Fatos nutricionais da tilápia: a tilápia é saudável?

Este peixe popular é bom para você? Nutricionistas explicam os detalhes da nutrição da tilápia.

Tilápia 101

Quanto você sabe sobre a tilápia? Se você é velho amigo do peixe branco ou não o conhece, você vai querer cozinhar com frequência. Por quê?

“A tilápia é uma fonte relativamente barata de proteína magra”, diz Rebecca Valdez, nutricionista nutricionista registrada em Phoenix, Arizona. “É rico em proteínas e gorduras insaturadas e pobre em gordura saturada.”

Também é bastante baixo em mercúrio, o que significa que é uma das principais opções de frutos do mar.

Agora, vamos nos aprofundar em todos os fatos nutricionais da tilápia que você sempre quis saber, bem como dicas para preparar o peixe.

Diferentes tipos de tilápia

A tilápia vem de todo o mundo. Você encontrará tilápia azul do Peru e Taiwan; tilápia vermelha híbrida do Equador, Taiwan e Colômbia; tilápia de Moçambique de Taiwan e China; tilápia híbrida da China; tilápia do Nilo do Equador, Colômbia, Honduras, México, Taiwan, Indonésia e China; Sabaki tilápia de Taiwan; e tilápia Wami de Taiwan.

“A maioria das tilápias disponíveis hoje é criada em fazendas, o que significa que onde foi criada e como foi alimentada pode afetar sua qualidade, incluindo o teor de nutrientes e o nível de contaminantes”, diz Valdez. O peixe sobrevive bem em lagoas ao ar livre, bem como em sistemas de tanques de alta tecnologia.

De onde vem a tilápia

A tilápia veio originalmente de países do Mediterrâneo e da África, de acordo com o Departamento de Agricultura e Serviços ao Consumidor da Flórida.

Além de comprar tilápias originárias dos Estados Unidos, você pode comprar tilápias de outros países. Estes incluem Equador e Peru.

De fato, o Monterey Bay Aquarium Seafood Watch aconselha a compra de tilápia que vem das pistas do Peru e das lagoas equatorianas. Tilápias da Colômbia, Honduras, México, Indonésia e Taiwan também são consideradas boas escolhas.

No entanto, o Monterey Bay Aquarium Seafood Watch aconselha a não comprar tilápia da China, pois antibióticos ilegais podem ser usados ​​e existem evidências de resistência a antibióticos. Para comprar tilápia sustentável, procure o rótulo azul do Marine Stewardship Council na embalagem do produto.

4kodiak/Getty Images

Benefícios da tilápia

Quando se trata de nutrição, a tilápia tem muito a oferecer. “Uma porção de 3 onças fornece mais de 100 miligramas de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA”, diz a nutricionista nutricionista Rosanne Rust, autora de Dieta DASH para leigos em Veneza, Flórida.

Esses ômega-3 são importantes para ajudar a reduzir a inflamação – bem como para ajudar a saúde do coração e do cérebro.

Outro grande benefício da tilápia: é uma excelente fonte de vitamina D, importante para a saúde imunológica e óssea. Não são muitos os alimentos que fornecem vitamina D suficiente, então isso é um grande problema.

“A tilápia também é uma ótima fonte de vitamina B12, um nutriente essencial para a produção de DNA que ajuda a manter o sangue e as células nervosas funcionando corretamente”, observa a nutricionista Grace Clark-Hibbs, proprietária da Nutrition with Grace em Portland, Oregon.

Tilápia e prevenção de doenças

Você obterá muitos benefícios de combate a doenças dos ômega-3 EPA e DHA que a tilápia fornece.

“Uma revisão abrangente em 2018 encontrou fortes evidências de que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue e ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom)”, diz Clark-Hibbs.

“Isso sugere que os ácidos graxos ômega-3 são benéficos para o coração quando combinados com uma dieta e estilo de vida saudáveis, mas não podem apenas prevenir doenças cardíacas”.

Além disso, uma porção de 3 onças de tilápia fornece quase todo o selênio que você precisa em um dia. O que isso significa: “Comer tilápia pode apoiar a saúde da tireóide”, diz a nutricionista nutricionista Anne Danahy, proprietária da Craving Something Healthy em Scottsdale, Arizona.

“Seu corpo precisa do selênio para produzir o hormônio da tireoide. Um estudo na revista Nutrientes em mais de 14.000 pessoas descobriram que os indivíduos que ingeriam mais selênio em sua dieta tinham um risco menor de hipotireoidismo, também conhecido como doença da tireoide hipoativa”.

Além disso, como a tilápia fornece uma excelente quantidade de proteína – 23 gramas por porção de 3 onças – para uma quantidade relativamente baixa de calorias, é uma ótima opção para adultos mais velhos que têm pouco apetite.

“Por ser tão magro, é menos recheado do que peixes oleosos como o salmão”, diz Rust. “Os adultos mais velhos podem se beneficiar de obter mais proteína em cada refeição para ajudar a reduzir o risco de perda muscular relacionada à idade”.

Informações Nutricionais da Tilápia

“A tilápia é uma pechincha em termos de calorias e também é rica em proteínas”, diz Danahy. Aqui estão os dados nutricionais da tilápia – incluindo os valores diários (DVs) – para uma porção cozida de 3,1 onças.

Calorias: 111

Gordura total: 2,3 g (3% VD)

Proteína: 22,8 g (46 por cento VD)

Carboidratos: 0 g (0 por cento VD)

Sódio: 48,7 g (2 por cento VD)

Ferro: 0,6 g (3 por cento DV)

Tilápia na frigideira

Imagens de Mike Kemp/Getty

Quanta tilápia comer

Vamos ouvi-lo para tilápia!

“A tilápia é um dos peixes de ‘melhor escolha’ da FDA e da EPA porque possui níveis mais baixos de mercúrio e outros contaminantes, em comparação com outros tipos de peixes”, diz Valdez. “Isso significa que uma porção de três a quatro onças pode ser consumida com segurança duas a três vezes por semana, como parte de um padrão de alimentação saudável”.

Os baixos níveis de mercúrio da tilápia também a tornam uma boa escolha para mulheres grávidas e lactantes.

Claro, você deve consumir uma variedade de frutos do mar – não apenas tilápia. As Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para os americanos aconselham que os adultos devem consumir duas porções de 4 onças de frutos do mar por semana, embora muitos especialistas recomendem consumir até 12 onças por semana.

“As diretrizes dietéticas recomendam focar em frutos do mar com menos mercúrio e mais ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, o que inclui a tilápia”, diz Clark-Hibbs.

Riscos e efeitos colaterais da tilápia

Como com qualquer marisco, você vai querer usar uma ferramenta como o Monterey Bay Aquarium Seafood Watch para escolher tilápias que não sejam um risco para sua saúde ou para o meio ambiente.

“As principais preocupações para os peixes são mercúrio, bifenilos policlorados (PCBs), dioxinas e resíduos de pesticidas”, diz Valdez.

“Em níveis muito altos, esses contaminantes podem danificar os nervos em adultos ou interromper o desenvolvimento dos nervos e do cérebro em um feto ou criança pequena. A tilápia contém um dos níveis mais baixos de contaminantes devido ao seu pequeno tamanho e baixo nível na cadeia alimentar.”

Como comer tilápia

Como a tilápia é um peixe branco de sabor suave, é uma ótima tela em branco para temperos e molhos. “Pode ser frito, assado, frito ao ar, grelhado ou cozido no vapor”, diz Valdez. Experimente estas receitas de tilápia, todas criadas por nutricionistas registrados:

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