Os 5 melhores exercícios de bola de equilíbrio para melhorar a estabilidade

Fique forte e firme com estes exercícios de bola de equilíbrio. Eles ajudarão você a melhorar sua estabilidade e evitar lesões relacionadas ao exercício.

A importância do trabalho de equilíbrio

O equilíbrio é importante por muitas razões, uma das quais é evitar que você tombe. Também é extremamente benéfico para a estabilidade. E isso por si só vem com um monte de benefícios.

A estabilidade se resume à “capacidade do seu corpo de controlar a posição ou o movimento de uma articulação através de uma determinada amplitude de movimento”, explica Prentiss Rhodes, personal trainer certificado e instrutor mestre da Academia Nacional de Medicina Esportiva com sede em Orange County, Califórnia.

O trabalho de estabilidade é crucial porque estamos constantemente em um ambiente que exige equilíbrio, como quando caminhamos com peso irregular em nossos braços ou caminhamos em superfícies irregulares, diz Noam Tamir, especialista certificado em força e condicionamento e fundador e CEO da TS Fitness em Cidade de Nova York.

“Subir em uma bicicleta exige que nos equilibremos em duas rodas, e correr estamos em um pé de cada vez”, diz ele. “Ser capaz de lidar com diferentes tipos de terreno, como colinas ou superfícies irregulares, exige ainda mais estabilidade. Quando aceleramos nosso ritmo e mudamos de direção, é necessária mais estabilidade para controlar nossos corpos.”

Concentrar-se na estabilidade em seus treinos pode ajudá-lo a evitar lesões, diz Rhodes. Também pode ajudá-lo com o desempenho atlético, seja correndo ou andando de bicicleta.

“A estabilidade exige que seu corpo tenha resistência e controle motor suficientes para manter suas articulações na posição ideal”, diz ele. “Você é tão forte quanto você é estável. Você é tão poderoso quanto você é forte.”

Em outras palavras, para ganhar tudo, da força ao poder, você precisa de estabilidade.

Os melhores métodos para melhorar a estabilidade

Para construir estabilidade, você quer ter certeza de que pode se mover em toda a amplitude de movimento, diz Rhodes.

A incorporação de métodos de recuperação, como rolos de espuma e alongamentos, pode prepará-lo para o sucesso quando se trata de treinamento de estabilidade, pois podem ajudar a aumentar sua flexibilidade, o que ajuda você a alcançar toda a amplitude de movimento.

Quanto ao treinamento de estabilidade, certos tipos de exercício são os mais eficazes.

Movimentos de perna única

Exercícios como deadlifts e lunges irão ativar os músculos estabilizadores das pernas e também exigir o envolvimento do núcleo, diz Tamir. Tudo isso o ajudará a se tornar mais estável.

Pesado e lento, ou leve e rápido

Mover-se lentamente com um peso pesado ou mover-se rapidamente com um peso mais leve também pode aumentar a estabilidade.

exercício 3D

Exercitar-se em todos os planos de movimento pode ajudar na estabilidade. Então, faça exercícios que o façam se mover de um lado para o outro, da frente para trás e em rotação.

Olhos fechados

Fechar os olhos durante o exercício também pode influenciar a estabilidade e ajudá-lo a melhorá-la, acrescenta Tamir.

Exercícios com peso corporal

Fazer exercícios específicos de peso corporal – pontes, agachamentos com uma perna, levantamentos mortos, variações de flexão e variações de prancha – podem visar a estabilização da parte superior e inferior do corpo e do núcleo, diz Rhodes.

Exercícios de bola de equilíbrio

Uma ferramenta que pode ser útil é uma bola de equilíbrio. A bola de equilíbrio adiciona uma superfície instável aos exercícios, realmente aumentando o desafio da estabilidade.

Bônus: é barato e fácil de armazenar, para que você tenha um ótimo treino sem gastar muito dinheiro em equipamentos de ginástica desajeitados.

Rhodes sugere trabalhar progressivamente para equilibrar os exercícios com bola. Primeiro, certifique-se de que você pode lidar com o exercício em uma superfície estável. Em seguida, complete o exercício com habilidade com uma postura escalonada e, em seguida, em um único lado do corpo.

Somente quando você puder fazer tudo isso, você estará pronto para introduzir a bola de equilíbrio. Esta é a melhor maneira de progredir sem saltar tão à frente que você se machuque.

Como uma bola de equilíbrio ajuda na estabilidade?

“A bola de estabilidade dá ao seu cérebro mais informações para trabalhar”, diz Rhodes. “Não apenas seus músculos estabilizadores precisam fazer seu trabalho e manter a posição da articulação, mas também agora devem fazer isso em uma base que está em constante mudança.”

Tamir concorda, dizendo que uma bola de equilíbrio pode criar um ambiente proprioceptivo. Isso significa apenas que você pode perceber melhor onde seu corpo está no espaço.

“A bola se move por causa de sua forma circular. Ao completar os exercícios, você precisa evitar que a bola se mova, forçando você a envolver os músculos para se manter estável”, explica Tamir.

Cinco exercícios de bola de equilíbrio para melhorar a estabilidade

Experimente estes cinco movimentos de Tamir, que o ajudarão a melhorar seu jogo de estabilidade. Todos eles usam uma bola de equilíbrio para realmente desafiar seus músculos.

Prancha

Fazendo este exercício, você sentirá uma queimadura no abdômen e nos braços. Na verdade, praticamente todo o seu corpo sentirá os efeitos desse movimento.

