Preparação de refeições para perda de peso: 5 ideias de preparação de refeições de um RD

Preparação de refeições para perda de peso: 5 ideias de preparação de refeições de um RD

A nutricionista registrada Cynthia Sass compartilha cinco dicas de preparação de refeições que apoiam a perda de peso saudável e sustentável. Confira sua estratégia de construção de refeições em quatro etapas e receitas satisfatórias e ideias de preparação de refeições para perda de peso.

Idéias de preparação de refeições para perda de peso

Uma das melhores maneiras de aumentar a ingestão de nutrientes e perder peso de forma saudável e sustentável é cozinhar em casa com mais frequência. Como nutricionista registrada em consultório particular, vi a comida caseira transformar a saúde de muitos clientes. E a pesquisa apóia seu impacto no controle de peso.

Em um estudo, publicado em 2017 no Jornal Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física, os adultos que consumiam refeições caseiras mais de cinco vezes por semana tinham 28% menos probabilidade de estar acima do peso. Isso é comparado àqueles que cozinhavam em casa menos de três vezes por semana. Cozinheiros caseiros também eram 24% menos propensos a ter excesso de gordura corporal.

Claro, o que você cozinha em casa é tão importante quanto a frequência. De acordo com o recém-lançado 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, a dieta americana média pontua 59 em 100 no Índice de Alimentação Saudável, que mede o quanto o padrão alimentar se alinha com as recomendações (uma pontuação de 100 é a mais ideal).

Eu não concordo com as Diretrizes Dietéticas em sua totalidade. Mas concordo com um de seus princípios básicos, que é focar na escolha de alimentos e bebidas saudáveis ​​e ricos em nutrientes, ou seja, alimentos integrais ou minimamente processados, incluindo muitas plantas.

Use uma estratégia de construção de refeições em quatro etapas

Para otimizar melhor a ingestão de nutrientes e apoiar o controle de peso a longo prazo, a composição das refeições caseiras também deve ser consistente. Para conseguir isso, ensino aos meus clientes uma estratégia simples de construção de refeições em quatro etapas.

Passo 1: Comece com a regra dos 50 por cento. Cubra metade do seu prato com vegetais crus ou cozidos sem amido, ou use-os para compor metade do volume de uma refeição mista. Apontar para cerca de duas xícaras, ou duas porções do tamanho de uma bola de tênis.

Passo 2: Adicione uma fonte magra de proteína. Deve cobrir 25% do seu prato ou constituir cerca de um quarto da sua refeição. Isso é cerca de um baralho de cartas de espessura e largura para carne, peixe ou um hambúrguer vegetariano, ou cerca de uma porção de feijão ou lentilha do tamanho de uma bola de tênis.

Etapa 3: Preencha os 25% restantes do seu prato ou configuração de refeição com carboidratos saudáveis ​​(leia para boas escolhas). Isso é cerca de meia a uma bola de tênis. Combine a porção de carboidratos com as demandas de energia correspondentes do seu corpo. Por exemplo, opte pela porção menor se você for menos ativo, baixinho ou tiver mais de 40 anos. Inclua a porção maior se for mais ativo, mais alto e/ou mais musculoso e mais jovem.

Passo 4: Inclua uma fonte de gordura boa. Isso pode ser combinado com um desses grupos de alimentos, como legumes salteados ou assados ​​no forno com uma colher de sopa de azeite extra virgem, ou como complemento ou guarnição. Este último pode incluir um quarto de xícara de nozes polvilhadas por cima ou algumas colheres de pesto regadas sobre a refeição.

Concentre-se em porções para reduzir as calorias

Esta combinação de alimentos e porções direcionadas é ideal tanto para a saúde quanto para o controle de peso. Além de ser cheia de nutrientes, cada refeição é rica em fibras e fornece um conteúdo saudável de macronutrientes. Isso inclui proteínas que aceleram o metabolismo, gordura saciante e carboidratos suficientes para suprir suas necessidades de energia sem resultar em um excesso que inibe a perda de peso. Além disso, certifique-se de incluir temperos totalmente naturais para fornecer sabor, aroma, cor e nutrientes extras às suas refeições.

Essas proporções e porções de alimentos também limitam inerentemente as calorias. Por exemplo, vegetais sem amido normalmente fornecem 25 calorias por xícara em média, em comparação com mais de 100 calorias na porção do mesmo tamanho de um alimento rico em amido. Simplesmente encher metade do seu prato com vegetais ricos em água e apenas um quarto com alimentos ricos em carboidratos, em vez do inverso (como muitos restaurantes e refeições para viagem), limita automaticamente sua ingestão de calorias e carboidratos. Completar cada refeição com o equilíbrio certo de proteína magra e gordura boa para você otimiza a ingestão de nutrientes sem exagerar nas calorias.

mulher cortando legumes na cozinha

Ruslan Dashinsky/Getty Images

Como preparar as refeições

Quanto à preparação das refeições, existem duas opções. A primeira envolve a pré-preparação dos componentes da refeição, que podem ser combinados à medida que você monta seu prato. A segunda envolve preparar antecipadamente refeições completas prontas para consumo (como saladas geladas) ou pratos que podem ser reaquecidos (como sopas).

Para refeições mistas, considere estas opções simples e ricas em nutrientes.

Vegetais sem amido

Estes devem ser 50 por cento do seu prato. Eles podem ser crus, salteados ou assados ​​​​no forno.

Cru:

  • Folhas verdes ou salada de jardim
  • salada de repolho

Salteado:

  • Pimentão e cebola
  • Brócolis
  • Funcho
  • Vagem
  • Couve
  • Cogumelos
  • Espinafre
  • Abobrinha

Assado no forno:

  • Couves de Bruxelas
  • Couve-flor
  • Beringela
  • Tomates

Proteína magra

A proteína magra deve ser 25 por cento do seu prato. Pode ser de origem vegetal ou animal.

À base de plantas:

  • Feijões
  • Feijão de corda
  • Grão de bico
  • Lentilhas
  • tofu
  • Hambúrguer vegetariano

(Aqui estão mais dicas de preparação de refeições vegetarianas e veganas.)

Baseado em animais:

  • Peito de frango
  • peru moído
  • Ovos cozidos
  • Atum
  • Salmão selvagem

Carboidratos saudáveis

Carboidratos saudáveis ​​devem compor 25% do seu prato.

Legumes amiláceos:

  • Beterraba
  • Batatas
  • Batatas doces
  • Abóbora de inverno

Grãos integrais:

  • Milho
  • arroz castanho
  • Quinoa
  • Arroz selvagem

Fruta fresca:

  • Maçã
  • Bagas
  • Citrino
  • Uvas
  • Manga
  • Pera
  • Abacaxi

Gordura boa

Combine gordura boa com vegetais, proteínas ou carboidratos, ou inclua como guarnição ou complemento.

  • Abacate ou Guacamole
  • Azeite extra virgem ou óleo de abacate para refogar ou assar legumes no forno
  • Azeite extra virgem ou vinagretes e molhos à base de óleo de abacate
  • Nozes e sementes
  • Molhos de manteiga de nozes/sementes, como tahine e molho de “queijo” de caju
  • Tapenade de azeitonas
  • Pesto feito com azeite extra virgem e nozes

Experimente estas ideias de preparação de refeições mistas e combinadas

Para simplificar o planejamento das refeições, prepare alimentos para cerca de três dias de refeições de uma só vez. