Edamame Nutrition: Uma Soja Surpreendentemente Saudável

Edamame Nutrition: Uma Soja Surpreendentemente Saudável

O apelo do edamame

Quem disse que você não deve brincar com sua comida claramente nunca experimentou edamame. Esses carinhas não são apenas divertidos de sair de suas cápsulas, mas também são doces, deliciosos e ótimos para você.

“Se você é vegano, vegetariano ou está interessado em adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta, experimente o edamame”, diz Liz Weiss, nutricionista nutricionista registrada em Lexington, Massachusetts, e apresentadora do podcast “Liz’s Healthy Table” .

Se você já é um comedor de edamame ou está curioso sobre a saborosa soja, os nutricionistas querem que você conheça alguns fatos nutricionais importantes. Continue lendo para descobrir quais são.

O que é edamame?

Pense em edamame como soja bebê. Ao contrário de seus anciões duros e amarelos, o edamame é colhido enquanto ainda está macio e verde. No entanto, como a soja, eles praticamente existem desde sempre.

Edamame foi cultivado na China desde 7.000 aC De lá, eles seguiram para o Japão, onde ganharam seu nome.

“A palavra ‘edamame’ significa literalmente ‘feijão de caule’ porque eles eram originalmente vendidos ainda presos aos caules”, explica Weiss. Embora você não os encontre mais presos às hastes, o nome ficou.

Apesar de existirem há séculos, não foi até a década de 1980, quando os americanos desenvolveram um apetite por sushi, que o edamame começou a aparecer em restaurantes nos Estados Unidos.

Tipos de edamame

Hoje, você pode encontrar edamame em praticamente qualquer lugar onde você compra comida, de supermercados a grandes lojas – até farmácias. E não é apenas na seção de produtos. Essas amadas leguminosas se infiltraram em praticamente todas as seções do supermercado.

Aqui é onde você vai encontrá-los:

  • O corredor de alimentos congelados. Se você gosta de conveniência ou está preocupado com os produtos frescos estragando antes de comê-los, uma das maneiras mais fáceis de obter edamame é comprá-lo congelado e pré-descascado. (Você também pode encontrá-lo congelado em vagens.)
  • O corredor de lanches. “Geralmente salgadinhos embalados não têm uma reputação muito saudável, mas o edamame assado é diferente”, explica Weiss. “Eles contêm um poderoso soco de proteína e geralmente são feitos a partir de uma lista de ingredientes curta e fácil de pronunciar de soja, sal, temperos e óleo vegetal.”
  • A caixa da geladeira. Aqui você encontrará molho de edamame e homus. Purê de edamame faz uma pasta rica, cremosa e nutritiva.
  • O corredor das massas. Sim, macarrão edamame é uma coisa. Não só é sem glúten, mas também é embalado com fibra e proteína – 12 e 24 gramas, respectivamente, por porção de duas onças!

Calorias, carboidratos e detalhes nutricionais do Edamame

O edamame fornece muita energia nutricional para as calorias – mas observe que os carboidratos do edamame são significativos se você estiver tentando seguir um plano de baixo teor de carboidratos. Aqui estão os detalhes nutricionais de uma xícara de edamame cozido:

Calorias: 224

Gordura: 12 g (15 por cento do valor diário recomendado, ou DV)

Gordura saturada: 2 g (10 por cento VD)

Sódio: 205 mg (9 por cento DV)

Carboidratos: 14 g (5 por cento VD)

Fibra: 8 g (29 por cento VD)

Proteína: 19 g (38 por cento VD)

Folato: 458 ug (115 por cento DV)

Cálcio: 98 mg (8 por cento DV)

Ferro: 4 mg (22 por cento DV)

Potássio: 675 mg (14 por cento DV)

Magnésio: 99 mg (24 por cento DV)

Zinco: 2 mg (18 por cento DV)

Proteína vegetal superior

“Edamame fornece proteína completa, o que é incomum para um vegetal, pois a maioria dos alimentos vegetais contém proteína incompleta”, diz Weiss. Isso é importante porque a proteína completa fornece todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo precisa para sintetizar seu próprio suprimento de proteína.

