Dieta reversa: por que comer mais é uma estratégia de dieta

Especialistas avaliam como comer mais pode resultar na perda de quilos extras.

Coma mais e pese menos

Parece bom demais para ser verdade: uma dieta que faz você comer mais para perder peso. Mas a dieta reversa, como é conhecida, não é totalmente falsa e, na verdade, nem é uma dieta da moda.

“É chamado de dieta reversa e, embora exista há algum tempo na comunidade do fisiculturismo, é relativamente novo no mundo mainstream”, diz Mir Ali, MD, cirurgião bariátrico e diretor médico do MemorialCare Surgical Weight Loss Center da Orange Coast Medical. Centro em Fountain Valley, Califórnia. “A ideia por trás da dieta reversa é adicionar calorias para estimular seu metabolismo.”

Não é tão simples como apenas comer mais, no entanto. Veja exatamente como funciona a dieta reversa, quem pode se beneficiar e como experimentá-la.

Onde a dieta reversa começou

Embora seja difícil dizer há quanto tempo a dieta reversa existe. Muitos atletas que participam de esportes radicais baseados no físico, como musculação, luta livre e ginástica, seguiram algum tipo de dieta reversa em seus treinamentos. Isso porque esses atletas se concentram na redução de peso para ter a maior quantidade de relação força-massa, de acordo com pesquisa publicada na revista Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

Para conseguir isso, os atletas costumam fazer uma pausa na dieta prolongada para aumentar a leptina circulante (o hormônio que regula a energia e a fome) e estimular sua taxa metabólica, segundo a revista. Ao incorporar essa estratégia uma ou duas vezes por semana, eles preservam os níveis de energia e continuam a perder peso, mesmo comendo mais do que o habitual.

Como funciona a dieta reversa?

Agora para a burocracia: a dieta reversa não é simplesmente comer mais calorias e esperar que seu metabolismo comece a trabalhar horas extras para queimá-las.

“A dieta reversa deve ser feita com muito cuidado”, diz o Dr. Ali. “Envolve a adição gradual de algumas calorias à sua dieta todos os dias, mas ainda permanecendo abaixo de suas necessidades metabólicas basais”. A taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar em repouso, enquanto suas necessidades metabólicas basais são sua TMB multiplicada pelo seu nível de atividade. (Veja como descobrir quantas calorias você deve comer por dia.)

Isso significa que, para iniciar uma dieta reversa, você já deve estar restringindo ou contando suas calorias de perto há algum tempo. “As pessoas que fizeram dieta e reduziram sua ingestão calórica podem descobrir que estão esgotadas ao limitar o que podem comer ou estão vendo um platô de perda de peso e querem fazer algo para corrigir isso”, diz o Dr. Ali. .

Quando isso acontece, Dr. Ali diz que comer de 50 a 100 calorias extras por dia, até um limite abaixo de sua taxa metabólica basal pessoal, pode resultar em perda de peso adicional.

“Você ainda está com déficit calórico, mas aumentou até certo ponto, o que pode ajudar [boost] seu metabolismo”, diz o Dr. Ali. Esse pouco mais de energia calórica pode fazer a diferença no seu metabolismo. (Aqui estão as razões médicas para o metabolismo lento.)

Hinterhaus Productions/Getty Images

O que comer na dieta reversa

Todas as calorias não são iguais, e isso é especialmente verdade quando se trata de dieta reversa. Essas 50 a 100 calorias bônus devem ser direcionadas para o aumento de carboidratos e gorduras saudáveis, de acordo com uma pesquisa de 2018 na revista Maratona. Para descobrir seus macronutrientes básicos, você começa rastreando suas calorias para obter sua ingestão diária média.

Em seguida, tente comer 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. A partir daí, você subtrai as calorias de proteína da quantidade total de calorias diárias. As calorias restantes são para carboidratos e gorduras saudáveis. (Um grama de proteína é quatro calorias, um grama de carboidratos é quatro calorias e um grama de gorduras é nove calorias.)

