Jejum intermitente: você deve tentar?

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O jejum intermitente está crescendo em popularidade graças à sua facilidade e benefícios para a saúde, mas o jejum existe há milênios. O jejum para fins religiosos tem sido praticado há muito tempo entre muitas religiões, incluindo o cristianismo e o islamismo, o judaísmo e o budismo, de acordo com um artigo na revista O Jornal da Academia de Nutrição e Dietética. O jejum seco é um método de jejum intermitente que é modelado a partir dessas práticas.

Hoje, vários tipos de jejum intermitente ganharam destaque nos círculos de saúde e nutrição, pois alguns estudos descobriram que o jejum, ou padrões alimentares que restringem quando você come alimentos – mas não o que você come – pode ter muitos benefícios. Veja como funciona o jejum intermitente, quais podem ser os benefícios e se é certo para você.

O que é jejum intermitente?

Com o jejum intermitente, você tem uma janela de tempo durante a qual pode comer e um período (mais longo) durante o qual não come nenhuma ou poucas calorias. Durante a janela de alimentação, os jejuadores intermitentes geralmente comem como fariam normalmente. Durante as horas em que estão jejuando, eles não comem nada ou restringem severamente suas calorias. Eles também só podem tomar certas bebidas durante o jejum. Existem várias abordagens para o jejum intermitente, e o tipo que você escolhe depende muito do que se encaixa no seu estilo de vida. Muitas pessoas tentam o jejum intermitente por algumas semanas antes de determinar se funciona.

Quais são os métodos de jejum intermitente?

Estas são as quatro abordagens de jejum intermitente que as pessoas mais comumente usam:

  • O Método 16/8: Essa abordagem pode estar entre as mais fáceis de adotar. As pessoas jejuam por 16 horas e têm uma janela de oito horas para comer. Por exemplo, você pode comer todos os dias das 12h às 20h. Depois das 20h – até as 12h do dia seguinte – você só pode beber bebidas sem calorias, como água, água com limão, chá e café.
  • O Método 5:2: Também conhecido como jejum de dias alternados, esse método sugere que você coma normalmente cinco dias por semana e depois jejue por 24 horas, permitindo apenas 500 a 600 calorias. Você escolhe dois dias por semana para jejuar – digamos, segunda e quinta-feira, por exemplo. Saiba mais sobre os horários de jejum em dias alternados.
  • Comer-Parar-Comer: Este é o mesmo que o método 5:2, exceto que você não recebe calorias por esses dois dias não consecutivos por semana.
  • O Método Guerreiro: As pessoas que usam esse método condensam sua alimentação em apenas quatro horas por dia. Os outros 20 são gastos em jejum. Este método é mais complicado. Nutricionistas compartilham o que você deve saber sobre o Método Guerreiro antes de experimentá-lo.

O que acontece com seu corpo durante o jejum intermitente?

O jejum intermitente pode ser benéfico por causa de várias reações químicas e hormonais que acontecem quando seu corpo não pode usar alimentos como combustível.

  • Aumento do hormônio do crescimento humano (HGH): Com mais HGH, seu corpo pode aumentar a perda de gordura e ganho muscular.
  • Melhor sensibilidade à insulina: Pesquisas indicam que os níveis de insulina são mais baixos para pessoas que jejuam, e baixos níveis de insulina permitem que seu corpo acesse mais facilmente a gordura armazenada para obter energia. Isso pode levar à perda de peso.
  • Reparação celular: Durante o jejum intermitente, suas células entram em um processo chamado autofagia, durante o qual removem o acúmulo de proteínas e os componentes celulares mortos ou danificados.
  • Alterações na expressão gênica: Esse processo pode afetar a forma como seu corpo desenvolve certas condições e doenças, prolongando a saúde do sistema nervoso.

mulher sentada em casa almoçando e olhando pela janela

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Existem outros benefícios do jejum intermitente?

À medida que a pesquisa se expande, cientistas e médicos estão começando a aprender mais sobre os possíveis benefícios do jejum intermitente. O jejum intermitente pode ser mais popular para perda de peso a curto prazo, mas outros benefícios podem ocorrer.

  • Aumento da perda de peso: Um estudo na revista Revisão da Obesidade sugere que o jejum intermitente pode ajudar as pessoas a perder até 8% de seu peso em menos de três a 12 semanas. Para uma pessoa de 200 libras, isso é cerca de uma libra por semana. Ao contrário das dietas típicas, você pode perder peso sem contar calorias neste plano.
  • Metabolismo superior: A perda de peso pode resultar de um aumento da taxa metabólica. Pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode aumentar seu metabolismo em até 14%.
  • Menor risco de diabetes: Em indivíduos com sobrepeso e obesos, o jejum intermitente reduziu a resistência à insulina em 3 a 6 por cento. Níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina podem reduzir o risco de diabetes tipo 2.
  • Marcadores de inflamação diminuídos: A inflamação está ligada a várias condições e doenças. Reduzir a inflamação pode melhorar a saúde.
  • Melhora da saúde do coração: O jejum pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, o açúcar no sangue, os triglicerídeos no sangue e outros fatores que afetam o risco de doenças cardíacas, pesquisa na revista Nutrientes sugere.
  • Envelhecimento lento: Com menor inflamação e dano celular, o jejum intermitente também pode reduzir os sinais de envelhecimento e prolongar a longevidade.

O jejum intermitente é seguro?

A pesquisa ainda é relativamente nova, mas vários estudos – como este em Ciências comportamentais– descobriram que a abordagem é segura para a maioria dos indivíduos saudáveis ​​e bem nutridos. É importante notar que também pode haver diferenças nos benefícios do jejum intermitente para as mulheres. Apenas lembre-se de que é sempre uma boa ideia consultar seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou novo padrão alimentar.

Quem não deve fazer jejum intermitente?

Ficar sem calorias por longos períodos de tempo não é aconselhável para alguns grupos, como:

Além disso, pesquisas sugerem que algumas mulheres podem não experimentar os mesmos benefícios que os homens quando fazem jejum intermitente. Um estudo em Pesquisa sobre obesidade descobriram que enquanto a sensibilidade à insulina melhorou nos homens, diminuiu nas mulheres. Algumas mulheres podem experimentar ciclos irregulares ou amenorreia (a interrupção completa do ciclo menstrual) em jejum intermitente – embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar isso em humanos.

Quais são os desafios?

A fome pode ser um problema para algumas pessoas, pesquisas em Ciências comportamentais sugere. Outros podem sentir-se doentes ou cansados ​​à medida que mudam para esse novo padrão alimentar. Com o tempo, no entanto, eles geralmente se sentem melhor.

O método 16/8 é considerado um dos métodos mais fáceis. Se você está pensando em tentar o jejum intermitente, experimente essa abordagem. À medida que isso se torna mais fácil, você pode passar para opções mais avançadas, mas não deixe de consultar seu médico antes de iniciar qualquer plano. Se você não é um bom candidato para o jejum intermitente ou se não está pronto para experimentar esse estilo de vida, pode estar interessado em uma dessas 29 pequenas mudanças na dieta que podem ajudá-lo a perder peso.

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