As proteínas incompletas, em comparação, carecem de um ou mais aminoácidos essenciais, tornando-as um pouco menos eficientes.

Uma fonte fácil de fibra

Embora os alimentos de soja recebam notas altas para proteínas, nem todos contêm fibras. (Leite de soja, alguém?) Edamame, por outro lado, são embalados com ele.

“Por mais importante que seja a fibra, a maioria de nós está aquém dos respectivos 25 a 35 gramas que mulheres e homens precisam por dia”, diz Cara Harbstreet, nutricionista registrada em Kansas City, Missouri. “Isso é importante porque a fibra pode apoiar um trato gastrointestinal saudável, que desempenha um papel fundamental na saúde imunológica geral e também pode ajudar a reduzir o colesterol”.

Edamame em um prato branco

Lori Andrews/Getty Images

Benefícios para a saúde do edamame

Apesar do pedigree nutricional estelar do edamame, tem havido muita confusão – e desinformação – em torno do impacto do feijão na saúde do coração e no câncer.

Saúde do coração

Durante anos, acreditava-se que os alimentos à base de soja – como edamame – faziam grandes coisas para o coração. Especialistas consideraram o benefício tão grande que, em 1999, a Food and Drug Administration (FDA) deu às empresas de alimentos permissão para alegar que alimentos contendo pelo menos 6,25 gramas de proteína de soja por porção poderiam ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Mas em 2017, o FDA mudou de direção, citando preocupações sobre inconsistências de pesquisa. Como resultado, propôs revogar a alegação e substituí-la por uma “alegação de saúde qualificada” que exigiria uma sinopse mencionando a natureza limitada das evidências.

No momento, a questão ainda está no limbo, então, se você está confuso, dificilmente está sozinho.

“A FDA não está afirmando que a proteína de soja não reduz o colesterol no sangue, mas as evidências que sustentam seu efeito de redução do colesterol não são tão consistentes quanto antes”, diz Toby Amidor, nutricionista registrado em Scarsdale, Nova York. , e autor de O melhor livro de receitas de 3 ingredientes.

Considerando que o edamame é naturalmente pobre em gordura saturada, contém zero colesterol e é embalado com isoflavonas que se acredita proteger contra doenças cardiovasculares, eles são um alimento extremamente saudável para o coração.

Câncer de mama

Como as isoflavonas da soja também agem como os estrogênios, algumas pessoas deram o salto para afirmar que o edamame pode causar câncer de mama. “O mito de que a soja pode levar ao câncer de mama começou com vários estudos em animais na década de 1990”, explica Amidor.

Mas isso se traduz em humanos? “Há evidências substanciais que derrubam esse mito, e alguns estudos mostram que pode até ter um efeito protetor”, diz ela.

Perda de peso

Se você deseja perder peso, o edamame é um ótimo complemento para o seu plano de refeições. Com apenas 140 calorias por 100 gramas, supera muitas opções de lanches, até escolhas mais saudáveis, como nozes mistas. Para comparação, a mesma porção de batatas fritas tem 536 calorias, enquanto uma porção de nozes mistas tem 607 calorias.

“Para as pessoas que tentam controlar o peso, é importante procurar ingredientes que forneçam fibras, mantenham você se sentindo cheio e satisfeito e também tragam interesse e sabor às refeições”, diz Weiss. “Edamame entrega. Além de serem baixas em calorias e ricas em fibras, elas têm uma textura macia e levemente mastigável, para que possam ajudá-lo a desacelerar enquanto come e realmente saborear cada mordida. ”

Você pode substituir junk food de alto teor calórico, rico em gordura e nutricionalmente carente por esses grãos de soja cheios de nutrientes. Você certamente ficará satisfeito por mais tempo depois de comer esses grãos do que doces ou batatas fritas.

