Este benefício oculto da aveia pode transformar a saúde do seu coração

Aveia: é um daqueles alimentos que você adora, e isso é bom pra você. Se você já ouviu falar que a aveia é uma escolha sólida para o seu coração, mas talvez não tenha entendido bem por que isso acontece, você pode ficar intrigado em aprender essa visão pouco conhecida sobre o que pode tornar a aveia tão poderosa para sua saúde cardiovascular.

Nos 2.000 anos que nós, humanos, comemos (e amamos) aveia, descobrimos muita sabedoria sobre os benefícios para a saúde desse amado grão. Sim, a aveia tira uma vantagem saudável da sua fome e combina com mais frutas, nozes e outros suplementos do que a maioria dos pratos que você provavelmente pode imaginar (para provar, veja 10 coberturas de aveia saudáveis ​​e saborosas que você nunca pensou em experimentar).

Mas também, para os 94 milhões de adultos americanos com colesterol alto (de acordo com as referências dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças), existem dois compostos específicos na aveia que podem ajudá-lo a atingir um nível de colesterol mais saudável.

Nossa investigação sobre o efeito da aveia na saúde do coração começou quando um nutricionista nos deu a dica de um antioxidante um tanto misterioso que é encontrado exclusivamente na aveia: a avenantramida. Nas últimas décadas, a avenantramida (pronunciada foneticamente, com um longo eu na última sílaba) ganhou interesse entre as comunidades de nutrição e cardiologia. Isso porque algumas pesquisas mostram que a avenantramida pode oferecer uma série de benefícios à saúde, alguns dos quais dizem respeito especificamente à saúde do coração e aos níveis de colesterol. Algumas pesquisas sugeriram que a avenantramida pode ajudar a diminuir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade – mais conhecido como “LDL” ou colesterol “ruim”.

Mas a conversa sobre avenantramidas leva a outro ponto importante sobre a aveia: a presença de beta-glucanos, que demonstraram ter um efeito significativo na saúde cardiovascular. Aqui, exploramos os possíveis benefícios da avenantramida e beta-glucanos, entre outros efeitos da aveia para a saúde do coração.

E, acontece que este amado café da manhã oferece uma variedade de benefícios ao seu corpo: Leia 9 razões para experimentar um banho de aveia. (O número dois pode ser o nosso favorito atual.)

O que é avenantramida?

As avenantramidas (também conhecidas como “amidas polifenólicas”) são um grupo de antioxidantes classificados como polifenóis. Os polifenóis são micronutrientes poderosos encontrados em alguns alimentos e bebidas naturais, como uvas, chá verde, vinho, frutas vermelhas e café. (Quem diria que vinho e aveia tinham um traço tão impressionante em comum… brunch, alguém?)

O que é interessante sobre as avenantramidas é que elas estão relativamente fora do radar, e a ciência sugere que a aveia é o único alimento em que elas foram identificadas, inclusive em farelo de aveia, folhas de aveia e sementes germinadas de aveia. Como eles funcionam? Como os líderes do National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) reconhecem: “A avenantramida é um fitoquímico encontrado na aveia que pode ter propriedades antioxidantes e efeitos anti-inflamatórios”.

Atualmente, a pesquisa sobre os impactos na saúde das avenantramidas é preliminar e relativamente limitada. O NHLBI observa que são necessárias mais pesquisas nessa área… mas para fins de exploração, aqui está o que a ciência atualmente diz sobre aveia e seu coração.

As avenantramidas podem melhorar os níveis de colesterol?

Especialistas do NHLBI apontaram para um estudo de 2011 na China que demonstrou que a suplementação diária com cápsulas de avenantramida de aveia de 3,12 miligramas por dia durante um mês diminuiu significativamente o colesterol total em 11,1%, os triglicerídeos em 28,1% e o colesterol de lipoproteína de baixa densidade em 15,1% em 120 indivíduos saudáveis.

Aqui está um ponto importante: os pesquisadores observaram que esses efeitos podem ter ocorrido graças a outra fonte, chamada beta-glucanas, um tipo de fibra solúvel encontrada na aveia.

Os pesquisadores também mencionaram que, embora os polifenóis tenham demonstrado benefícios à saúde do coração, os níveis de avenantramidas encontrados na aveia não são altos o suficiente para supor que consumi-los na aveia produzirá esses benefícios. Yumin Chen, presidente do Comitê Técnico de Aveia e Cevada da Associação de Cereais e Grãos, diz que o teor de avenantramida na aveia é de aproximadamente 20 partes por milhão (ppm) – um nível muito baixo em comparação com outras fontes alimentares de polifenóis com benefícios à saúde estabelecidos, como chá, café, frutas.

Acrescenta Kelly LeBlanc, MLA, RD, LDN, diretora de nutrição da Oldways: “[…A] estudo publicado em 2018 concluiu que ‘a ingestão média de avenantramida entre os consumidores de aveia varia de 0,3 a 2,1 [milligrams per day]consideravelmente menor do que a quantidade usada em estudos que investigaram os efeitos biológicos das avenantramidas em humanos.’”

