Experimente o treino de banda de resistência de um treinador para melhorar a forma e a força

Experimente o treino de banda de resistência de um treinador para melhorar a forma e a força

Como frequentador de academia de longa data, costumava pensar que as faixas de resistência eram inferiores aos pesos livres quando se tratava de realizar exercícios de alto impacto. Então, assim como a maioria dos entusiastas do fitness enfrentou durante a pandemia, chegou um momento em que foi necessário tornar minha rotina de exercícios em casa um pouco mais dinâmica. Foi quando finalmente cedeu e decidi experimentar a faixa de resistência, descobrindo rapidamente que havia subestimado a eficácia dessas tiras elásticas.

Uma das características das faixas de resistência que mais gosto é que, dependendo do resultado desejado, há uma faixa de fitness, ou várias faixas, perfeitas para todos os níveis de condicionamento físico. Se você é como eu – sempre à procura de uma nova rotina de exercícios que possa fazer em casa, no escritório ou quando estiver viajando –, tudo o que você precisa são alguns movimentos simples, mas divertidos, para fisgá-lo. É por isso que criei esta rotina de bandas de resistência de corpo inteiro que fará você alcançar as bandas para sempre. (Atualmente aprimorando seu equipamento de ginástica em casa? Confira as 12 melhores esteiras pequenas para o seu lugar, digam os compradores que as compraram.)

Os benefícios do treinamento com banda de resistência

Treino de Banda Resistente 5 Adedit

Cortesia Adam Meyer

Talvez seja tentador pensar que, como as faixas de resistência são leves e compactas, elas não são adequadas para exercícios sérios. Como treinador e atleta, estou aqui para fazer você mudar de ideia.

Uma faixa de resistência pode esculpir seu corpo enquanto ajuda a construir força funcional, se você souber os movimentos para tentar. Tudo o que você precisa para começar é um conjunto de cinco elásticos com diferentes medidores de resistência: extra-leve, leve, médio, pesado e extra-pesado. (Para facilitar para você, aqui está o que eu acho que é o melhor conjunto de bandas de resistência.)

Por que os exercícios de banda de resistência de corpo inteiro são tão eficazes?

As bandas de resistência funcionam tão bem porque todos os seus músculos sabem que é tensão. Eles não entendem a diferença entre pesos livres, elásticos de resistência, máquinas de exercícios, uma pedra ou uma lata de roupa suja. Estas são simplesmente cargas que criam tensão em seus músculos.

As bandas de resistência criam tensão constante em toda a amplitude de movimento. Essa tensão corresponde mais à “curva de força” natural de nossos músculos (ou à dificuldade de um exercício em toda a amplitude de movimento).

Essa tensão constante resulta em contração muscular máxima, mantendo a resistência no topo do movimento. Isso difere dos pesos livres, com os quais não há resistência quando você levanta o peso e está no topo do movimento.

Como você se exercita com bandas de resistência?

A regra de ouro para qualquer tipo de treinamento é sempre manter a forma adequada. Nunca sacrifique a forma para conseguir algumas repetições extras. É muito melhor deixar o ego de lado, diminuir o peso ou fazer menos repetições.

Este treino de banda de resistência de corpo inteiro atinge cada grupo muscular… então prepare-se para trabalhar. Certifique-se de escolher uma resistência que seja difícil o suficiente, para que você tenha algumas no tanque após a quantidade sugerida de repetições.

Pronto para trabalhar? Vamos começar!

PERNAS: Agachamento Overhead – 5 séries x 15 repetições

agachamento aéreo

Cortesia Adam Meyer

Plante os dois pés na faixa de resistência. Agache-se e, em seguida, levante-se, enquanto empurra a banda para cima com os dois braços.

