Meditação andando: como e por que tentar a meditação andando

A meditação andando é ideal para pessoas que têm dificuldade em ficar paradas, iniciantes em meditação e até atletas altamente condecorados. Aqui está porque vale a pena tentar.

O caminho de um nadador olímpico para a meditação andando

Ao conquistar as piscinas do mundo no final dos anos 1990 e nos anos 2000, Amanda Beard já incluía exercícios de respiração e técnicas de visualização em seu treinamento.

Ela não era o tipo de pessoa que praticava meditação, no entanto. Ela não entendeu completamente, ou pensou nisso como algo incompatível com seu “caráter ansioso e inquieto”.

Vários anos após o fim de sua carreira atlética, ela descobriu a meditação andando. “Coloquei meus fones de ouvido, aumentei o volume da música e saí para passear”, diz Beard.

Hoje, o sete vezes medalhista olímpico pratica meditação andando na natureza, em casa, em um avião ou enquanto passeia com o cachorro. É uma prática diária que contribui positivamente para todos os aspectos de sua vida, diz ela.

Aqui está o que você precisa saber sobre meditação andando, incluindo como fazê-lo, os benefícios potenciais e dicas de especialistas em meditação.

O que é meditação andando?

A meditação andando é uma prática de atenção plena que une os benefícios físicos da caminhada com a atenção plena focada da meditação.

Em vez de sentar de pernas cruzadas, você medita no passeio. O mestre de meditação vietnamita Thich Nhat Hanh o definiu poeticamente como “imprimindo paz, serenidade e felicidade no chão”.

Imagens sem título/Imagens Getty

Como começo uma prática de meditação andando?

Você não precisa de equipamento ou de um espaço designado para começar.

“A ideia de uma meditação andando é prestar atenção à maneira como seu corpo se sente, percebendo coisas como o céu, as árvores, sintonizando todos os seus sentidos, tudo com curiosidade e sem julgamento”, diz o médico de família e professor de meditação certificado pelo conselho. Rashmi Schramm, MD.

Isso significa que você pode meditar “em movimento” no campo, na cidade, no seu quintal e praticamente em qualquer lugar.

Uma meditação simples de caminhada de 10 minutos para iniciantes requer que você comece a andar, observando seu corpo enquanto se “mistura” com o mundo ao seu redor, de acordo com um relatório de 2018 em Perspectivas de Promoção da Saúde. Considere o que você ouve, cheira e vê. Pense em como seus pés tocam o chão.

Você deve tentar mergulhar totalmente nessas sensações e não se debruçar sobre nenhum pensamento (mas não se preocupe se eles atingirem sua mente), um ato simples com potencial para introduzir gradualmente um novo tipo de consciência em sua vida.

Caso você queira fazer um tipo mais formal de meditação andando, como observar sua respiração, você pode tentar inalar lentamente pelas narinas, de acordo com um estudo em Fronteiras da Psicologia. Em seguida, prenda a respiração, digamos, por 2 segundos e expire lentamente pela boca por 4 segundos, ou simplesmente observe a maneira como você respira enquanto caminha.

Você também pode usar aplicativos como Healthy Minds Program, UCLA Mindful, Smiling Mind ou Headspace. (Aqui estão alguns outros aplicativos de meditação gratuitos que os especialistas recomendam.)

Os benefícios da meditação andando

O relatório de 2018 em Perspectivas de Promoção da Saúde também descobriram que a meditação andando pode melhorar seu equilíbrio, fortalecer suas pernas, ajustar sua frequência cardíaca, aumentar seu foco e clareza mental e ajudá-lo a combater a ansiedade, doenças crônicas e depressão.

“Os benefícios desta maneira brilhante e fácil de meditação são muitos, incluindo melhora da memória, humor e nossa capacidade de concentração”, diz Dr. Schramm. “Quando fazemos isso repetidamente, treinamos o cérebro para se concentrar em apenas uma coisa de cada vez e, com o tempo, isso aumenta tanto o fluxo sanguíneo quanto as mudanças neuronais reais dentro de nossos cérebros”.

Mesmo apenas duas semanas de meditação podem melhorar o humor, pois os hormônios do bem-estar, como a dopamina e a serotonina, aumentam, diz Schramm.

(Aqui está o que é uma meditação de chuva e quem deve experimentá-la.)

Meditando desafios ’em movimento’

É seguro assumir que a meditação andando é uma atividade de baixo risco, mas isso não significa praticá-la de forma imprudente.

“É melhor que você faça isso em algum lugar onde não precise cuidar de mais nada”, diz Tara Stiles, especialista em ioga, movimento e bem-estar, além de fundadora da Stråla Yoga.

Deve ser um momento para respirar, mover-se, observar sua respiração e perceber como você se sente enquanto respira, de acordo com Stiles.

“Não é aconselhável fazer isso enquanto atravessa uma rua movimentada ou cuida de uma criança pequena”, acrescenta.

E você pode achar mais difícil meditar em movimento se não conseguir imaginar sair de casa sem o celular na mão. “Quanto menos distrações, melhor”, diz Stiles.

Seja gentil consigo mesmo

“A magia da meditação é poder ajudá-lo a se conectar consigo mesmo; a meditação não deve parecer de uma certa maneira”, diz Stiles.

É um erro comum na meditação: as pessoas temem uma mente errante.

“Uma mente errante é completamente normal”, diz Stiles. “Mesmo os meditadores de longo prazo não estão sentados sem pensar, mas quando eles têm o pensamento, eles escolhem se guiar de volta para a respiração em vez de ficarem frustrados.”

Beard recomenda começar com cinco ou 10 minutos de meditação andando e não se preocupar com distrações.

Três anos depois de praticar meditação andando quase diariamente, a nadadora altamente condecorada relata que se tornou mais gentil consigo mesma, menos crítica de quem ela é e das coisas que faz e mais focada.

“E estes transbordaram em todos os diferentes aspectos da minha vida”, diz ela.

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