Meditação para a depressão: 7 coisas que os especialistas querem que você saiba

Meditação para depressão

A depressão é mais comum do que você imagina. Cerca de 17,3 milhões de adultos com mais de 18 anos experimentaram um episódio desse transtorno de humor em 2017, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental.

Quando você tem transtorno depressivo maior (uma depressão que dura mais de duas semanas), isso afeta seu humor, sono, apetite e interesse pela vida. Pessoas deprimidas podem ter sintomas como exaustão e irritabilidade também.

Um fator determinante da depressão é a ruminação, diz a psicóloga Elisha Goldstein, autora de Descobrindo a Felicidade.

Ruminação é quando pensamentos obsessivos correm em sua cabeça. Eles podem incluir vozes negativas ou autocríticas, desesperança e incapacidade de ver soluções.

“Nossa mente fica muito presa e as pessoas deprimidas estão cansadas de si mesmas porque essa autorreferência está sempre acontecendo”, diz ele.

Normalmente, os psicólogos tratam a depressão com uma combinação de terapia (geralmente terapia cognitivo-comportamental ou TCC) e antidepressivos ou outros medicamentos.

Mas muitos praticantes estão se voltando para uma nova ferramenta: meditação para depressão. Especificamente, os especialistas estão considerando as práticas baseadas em mindfulness como complementos ao tratamento.

Como funciona a atenção plena

Pense na atenção plena como uma forma secular de meditação tradicional.

“Mindfulness é a capacidade de focar no momento presente sem se preocupar com o futuro [common with anxiety] ou ruminando o passado [common with depression]”, explica a psicóloga licenciada Morgan Levy, que usa técnicas de terapia baseadas em mindfulness com seus pacientes.

Vários tipos de meditação caem no balde da atenção plena. Um dos focos mais comuns é a atenção – prestar atenção a uma coisa, seja sua respiração, um som ou uma palavra. Outro tipo é a consciência aberta, durante a qual você percebe o que está acontecendo, momento a momento, sem julgamento.

Há também a Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT), um curso de oito semanas que se reúne por duas horas por vez, sob a supervisão de um terapeuta especialmente treinado. Combina práticas de terapia cognitiva e meditação de atenção plena para mudar padrões de pensamento ansiosos ou deprimidos.

A mente errante

Não importa que tipo de meditação de atenção plena você pratique, sua mente divagará e você começará a pensar no jantar, digamos, ou no que vem a seguir em sua lista de tarefas.

“O objetivo não é não se distrair, mas sim perceber que você está distraído e gentilmente voltar à atividade”, diz Levy. “Você pode se distrair um segundo depois, e isso é completamente normal. Apenas volte à atividade sem se julgar.”

A coisa de não julgar é fundamental: as pessoas com depressão geralmente se colocam para baixo.

E enquanto outros tipos de meditação para depressão podem ser benéficos para reduzir os sintomas de transtorno de humor, ainda não há muitas evidências sobre eles.

“Mas aqui está o que vou dizer sobre eles: se você está fazendo algo para se preocupar consigo mesmo, isso será de apoio porque você está enviando a mensagem internamente de que eu me importo o suficiente comigo mesmo para fazer isso”, diz Goldstein. “É exatamente o oposto do que a depressão está dizendo, que é ‘Você não vale nada, ou nada do que você faz é bom’.”

Como a meditação mindfulness ajuda seu cérebro

O cérebro tem várias redes, uma série de neurônios interconectados em diferentes regiões que trabalham em conjunto.

Uma delas é a rede de modo padrão (DMN), as partes do cérebro que mostram níveis de atividade altos ou baixos, dependendo do que estamos fazendo.

Quando realmente nos envolvemos com algo – um filme ou um projeto, digamos – o DMN não funciona tanto.

Mas ele entra em alta velocidade quando estamos apenas pensando – quando sonhamos acordados, lembramos de eventos passados ​​ou refletimos sobre o que alguém disse ou fez.

O DMN também é ativado quando pessoas deprimidas ruminam, diz Judson Brewer, MD, diretor de pesquisa e inovação do Mindfulness Center da Brown University em Providence, Rhode Island, e professor associado de psiquiatria na faculdade de medicina da Brown University.