Riscos e efeitos colaterais do Edamame

Claro, o edamame é proibido se você for alérgico à soja. Felizmente, muito poucos adultos têm essa alergia. De acordo com um relatório de 2019 Rede JAMA aberta estudo de 40.443 adultos, apenas 0,6 por cento eram alérgicos à soja, menos do que quase qualquer outro alérgeno alimentar importante.

Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, lembre-se de que uma xícara de edamame tem 14 gramas de carboidratos. Isso não é uma tonelada (eles têm menos carboidratos do que o grão de bico, por exemplo), mas se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos, você pode querer comer a soja em quantidades menores.

Existem outras razões para evitar o feijão? Não realmente, diz Harbstreet. O maior efeito colateral pode ser gases e inchaço se você não estiver acostumado com a fibra. “Isso não deve impedi-lo de comê-los, especialmente se você gosta do sabor, nutrição e conveniência que eles oferecem”, diz ela. Começar com pequenas porções pode dar tempo ao seu sistema digestivo para se ajustar.

E as suas lectinas?

“Além do equívoco de que o edamame deve ser evitado pelos homens, as lectinas são a segunda razão mais citada para evitar edamame e feijão quando falo com meus clientes”, diz Harbstreet. Eles são compostos em alimentos saudáveis ​​como feijão, legumes e leguminosas que se ligam a alguns carboidratos, potencialmente prendendo alguns nutrientes no processo.

Então, a presença de lectinas é uma boa razão para pular o edamame? Na verdade.

“A verdade é que as lectinas geralmente são desativadas durante a imersão e o cozimento”, diz ela. Considerando que ninguém recomendaria comer edamame cru, suas lectinas não devem ser uma preocupação.

Como comer edamame

Edamame são incrivelmente versáteis. Experimente-os como um lanche picante ou jogue-os em sopas, massas ou em uma tigela de macarrão. Confira estas receitas de edamame para mais ideias de lanches e refeições.

Eles também ficam deliciosos em saladas como a Salada de Batata do Amidor com Pastinaga e Edamame. Segue a receita abaixo.

salada de batata edamame

Cortesia de Toby Amidor, MS, RD

Salada de batata com pastinaga e edamame

6 porções

Ingredientes

1 libra de batatas vermelhas

8 onças de pastinaga

1/2 xícara de edamame sem casca congelado

2 cebolinhas médias

3 colheres de maionese light

3 colheres de sopa de iogurte grego sem gordura

1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio

1 colher de sopa de vinagre de arroz

1/2 colher de chá de sal

1/4 colher de chá de pimenta preta moída na hora

Instruções

  1. Corte as batatas em cubos de 1,2 cm. Descasque as natas e corte em fatias de 1/4 de polegada de espessura. Despeje 1/2 xícara de água em uma panela média equipada com uma cesta de vapor e deixe ferver em fogo alto. Adicione as batatas em cubos e as pastinagas fatiadas, tampe a panela e abaixe o fogo para médio. Cozinhe até os legumes ficarem macios, cerca de 10 minutos. Retire da panela e deixe esfriar por pelo menos 10 minutos.
  2. Encha a mesma panela (sem a cesta de vapor) com água e leve para ferver em fogo alto. Adicione o edamame e abaixe o fogo para médio. Cozinhe por cerca de 5 minutos, até aquecer. Escorra e deixe esfriar por 5 minutos.
  3. Em uma tigela grande, misture as batatas resfriadas, nabo e edamame.
  4. Pique as cebolinhas, brancas e verdes. Em uma tigela média, misture a cebolinha picada, maionese, iogurte, molho de soja, vinagre, sal e pimenta. Adicione este molho à mistura de batatas e misture delicadamente para combinar.

Por porção de 1 xícara: 145 calorias, 3 gramas de gordura, 1 grama de gordura saturada, 3 miligramas de colesterol, 4 gramas de proteína, 25 gramas de carboidratos, 5 gramas de açúcar, 4 gramas de fibra, 358 miligramas de sódio

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