Meditação da Gratidão: O que é Meditação da Gratidão?

Meditação da Gratidão: O que é Meditação da Gratidão?

Praticar a gratidão regular pode beneficiar sua saúde geral e bem-estar emocional. Veja por que é importante e como a meditação da gratidão pode melhorar sua vida.

O que é gratidão?

Gratidão significa apreciar o que é valioso e significativo para você. É o oposto de direito, que se refere a uma crença de que você ganhou ou deve coisas boas.

A psicóloga e autora Karen Lynn Cassiday diz que a chave para “praticar a gratidão” é aprender a reconhecer quando você foi abençoado com algo positivo.

“Gratidão é a sensação de que outros, o universo ou um poder superior lhe concederam algo de bom – e você tem a sorte de ter recebido essa bênção”, diz Cassiday, diretor clínico do Centro de Tratamento de Ansiedade da Grande Chicago.

mulher na praia com as mãos no ar em comemoração à vida

Imagem AMR/Imagens Getty

A ciência da gratidão

A gratidão tem sido estudada de várias maneiras ao longo de muitas décadas. Cassiday aponta para mais de 15.000 pesquisas sobre o tema, com resultados que demonstram principalmente os benefícios da gratidão para a saúde emocional e mental.

Em 2019, uma equipe de pesquisadores da Holanda adotou uma nova abordagem ao revisitar outros estudos de gratidão da década anterior, mas desta vez com foco em benefícios físicos. Embora a pesquisa tenha apoiado descobertas anteriores de que a gratidão leva principalmente ao bem-estar mental e emocional, o impacto na saúde geral do corpo também foi evidente.

Isso faz sentido, observa Cassiday. A gratidão pode levar o corpo a liberar dopamina – conhecida como o hormônio do “sentir-se bem” – bem como a oxitocina, um hormônio que promove a ligação com os outros.

“A gratidão protege contra emoções negativas, como depressão e raiva, e contra emoções tóxicas, como direito, ressentimento, vingança, cinismo e ódio”, diz ela.

Em poucas palavras, a gratidão é a “habilidade da mãe” que leva à resiliência, coragem, esperança e relacionamentos saudáveis.

Gratidão é mais do que bondade

A bondade é uma ação externa. É o que você faz ou diz aos outros. A gratidão é uma reação a algo sentido internamente, que pode ou não ser compartilhado com os outros.

“Acredito que sentir gratidão é muito mais significativo do que repetir a gratidão de um lugar de obrigação ou lembretes sazonais”, diz Laura Morse, psicoterapeuta licenciada em Atlanta.

Dizer a si mesmo que outras pessoas estão pior provavelmente não fará você se sentir melhor, acrescenta ela. Mas manter as situações em perspectiva pode ajudar no equilíbrio.

“Quando mais atenção e validação são dadas aos aspectos negativos de nossas vidas ou situações, segue-se a desesperança”, adverte Morse.

Passos simples para a gratidão

O primeiro passo para viver uma vida de gratidão é apreciar as pessoas, situações ou experiências que o cercam.

“Mostrar gratidão não precisa ser caro”, diz Morse. “Palavras de afirmação e atos de serviço podem percorrer um longo caminho.”

Maneiras de incorporar mais gratidão em sua vida incluem manter um diário de gratidão para anotar seus pensamentos, objetivos e experiências. Ou você pode escrever uma carta de gratidão para si mesmo ou para outra pessoa expressando seus pensamentos e sentimentos.

Cassiday incentiva um desafio de 30 dias para notar três coisas a cada dia pelas quais você é grato. Anote como essa experiência o afetou e que bênção você encontrou naquele momento.

Por exemplo, ela diz, você pode escrever algo como: “Sou muito grata pelas lindas cores das folhas de outono, especialmente os vermelhos brilhantes, e como isso torna uma época cinzenta do ano bonita e fascinante. Sou abençoado por poder vivenciar isso.”