“Então descobrimos que quando as pessoas estão meditando, elas estão desativando especificamente essa rede de modo padrão”, diz ele. “Ao observar pensamentos – ‘Ah, há um pensamento’ – estamos menos identificados com eles, e o sofrimento diminui porque não somos… empurrados, puxados ou conduzidos por eles.”

Estar atento também traz mais fluxo sanguíneo para o córtex pré-frontal, afastando-o da amígdala, a parte do cérebro que desempenha um papel no comportamento e na emoção, observa Goldstein, que também é o criador da Mindful Living Community.

“Com isso, temos mais regulação emocional. Temos mais controle de impulso. Temos mais perspectiva”, diz.

Quanto tempo leva para mudar seu cérebro?

Infelizmente, não há uma resposta definida para esta. A mudança pode acontecer rapidamente para as pessoas que fazem o programa MBCT de oito semanas (que tem aulas presenciais e lição de casa), diz o Dr. Brewer.

Há uma ressalva, no entanto.

“Depende realmente da rapidez com que alguém aprende como sua mente funciona e começa a trabalhar com ela”, diz ele. “Eu penso em [meditation] como momentos curtos, muitas vezes ao longo do dia. [That] é o que impulsiona qualquer formação de hábito. Não é apenas fazer isso uma vez por um longo, longo período de tempo.”

Isso faz sentido se você pensar em mindfulness como uma habilidade que leva tempo e prática para se desenvolver, diz Levy, que recomenda que seus pacientes comecem com pelo menos cinco a 10 minutos por dia.

“Algumas pessoas notam mudanças de humor imediatamente, mas a maioria percebe mudanças mais duradouras após várias semanas de prática”, acrescenta ela.

De certa forma, isso é uma boa notícia para iniciantes. Você não precisa se comprometer com sessões longas, apenas regulares.

“Consistência e frequência vão superar a intensidade”, diz Goldstein. “Se alguém fizer uma meditação diariamente por cinco a 10 minutos, isso será mais poderoso do que alguém fazendo uma meditação de 30 a 45 minutos uma vez por semana.”

Apenas continue assim. Os benefícios virão.

Mesmo os novos meditadores reduziram o volume em sua rede de modo padrão depois de fazer um curso de atenção plena de oito semanas, de acordo com um estudo publicado em Relatórios Científicos.

E as 14 pessoas no curso de treinamento de meditação de 40 dias do estudo estavam meditando em média apenas 11 minutos por dia.

(Comece experimentando esta meditação de 5 minutos.)

Imagens Ruslanshug/Getty

Como a meditação mindfulness ajuda na depressão

Existem várias maneiras pelas quais a meditação da atenção plena pode ajudar as pessoas com depressão a gerenciar sua condição. E os benefícios são um bom argumento para procurar um local tranquilo e passar os próximos 10 minutos meditando.

Você evita uma recaída

A terapia cognitiva baseada em mindfulness preveniu efetivamente recaídas em pessoas com depressão, segundo um estudo do National Defense Research Institute.

Os pesquisadores descobriram que era especialmente útil para pessoas que tiveram três ou mais episódios depressivos e quando usado em combinação com outros tratamentos, como medicamentos. Eles também descobriram que foi útil na redução dos sintomas de depressão.

Outra revisão, publicada em JAMA Medicina Internaanalisaram 47 ensaios e descobriram que a meditação da atenção plena é comparável aos antidepressivos farmacêuticos no tratamento da depressão leve.

Você interrompe o ciclo de depressão

Quando você está deprimido, você não acha que tem muitas escolhas ou soluções. “Portanto, não podemos aprender como sair desse ciclo de ruminação que está alimentando a depressão”, diz Goldstein.

Mas a atenção plena muda a maneira como você pensa sobre as coisas. “Isso nos permite alterar nossa perspectiva para que sejamos mais abertos, a nós mesmos e aos outros, e sem julgamentos”, diz Levy.

Você faz escolhas mais saudáveis

A atenção plena também o torna consciente, o que pode levar a escolhas mais intencionais, dizem os especialistas.

“Uma vez que você se pergunta: ‘O que eu realmente preciso agora?’ vemos mais opções de coisas diferentes com as quais podemos começar a nos envolver, em vez de apenas pensar, pensar, pensar, pensar, pensar”, explica Goldstein. “Começamos a perceber que o que realmente preciso agora é cuidar de mim mesma.”