Por exemplo, se você pesa 150 libras, você deve comer 150 gramas de proteína. Multiplique isso por quatro para obter 600 calorias. Em seguida, subtraia 600 calorias do total de calorias diárias e use o restante das calorias alocadas para carboidratos e gorduras. (Aqui estão os sinais silenciosos de que você deve comer mais carboidratos.)

Agora que você tem seu ponto de partida, aumente sua ingestão de carboidratos e gorduras em 2-5% por semana para um início mais lento, ou 6-10% para uma perda de gordura mais rápida. Você fará essa dieta reversa ao longo de algumas semanas, até se sentir satisfeito com seu progresso ou atingir seu limite de calorias. Depois disso, você pode optar por manter ou começar lentamente a restringir as calorias novamente para ver a perda de peso. (Aqui está quantas calorias você deve comer para perder peso.)

O papel do exercício na dieta reversa

Se você deseja que qualquer dieta seja bem-sucedida, deve aumentar seus níveis de atividade com um plano alimentar. Mas para aqueles que querem tentar a dieta reversa, você não precisa se exercitar ou se mover mais do que está agora. Dr. Ali diz que você ainda pode ver a perda de peso fazendo a mesma quantidade de exercício que normalmente faz, mesmo com esse aumento de calorias. (Veja como perder peso sem se exercitar.)

“A maioria das pesquisas sobre dieta reversa é anedótica, mas é por isso que pode ser benéfico para atletas como fisiculturistas, porque eles já têm pouca gordura corporal e muita massa muscular magra”, acrescenta o Dr. Ali.

Os benefícios da dieta reversa

Restringir calorias só pode levá-lo até certo ponto quando se trata de perda de peso, tornando a dieta reversa uma abordagem refrescante para alguns. Mesmo que você não siga as regras da dieta reversa, há vantagens em pausar a contagem de calorias.

“Seguir dietas de baixa caloria por um longo período não é benéfico para o metabolismo”, diz Brigid Titgemeier, nutricionista nutricionista registrada em medicina funcional e fundadora do My Food Is Health. “À medida que sua entrada de energia diminui, seu gasto de energia ou as calorias que você pode queimar também diminuem.”

Titgemeier diz que seus clientes costumam ter mais sucesso quando aumentam suas calorias porque isso diminui o estresse, que é um conhecido bloqueador do metabolismo que, em alguns casos, pode levar a um aumento de 11 quilos por ano, de acordo com um relatório da revista. Psiquiatria Biológica. A sabotagem de baixas calorias também é mais prevalente naqueles que se exercitam excessivamente e diminuem a ingestão calórica por um longo período de tempo, acrescenta Titgemeier.

“Tanto o exercício quanto as dietas de baixa caloria são estressores horméticos no corpo”, diz ela. Isso significa que a exposição a níveis leves desses “estressores” pode desencadear benefícios no organismo.

“Estressores horméticos podem ajudar o corpo a se tornar mais resiliente, mas apenas se não houver muitos sendo adicionados ao corpo de uma só vez.”

Tentar manter uma dieta rigorosa por um período muito longo pode resultar em um aumento de cortisol e adrenalina, levando ao ganho de peso além de vários outros problemas de saúde, como confusão mental, insônia e alterações na tireóide.

A desvantagem da dieta reversa

A coisa mais importante a ter em mente se você tentar fazer dieta reversa é semelhante à maioria dos planos alimentarespode não funcionar de jeito nenhum. Com estudos científicos limitados em torno disso, o Dr. Ali diz que pode haver uma pequena margem de pessoas que veem os benefícios.

“Pessoas que têm mais massa muscular e são capazes de queimar mais calorias por dia podem obter resultados com a dieta reversa, mas para aqueles que têm gordura a perder, precisam ser mais cuidadosos e provavelmente devem se ater à dieta mais rica em proteínas e menos carboidratos. tipo de dieta”, diz ele. (Veja como começar com uma dieta rica em proteínas.)

Resultado final

A dieta reversa pode ser uma opção inesperada de perda de peso para dietas crônicas de baixa caloria ou atletas. Mas, como qualquer dieta, ela vem com algumas ressalvas e não necessariamente funcionará para todos.

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