O benefício de usar uma faixa para este exercício é que o agachamento tradicional com barra causa uma tendência a se inclinar para a frente, sobrecarregando a região lombar e arriscando lesões. Empurrar a faixa acima da cabeça com os dois braços mantém os principais componentes da forma adequada de agachamento: costas retas, peito para cima, calcanhares plantados, nádegas para baixo. (Para uma boa forma com qualquer tipo de resistência que você escolher, veja como fazer um agachamento corretamente.)

DICA PRO: Mantenha os braços estendidos acima da cabeça durante todo o movimento. Se for muito difícil, reduza a resistência ajustando sua pegada na banda.

COSTAS: Remada inclinada – 5 séries x 12 repetições

Banda resistente dobrada sobre treino de remada

Cortesia Adam Meyer

Ancore a faixa sob os dois pés, mantendo-se na largura dos ombros. Incline-se para a frente 45 graus, mantendo as costas retas, queixo para cima e ombros para trás.

Segure as faixas mais para baixo de cada lado para aumentar a tensão durante todo o movimento, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro. Ao puxar a faixa para cima, gire as mãos, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora no topo do movimento.

Faça uma pausa e segure por um segundo antes de abaixar a banda.

DICA PRO: Puxe com as costas, não seus braços. (Além disso, confira estes 4 exercícios simples para as costas que você pode fazer em casa.)

PEITO: Elevação Frontal – 5 séries x 12 repetições

Elevação Frontal

Cortesia Adam Meyer

Mantenha a faixa ancorada abaixo de ambos os pés, que são plantados na largura dos ombros. Com os dois braços, levante a faixa na sua frente. Mantenha as palmas das mãos voltadas para cima durante todo o movimento.

As bandas de resistência são particularmente eficazes para o peito. Em particular, algumas pesquisas sugeriram que combinar o treinamento com banda de resistência com o supino tradicional pode aumentar a força em atletas e levantadores não treinados. (Confira estes outros exercícios fáceis para o peito que você pode fazer em casa.)

DICA PRO: Concentre-se em puxar os cotovelos para cima e para dentro, enquanto aperta o peito, para uma contração muscular ideal.

OMBROS: Overhead Press – 5 séries x 10 repetições

pressao sobre a cabeça

Cortesia Adam Meyer

Semelhante ao agachamento, ancore a banda sob seus pés. Agachar. Em seguida, conduza a banda diretamente acima da cabeça para iniciar o exercício.

Abaixe a faixa até aproximadamente o nível do ouvido, pare por um segundo e, em seguida, levante-a. (Cansado de ter ombros arredondados? Melhore sua postura com estes exercícios simples para os ombros.)

DICA PRO: Mantenha sua postura um pouco mais larga do que a largura dos ombros para evitar inclinar-se para o movimento de empurrar.

BRAÇOS: Bicep Curl – 5 séries x 12 repetições

Bíceps de banda resistente

Cortesia Adam Meyer

Ancore a faixa sob ambos os pés na largura dos ombros. Segure a banda um pouco mais para baixo para aumentar a resistência. (Certifique-se de que não haja folga na banda e que ela esteja firme em toda a amplitude de movimento). Gire sua mão para dentro no topo do movimento. Pausa por um segundo; em seguida, abaixe lentamente, mantendo a tensão constante por toda parte.

DICA PRO: Mantenha o polegar para fora e o dedo mindinho para cima para uma contração muscular ideal.

BRAÇOS: Extensão de tríceps – 5 séries x 12 repetições

Rosca de tríceps com banda resistente

Cortesia Adam Meyer

Assim como o agachamento e a sobrecarga, dobre-se; em seguida, levante-se para estender a faixa diretamente acima da cabeça. Mantendo os cotovelos fixos, abaixe a faixa em direção às costas.

Faça uma pausa por um segundo e, em seguida, levante-se enquanto aperta o tríceps para obter uma boa queimadura.

DICA PRO: Olhe para cima ao realizar este exercício. Olhar para a frente faz com que os ombros se inclinem para a frente e reduzam a força do tríceps.

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