínas. “Todos nós sabemos que a privação leva a excessos, então considere consumir uma quantidade menor da coisa real para ainda se sentir satisfeito com alimentos proibidos, como seus biscoitos favoritos, com alimentos recheados como sanduíche ou salmão com quinoa”, acrescenta ela.

Em seguida, confira essas fotos antes e depois da perda de peso para se inspirar.

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