Pratique a gratidão diariamente

A gratidão deve evoluir como respirar – algo necessário e natural. À medida que você começa a viver sua vida com consciência de gratidão, ela se torna menos uma atividade de “marca de verificação” e mais sua essência cotidiana em ação.

“À medida que experimentamos emoções positivas como gratidão, amor, bondade e compaixão, nossa consciência se amplia”, disse Kathi Kemper, MD, diretora executiva do Centro de Saúde e Bem-Estar Integrativo da Faculdade de Medicina da Universidade Estadual de Ohio. “Nossa criatividade e capacidade de resolução de problemas florescem e nos tornamos mais eficazes em tudo o que escolhemos fazer.”

É quase impossível sentir-se ansioso e grato ao mesmo tempo, diz o Dr. Kemper. Então, quando você começar a perceber sua mente vagando em direção à preocupação, ajuste sua lente.

“Mude para se concentrar nas pessoas, circunstâncias ou coisas pelas quais você é grato e observe seu humor melhorar”, diz o Dr. Kemper. “Também é uma ótima prática antes de adormecer todas as noites.”

mulher praticando meditação em sua cama de manhã

DjordjeDjurdjevic/Getty Images

Misturando gratidão e meditação

Semelhante aos objetivos da gratidão, a meditação é um exercício mental para aumentar a consciência do momento presente.

“Tudo que a meditação realmente é, é atenção redirecionada”, explica Anne Hartley, fundadora da Hart Life Academy na Austrália, que treina e certifica coaches de vida. “Em vez de permitir que a mente vagueie e pense em qualquer coisa, a meditação traz a atenção da mente para nossa respiração, um objeto ou um mantra.”

A meditação tradicional se concentra na respiração e em um mantra repetido – um som, palavra ou frase. O processo também pode ser adaptado para focar na gratidão, diz Hartley.

“Você pode usar ‘obrigado’ ou ‘eu sou grato’ como um mantra de meditação”, diz Hartley, que se voltou para a meditação há 40 anos para lidar com a morte de seu filho. “Ou você pode se concentrar em tudo pelo que é grato, o que é mais uma prática de atenção plena.”

Diferentes meditações afetam diferentes partes do cérebro. Hartley diz que a meditação da gratidão afeta o córtex pré-frontal, o que ajuda o pensamento e a tomada de decisões.

A ciência apóia essa avaliação. Um estudo de 2017 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA mostrou que práticas “baseadas em atenção plena”, incluindo meditação, podem melhorar a saúde mental dos trabalhadores, diminuindo os níveis de estresse.

Meditação não é mágica

A maneira errada de abordar a meditação da gratidão é com expectativas de resultados instantâneos, diz Hartley.

“Às vezes, quando meditamos, não nos sentimos diferentes, e outras vezes é incrivelmente relaxante”, diz ela.

A mente nunca para de pensar, então a meditação ajuda a levar a mente a um único ponto de foco. Se o objetivo é a consciência da gratidão, você pode praticar essa atenção uma vez por dia ou uma vez por hora, enquanto trabalha para alcançar o equilíbrio.

“Você não quer fazer da meditação uma tarefa árdua, mas mais um estilo de vida de poder fazer pequenos momentos de pausas agradecidas”, diz Cassiday.

E não desconte que sua mente ainda está trabalhando duro mesmo quando você está dormindo.

“A mente processa seis vezes mais no estado de sonho, [so] você pode acordar dando graças”, diz Hartley.

Precisamos de gratidão agora mais do que nunca

Morse diz que muitas pessoas ainda permanecem em “recuperação do luto” após meses de desafios pandêmicos. Depois de perder empregos, entes queridos ou conexões emocionais, alguns podem achar difícil encontrar motivos para agradecer.

Mas é aí que a prática da gratidão é mais necessária – e benéfica.

“Não importa qual seja o cenário, sempre há espaço para encontrar o bem e dar valor”, explica Morse. “Permita-se encontrar valor nas coisas aparentemente menores.”

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