Exercícios de cotovelo de tenista: 5 movimentos de fortalecimento

Exercícios de fortalecimento do pulso podem ajudar a prevenir a dor relacionada ao cotovelo de tenista. Eles também podem ajudá-lo a voltar a jogar tênis, além de muitas outras atividades.

Veja por que as pessoas precisam de exercícios de cotovelo de tenista

Você não precisa ser um jogador de tênis para sofrer com o chamado “cotovelo de tenista”. Na verdade, essa doença degenerativa e inflamatória – que afeta o ponto de fixação do músculo extensor radial curto do carpo (ECRB) logo acima do cotovelo – pode afastar praticamente qualquer pessoa com dor significativa e que piora progressivamente.

Isso ocorre porque quase todo mundo usa os músculos de seus antebraços para estender o pulso ao realizar atividades diárias. Por exemplo, digitar em um computador ou escovar o cabelo pode estressar os músculos extensores do punho do ECRB (e outros).

Portanto, se você se deparar com uma dor incômoda na parte externa do cotovelo que aumenta quando você estende o pulso (dobre-o para trás, em direção ao topo do antebraço), pode estar lidando com o cotovelo de tenista.

Embora você deva sempre buscar um diagnóstico exato de um médico ou fisioterapeuta para determinar o melhor curso de tratamento, normalmente inclui exercícios de alongamento para ajudar a aliviar a inflamação antes de implementar exercícios de fortalecimento para ajudar a prevenir o aumento ou o retorno da dor.

(Inicie seu programa de cotovelo de tenista com esses alongamentos de cotovelo de tenista.)

Como fortalecer seus antebraços pode ajudar o cotovelo de tenista

De um modo geral, lesões por uso excessivo, como o cotovelo de tenista, ocorrem devido à falta de força nos grupos musculares afetados. Cotovelo de tenista, especificamente, envolve inflamação e degeneração do ponto de fixação do músculo ECRB no cotovelo (logo acima da articulação).

Este ponto de fixação tendinoso fica inflamado e, se não for tratado, o ponto de fixação começa a se desgastar, levando a uma dor gradualmente mais progressiva e a uma redução na força de preensão.

O fato é que músculos fortes ajudam a reduzir o desgaste nas articulações, apoiando o movimento e evitando a tensão excessiva colocada especificamente nos próprios pontos de fixação.

Com músculos mais fracos, as ligações tendíneas mais fortes assumem mais do estresse (completamente normal) que é colocado nos músculos e articulações durante o movimento. É por isso que os exercícios de fortalecimento são um passo crítico para ajudar a prevenir e aliviar a dor no cotovelo de tenista (e lesões semelhantes).

“A fisioterapia é uma parte extremamente importante do tratamento do cotovelo de tenista”, diz Brian Lee, MD, cirurgião ortopédico do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, em Los Angeles.

“À medida que a inflamação se acalma, exercícios de fortalecimento do antebraço e do ECRB devem ser realizados para proteger contra futuras lesões. Fazer isso ajuda os pacientes a retornar às atividades em que estavam participando e que incitaram o cotovelo de tenista”.

Exercícios de fortalecimento do cotovelo de tenista

Embora os alongamentos e exercícios do antebraço possam não ser a base do seu programa de treino, antebraços fortes são essenciais para os movimentos diários do pulso, dedos e cotovelo.

Alissa Tucker, treinadora mestre da marca de fitness AKT, sugere os seguintes exercícios para fortalecer o antebraço e ajudar a prevenir a dor no cotovelo de tenista.

Cachos de pulso

Cortesia Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

Cotovelo de tenista envolve inflamação dos extensores do punho, mas se tudo que você faz é fortalecer seus extensores, seus flexores do punho podem acabar com um desequilíbrio. Além dos exercícios que fortalecem especificamente os extensores, você também deve realizar exercícios para os flexores. As roscas de pulso padrão ajudam a fortalecer os flexores do pulso do antebraço.

Segure um haltere leve na mão direita (comece com 3 a 5 libras). Coloque o antebraço direito em uma mesa ou escrivaninha de modo que a palma da mão fique voltada para cima e o pulso fique estendido sobre a borda da mesa – seu pulso deve estar reto. Abaixe o haltere em direção ao chão, estendendo o pulso, depois inverta o movimento e enrole o haltere o mais alto que puder sem mover o antebraço. Faça três séries de 10 a 12 repetições antes de trocar de lado.

