Dietistas acabaram de compartilhar 6 dicas para ajudar seu intestino a absorver vitamina D

É ótimo que você esteja aceitando – mas você está absorvente isto? Veja por que a vitamina D pode ser bloqueada e como você pode ajudar a garantir que seu corpo a absorva.

Julija Dmitrijeva/Getty Images

Você tem sua rotina de bem-estar matinal: talvez inclua algum exercício ou meditação, um pouco de hidratação e cafeína, café da manhã, um multivitamínico e alguns suplementos. Se o seu médico aprovou um suplemento de vitamina D como parte do seu regime matinal, você está preparado para um dia saudável. Mas existem algumas dicas para tomar vitamina D que podem ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu suplemento.

Compreender isso é importante. Nos últimos anos, a deficiência de vitamina D ficou sob os holofotes porque é extremamente comum – mesmo em partes do mundo com sol abundante, de acordo com um estudo publicado em Boletim Nutricional. Desde o início da pandemia, tudo isso ganhou um olhar ainda mais atento, graças ao papel da vitamina D na imunidade. Pesquisa publicada em 2020 no Jornal da Associação Médica Americana descobriram que mais de 80% dos pacientes hospitalizados por Covid-19 tinham baixos níveis de vitamina D.

O que causa a deficiência de vitamina D?

Você provavelmente já ouviu falar que a luz solar é uma boa fonte de vitamina D. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, Nutricionista Sênior do UCLA Medical Center e autora de Receita para sobrevivência explica para O Saudável exatamente como isso funciona: nossa pele pega os raios ultravioleta (UV) do sol e os transforma em colecalciferol, uma forma inativa da vitamina D. O fígado e os rins então trabalham para transformar essa substância em calcitriol, a forma biologicamente ativa da vitamina D isso é fundamental para a saúde óssea e até mesmo para a função imunológica.

o Boletim Nutricional a pesquisa diz que os locais entre as latitudes 40 graus norte e 40 graus sul geralmente recebem luz solar suficiente para ajudar a pele humana a produzir vitamina D durante todo o ano. No hemisfério ocidental, esta área se estende desde a parte sul do Chile até cidades como Filadélfia e São Francisco. As pessoas que vivem fora dessa faixa precisam recorrer a alimentos ou suplementos para manter seus níveis sob controle.

É por isso que a localização geográfica tem sido considerada o fator mais importante para determinar o status de vitamina D de alguém – e seu risco de deficiência. Mas existem várias razões pelas quais você pode não estar produzindo ou absorvendo tanta vitamina D quanto seu corpo precisa, independentemente de onde você mora…

Seu estilo de vida

Como população, simplesmente não passamos tanto tempo ao ar livre como costumávamos. E com as taxas de câncer de pele em ascensão, de acordo com a Skin Cancer Foundation, está se tornando cada vez mais importante aplicar protetor solar ou usar camadas de proteção – ambos impedem que os raios produtores de vitamina D atinjam sua pele.

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O ambiente

Pesquisa publicada em Relatórios Científicos em 2021 observou que a poluição do ar pode desempenhar um papel importante no bloqueio dos raios UV que nossos próprios corpos usam para produzir vitamina D. Além disso, se a qualidade do ar for muito ruim para você sair ao ar livre, sua pele não poderá absorver vitamina D- produzindo raios através das janelas, também, diz Emilie Vandenberg, nutricionista registrada no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio.

Sua idade

Pesquisa em Clínicas de Endocrinologia e Metabolismo da América do Norte explicou que, à medida que envelhecemos, nossa pele não responde à luz UV da mesma forma que fazia em nossos anos mais jovens. Isso faz com que a produção de vitamina D caia até 50%.

Sua genética

De acordo com Boletim Nutricional pesquisa, pessoas com um tom de pele naturalmente escuro exigem até cinco vezes mais exposição direta ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D que alguém com um tom de pele mais claro.

Sua saúde intestinal

Certos distúrbios digestivos e gastrointestinais, como a doença de Crohn, síndrome do intestino irritável (SII) ou síndrome do intestino curto (SBS, ou intestino curto) podem bloquear a absorção de nutrientes no intestino – e isso inclui qualquer vitamina D dietética ou suplementar, diz Hunnes. A fibrose cística, a doença celíaca e a pancreatite crônica também estão associadas à baixa absorção de vitamina D.