“Este é um exercício fundamental que ajuda na postura e na força do núcleo”, diz Tamir. “Ao introduzir uma bola neste exercício isométrico, torna a frente do seu corpo instável, exigindo mais recrutamento de seus músculos por todo o corpo.”

Cortesia de Will Midence

Como fazer isso

Ajoelhe-se na frente de uma bola de equilíbrio. Coloque os antebraços na bola.

Ande com os pés de volta à posição de prancha. Seu corpo formará uma linha diagonal reta dos ombros aos calcanhares.

Use os antebraços para empurrar a bola para longe de você. Respire profundamente por 30 a 60 segundos, mantendo-se o mais firme possível.

Saia da prancha colocando os joelhos no chão.

(Além disso, experimente estes exercícios fáceis de prancha.)

Ponte do quadril

“O posterior [back] parte do seu corpo muitas vezes não recebe tanta atenção ou uso como o anterior [front] parte do corpo, causando um desequilíbrio que pode levar a lesões ou mau desempenho”, diz Tamir.

Este movimento vai trabalhar a parte de trás do seu corpo.

“Neste movimento, a bola quer se afastar de você ao fazer a ponte”, diz ele. “Isso força você a usar mais seus músculos estabilizadores nas pernas e no núcleo.”

Exercício de bola de equilíbrio da ponte do quadril

Cortesia de Will Midence

Como fazer isso

Comece deitado de costas no chão, braços para baixo ao lado do corpo e mãos espalmadas no chão.

Coloque as panturrilhas em cima da bola de equilíbrio, joelhos dobrados 90 graus e alinhados com os quadris.

Coloque as pernas na bola e aperte o bumbum para levantar os quadris. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe-se novamente com controle.

Faça oito a 10 repetições.

(Melhore sua mobilidade com esses alongamentos para dor no quadril.)

Flexão de isquiotibiais

Este é outro ótimo exercício para a parte de trás do corpo, concentrando-se nos isquiotibiais, os músculos na parte de trás das coxas.

“Como a bola está viajando mais longe do corpo, vai exigir mais estabilidade”, diz Tamir.

Exercício de bola de equilíbrio de flexões de isquiotibiais 02

Cortesia de Will Midence

Como fazer isso

Comece deitado de costas no chão, braços ao lado do corpo e mãos espalmadas no chão.

Coloque os calcanhares em cima da bola de equilíbrio. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e alinhe os joelhos sobre os quadris.

Coloque as pernas na bola e aperte os glúteos para levantar os quadris. Essa é sua posição inicial.

Estique as pernas para fora, mantendo os quadris levantados e os joelhos macios.

Puxe as pernas para trás até que os joelhos estejam novamente dobrados a 90 graus.

Faça oito a 10 repetições.

Flexão

“Uma flexão de bola requer muita estabilidade do núcleo e da parte superior do corpo”, diz Tamir.

Adicione a bola e seus músculos estabilizadores terão que trabalhar mais. Certifique-se de que você pode fazer uma flexão completa no chão antes de executar com a bola.

Exercício de flexão de bola de equilíbrio

Cortesia de Will Midence

Como fazer isso

Coloque as mãos na bola de equilíbrio e leve os pés de volta à posição de prancha. Seu corpo deve formar uma linha diagonal reta dos ombros aos calcanhares.

Movendo-se lentamente e com controle, abaixe o peito em direção à bola. Vá o mais baixo que puder sem quebrar a forma da prancha. Pressione para cima.

Faça oito a 10 repetições.

Agachamento Split Búlgaro

Este é um exercício avançado, portanto, é importante aprimorá-lo, diz Tamir.

Um movimento de perna única, visa os músculos da parte inferior do corpo e do núcleo. Além disso, fortalece o pé, o que também é necessário para uma boa estabilidade.

Exercício de bola de equilíbrio de agachamento dividido búlgaro

Cortesia de Will Midence

Como fazer isso

Comece em pé na frente da bola de equilíbrio, de costas para ela. Coloque a parte superior do pé direito (a parte do cadarço do sapato direito) na bola atrás de você.

Abaixe-se em uma posição de estocada, com o joelho esquerdo dobrando cerca de 90 graus e o joelho direito abaixando em direção ao chão. Certifique-se de que o joelho esquerdo não ultrapasse a linha dos dedos do pé.

Dirija com o pé esquerdo para ficar de pé.

Faça oito a 10 repetições e depois troque de lado.

(Certifique-se de saber como agachar corretamente.)

Dicas para maximizar o treinamento de estabilidade da bola de equilíbrio

O tamanho de uma bola de equilíbrio pode determinar o quão difícil é um exercício. “Quanto maior a bola, mais fácil é estabilizar”, diz Tamir.

Isso porque bolas maiores têm mais contato com o solo. Portanto, se você é novo no treinamento de estabilidade, opte por uma bola maior. Se você é mais avançado, vá menor.

Rhodes destaca a importância de manter uma boa técnica de exercício.

“Quando sua forma começar a se degradar, pare o exercício”, diz ele. “Uma bola de estabilidade é uma ótima ferramenta, mas certifique-se de que sua técnica em uma superfície estável seja sólida antes de adicionar o maior desafio.”

Em seguida, aqui estão os sinais de um desequilíbrio muscular e como corrigi-lo.

Leave a Reply

Your email address will not be published.