(Alivie a dor do túnel do carpo com esses tratamentos.)

Cachos reversos do pulso

Exercício de cotovelo de tênis de flexão de pulso reversa Laura Williams

Cortesia Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

As roscas invertidas do punho são um dos principais movimentos para fortalecer os extensores do punho e, especificamente, o músculo ECRB. Dependendo de onde você está na fisioterapia, você pode começar a realizar este exercício sem um haltere, simplesmente trabalhando no movimento sem resistência adicional.

Segure um haltere leve na mão direita (se estiver usando resistência, comece com 1 a 5 libras). Coloque o antebraço direito em uma mesa ou escrivaninha com a palma da mão voltada para baixo, o pulso estendido sobre a borda da mesa – o pulso deve estar reto. Abaixe o haltere em direção ao chão, flexionando o pulso, depois inverta o movimento e enrole o haltere o mais alto que puder (executando uma extensão do pulso) sem mover o antebraço. Faça três séries de 10 a 12 repetições antes de trocar de lado.

Torções de halteres

Exercício de cotovelo de tênis de torções com halteres

Cortesia Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

Você provavelmente está ciente de que o pulso realiza mais movimentos do que simplesmente dobrar e estender. Você também pode torcer o pulso e movê-lo de um lado para o outro. Esses movimentos exigem coordenação dos músculos do punho (seja contraindo para realizar o movimento ou relaxando para permitir o movimento), o que torna importante o fortalecimento de todos eles. As torções com halteres ajudam a fortalecer os músculos pronadores e supinadores dos pulsos que suportam a ação de torção.

Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés plantados na distância dos ombros. Segure a ponta de um haltere leve (comece com 1 a 3 libras) na mão direita. Incline-se para a frente e coloque o cotovelo direito no joelho direito, o braço e a perna alinhados, com a palma da mão voltada para cima. Gire a mão direita, girando-a até que a palma da mão fique voltada para baixo. Segure por um momento, depois gire de volta para a posição original. Faça três séries de 10 a 12 repetições antes de trocar de lado.

(Tente estes 14 exercícios com halteres para a parte superior do corpo.)

Torção de toalha

Exercício de cotovelo de tênis torção de toalha Laura Williams

Cortesia Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

A torção da toalha trabalha simultaneamente seus flexores e extensores em uma ação coordenada (e bastante comum). É simples: você está essencialmente “torcendo” uma toalha, mas contraindo intencionalmente os músculos do antebraço ao fazê-lo.

Sente-se ereto em uma cadeira com os pés afastados na distância do quadril, os pés apoiados no chão. Segure uma toalha pequena (como um pano de prato ou toalha de mão) com as duas mãos com as palmas voltadas para baixo, deixando alguns centímetros de espaço entre as mãos. Segurando a toalha confortavelmente à sua frente (cotovelos dobrados, se desejar), estenda o pulso esquerdo para cima enquanto flexiona o pulso direito para baixo em uma ação coordenada, contraindo ativamente os músculos necessários do antebraço. Aperte por um segundo e depois inverta o movimento, flexionando o pulso esquerdo enquanto estende o pulso direito. Realize três séries de 10 a 12 repetições no total.

(Esses 4 alongamentos do antebraço podem ajudar a melhorar a dor no pulso.)

Aperto de meia

Exercício de cotovelo de tênis de aperto de meia Laura Williams

Cortesia Laura Williams, MSEd., ACSM EP-C

Como o músculo ECRB se origina acima do cotovelo e se insere na base do dedo médio, a fraqueza ou dor do músculo ECRB pode afetar sua força de preensão. O aperto de meia ajuda a fortalecer sua pegada, usando os músculos de seus antebraços e dedos para realizar a ação coordenada.

Segure um par de meias enroladas em seu punho direito. Aperte o máximo que puder por cerca de cinco segundos, depois relaxe por 10 segundos. Repita 10 a 12 vezes de um lado antes de trocar as mãos. Comece com uma única série e, à medida que for ficando mais forte, adicione mais uma ou duas séries.

(O que você precisa saber sobre artrite.)

Em seguida, aborde seus ombros arredondados com esses exercícios.

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