Então você pode decidir dar um passeio lá fora ou ligar para um amigo ou até encontrar algo engraçado no YouTube.

“Seja o que for, aprendemos a cuidar de nós mesmos, o que interrompe o loop. Isso é algo que pode ser treinado, e é por isso que reduz a recaída na depressão”, diz Goldstein.

Você entrará em contato com as emoções

“Quando eu trabalho com pessoas com depressão, há momentos em que elas estão se sentindo tão deprimidas que não têm energia para falar, ou podem se sentir entorpecidas e nem perceber o que estão sentindo”, diz Levy.

Levy pode usar algumas técnicas de meditação de atenção plena, como uma varredura curta do corpo ou exercícios de respiração, para ajudá-los a se tornarem mais conscientes de seus pensamentos e emoções.

“Isso ajuda a avançar no processo de terapia porque somos capazes de discutir o que está acontecendo dentro deles”, observa ela.

Os efeitos podem durar meses

Os efeitos positivos da meditação baseada em mindfulness para a depressão podem durar seis meses ou mais, de acordo com um estudo publicado em Médico de família americano. Esse foi o caso mesmo quando a atenção plena era o tratamento de primeira linha.

Como começar – e manter – uma prática

Encontre um terapeuta

Suponha que você esteja sobrecarregado com os muitos aplicativos e vídeos do YouTube por aí. Nesse caso, Levy sugere encontrar um terapeuta ou especialista em mindfulness para ajudá-lo a iniciar e desenvolver sua prática de meditação.

Quando encontrar um, peça um telefonema inicial ou uma chamada de vídeo e veja se eles são adequados para você.

“As pesquisas mostram que a relação terapêutica é o fator mais importante quando se trata de perceber uma mudança na terapia”, diz ela. “Você pode perguntar a eles como eles usam mindfulness e meditação em sua prática e quão personalizado e adaptado é o processo.”

Faça um curso

Há tantas evidências de que a terapia cognitiva baseada em mindfulness ajuda as pessoas com depressão que o Dr. Brewer recomenda que você encontre um programa MBCT, online ou pessoalmente, e certifique-se de que o instrutor seja certificado.

(O Centro de Mindfulness de Brown oferece cursos on-line por uma taxa variável, bem como sessões gratuitas de atenção plena da comunidade on-line.)

Você também pode tentar um centro de meditação ou retiro ou procurar um programa online respeitável, diz Goldstein.

Ele diz que há três coisas que fazem uma combinação poderosa: “Se você puder encontrar um programa estruturado e comprovado; uma comunidade que também está nesse programa; e um professor em quem você confia, é mais provável que você faça as mudanças mais rapidamente”, explica ele.

Esse componente de grupo é importante. “Pesquisas mostram que sentir um senso de comunidade ajuda a reduzir a depressão”, diz Levy.

Comece pequeno

“O ato de praticar é suficiente”, diz Levy. Então, se a sua prática é apenas um minuto no início, não se preocupe.

Goldstein concorda.

“Veja como se sente e depois trabalhe”, diz ele. “Dê a si mesmo permissão para começar bem pequeno. A pergunta que a depressão faz é: ‘O que não posso fazer?’ Estamos apenas mudando para dizer: ‘Bem, o que posso fazer? Posso fazer um minuto? Sim, vamos fazer isso por um minuto.’”

Essas mini-meditações podem ser a coisa certa para você começar.

Explore suas opções

Não desista se você não gostar das primeiras – ou mesmo das primeiras – técnicas que você tentar, diz Levy.

“Existem tantas variações e estratégias diferentes de praticar a atenção plena”, diz ela. “Você só precisa encontrar aquele que ressoa com você.”

Seja gentil consigo mesmo

“Haverá alguns dias em que será mais fácil praticar do que outros. Pratique a aceitação e o não julgamento em vez de ser duro consigo mesmo por ‘não fazer certo’ – não existe isso – ou por não gostar”, diz Levy.

Embora a terapia e a meditação baseadas em mindfulness não sejam uma cura para a depressão (e você ainda pode ter que tomar antidepressivos), uma prática regular ajudará você a aproveitar o que está acontecendo ao seu redor em vez de deixar esses momentos passarem, diz Levy.

Agora que você sabe sobre meditação para depressão, confira essas dicas de como viver o momento.

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