Aveia e seu colesterol

Nora Carol Photography/Getty Images

De acordo com os especialistas, há uma abundância de pesquisas para apoiar a ideia de que consumir aveia integral e aveia é muito bom para os níveis de colesterol, principalmente devido a esses beta-glucanos. “[Beta-glucans are] considerado o principal componente ativo da aveia, contribuindo para seus efeitos redutores de colesterol e antidiabéticos”, dizem especialistas do NHLBI.

LeBlanc diz que a evidência do impacto da fibra de beta-glucanos solúveis no colesterol é tão forte e consistente que o FDA aprovou uma alegação de saúde de que a aveia pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca coronária. “Um estudo analisando 24 ensaios controlados randomizados descobriu que comer grãos integrais está associado a níveis mais baixos de colesterol LDL ‘ruim’ e colesterol total, e que a aveia integral parecia estar ligada especificamente aos maiores efeitos na redução do colesterol em comparação com outros alimentos integrais. ” ela diz.

Mas precisamente Como as os beta-glucanos reduzem os níveis de colesterol? “Os beta-glucanos podem se ligar diretamente ao colesterol, inibindo sua absorção”, diz Chen.

Quanta aveia ou aveia você precisa comer para obter benefícios para o coração?

Os especialistas dizem que é bastante difícil calcular com precisão a quantidade de aveia que você precisa comer para receber os benefícios associados ao coração e à saúde geral. Mas, diz LeBlanc, The Dietary Guidelines for Americans recomenda grãos integrais devem compor pelo menos metade de nossa ingestão diária de grãos. Ela diz que para a maioria dos adultos, isso significa que meia xícara de aveia cozida pode contar para uma das três a quatro porções de grãos integrais (do total de seis a oito porções de grãos) recomendadas por dia.

A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos sugere que consumir três gramas ou mais de beta-glucanos da aveia ou quase todos os dias pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária (DAC).

Que tipo de aveia você deve comer para melhorar o colesterol?

Os especialistas dizem que realmente qualquer tipo de aveia, desde que seja aveia integral e não muito processada, traz benefícios à saúde. Mas Karen Graham, RD, CDE, diz que os tipos de aveia de cozimento mais lento em uma forma mais integral e não processada são os mais saudáveis ​​(pense em aveia cortada em aço ou aveia em flocos grandes, diz Graham).

Os profissionais de nutrição com quem conversamos acrescentaram que é importante ficar longe de produtos de aveia com adição de açúcares, gordura, sabores artificiais, conservantes e óleos. (Em vez disso, tente obter mais gordura de qualquer um desses 12 alimentos mais saudáveis ​​​​e ricos em gordura que você deve comer.)

Quão rápido a aveia reduz o colesterol?

De acordo com os especialistas, não há uma quantidade definida de tempo que leva para o beta-glucano da aveia, e potencialmente outros nutrientes benéficos encontrados na aveia, para melhorar os níveis de colesterol.

No entanto, vários estudos descobriram que comer aveia por cerca de um mês ou mais parecia ter benefícios positivos. Em um estudo de 2017, as pessoas que ingeriram 70 gramas (2,5 onças) de aveia duas vezes ao dia por quatro semanas experimentaram uma redução de 8,1% em seus níveis de colesterol total e uma redução de 11,6% em seus níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL).

De que outra forma a aveia beneficia o coração?

De acordo com os especialistas, além dos possíveis efeitos redutores de colesterol da aveia, consumir aveia também pode ajudar a reduzir a pressão arterial, reduzir o risco de formação de placas nos vasos sanguíneos e reduzir o risco de outras condições que aumentam o risco de doenças cardíacas, como obesidade, diabetes e doenças pulmonares.

Diz o nutricionista Graham: “Se eu fosse escolher um tipo de alimento de maior benefício para reduzir o risco de doenças cardíacas, seriam alimentos ricos em fibras. Nesse grupo estão os vegetais e frutas e grãos integrais, que sim, incluem aveia!”

Que outros benefícios para a saúde a aveia tem?

De acordo com os especialistas, comer aveia e aveia pode contribuir para uma boa saúde de várias maneiras. “Um estudo de 2020 em BMJ descobriram que as pessoas que comem aveia pelo menos duas vezes por semana têm um risco 21% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas que comem aveia menos de uma vez por mês, mesmo após o ajuste para outros fatores de estilo de vida ”, diz LeBlanc.

Graham diz que a fibra encontrada na aveia também pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares. “Quando prevenimos a constipação, reduzimos nosso risco de uma longa linha de distúrbios, como câncer de intestino, diverticulose e hemorroidas”, explica ela.

A aveia também contém uma longa lista de vitaminas e minerais que contribuem para uma boa saúde, incluindo:

  • fibra
  • proteína
  • riboflavina (vitamina B2)
  • niacina (vitamina B3)
  • folato (vitamina B9)
  • tiamina (vitamina B1)
  • ácido pantotênico
  • vitamina B6
  • vitamina E
  • vitamina C
  • vitamina K
  • cálcio
  • ferro
  • magnésio
  • fósforo
  • potássio
  • zinco
  • cobre
  • manganês
  • ácidos graxos ômega 3 e 6

Inscreva-se no nosso O Saudável newsletter para a sabedoria de bem-estar da vida real que você precisa. Continue lendo:

Leave a Reply

Your email address will not be published.