Além disso, algumas pessoas não absorvem gorduras de forma eficiente em seu trato gastrointestinal (GI), o que pode impedir que a vitamina D que você come entre em seu sistema, de acordo com Vandenberg. Embora isso possa ocorrer devido a distúrbios gastrointestinais como Crohn ou IBS, o uso de antibióticos a longo prazo, danos devido a infecção ou cirurgia (como bypass gástrico) e radioterapia também podem levar a problemas de absorção de nutrientes.

Se você suspeitar que seu corpo não está absorvendo vitamina D, apenas um exame de sangue pode confirmar se você tem níveis saudáveis. Mas aqui estão alguns sinais sutis de deficiência de vitamina D.

Cápsulas de vitamina D

BIBLIOTECA DE FOTOS CIENTÍFICAS/Getty Images

Como ter certeza de que a vitamina D é absorvida?

Embora o corpo possa produzir sua própria vitamina D a partir da luz solar, pesquisas de 2018 em Avaliações Nutricionais explicou que nosso trato GI pode absorver a vitamina D que obtemos por meio de nossa dieta e suplementos também. Veja como você pode ajudar seu intestino a fazer seu trabalho.

Tome um suplemento D3

Existem duas formas de vitamina D disponíveis em forma de suplemento: D2 e ​​D3. “Embora ambos sejam bem absorvidos no trato intestinal de pessoas saudáveis, o D3 parece ser melhor no aumento dos níveis sanguíneos, de acordo com a pesquisa”, diz Melina B. Jampolis, MD e apresentadora do podcast Praticamente Saudável por Dr. Melina. E aqui estão os quatro melhores suplementos de vitamina D, de acordo com nutricionistas registrados.

Apenas certifique-se de consultar seu médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua rotina (e entenda que é possível tomar muita vitamina D).

Faça da vitamina D parte da sua maior refeição do dia

Um estudo realizado na Cleveland Clinic Foundation Bone Clinic descobriu que as pessoas que tomaram vitamina D com a maior refeição do dia absorveram melhor o nutriente, levando a um aumento médio de 50% nos níveis ao longo de três meses.

Tome vitamina D com uma gordura saudável

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que seu corpo absorverá o nutriente de forma mais eficaz com uma fonte de gordura, explica Vandenberg. De fato, um estudo de 2015 no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriram que a gordura ajuda nossos corpos a absorver a vitamina D 32% melhor.

Adicione um pouco de magnésio ao seu prato

O mineral magnésio pode ajudar seu corpo a ativar e usar a vitamina D, de acordo com pesquisa de 2018 publicada no Jornal da Associação Americana de Osteopatia. Você pode tomar um suplemento de magnésio ou recorrer a alimentos como legumes, grãos integrais, folhas verdes e nozes para ajudar a obter sua dose diária.

Procure alimentos fortificados – especialmente se você for à base de plantas

Poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D, e a maioria vem de fontes animais. Mas os alimentos enriquecidos com vitamina D estão amplamente disponíveis, incluindo sucos, leite (e tipos de leite à base de plantas) e cereais.

Aqui estão alguns dos alimentos mais ricos em vitamina D.

Otimize seu microbioma

A saúde intestinal é essencial para a absorção de nutrientes, e é por isso que condições como Crohn ou IBS podem afetar os níveis de vitamina D. O estado do microbioma do seu intestino (seu equilíbrio de bactérias boas e ruins) afeta o desempenho dessa e de outras funções.

Muitos fatores afetam a saúde do seu microbioma, como genética, hábitos de vida e níveis de estresse. Mas suplementos chamados probióticos podem ajudar a “alimentar” as boas bactérias em seu intestino – e um estudo de 2021 publicado em Nutrientes descobriram que, quando tomados em conjunto, os probióticos ajudaram a aumentar os níveis de vitamina D dos participantes.

Se você deseja adicionar um probiótico à sua dieta, aqui estão as 12 marcas que os nutricionistas mais confiam.

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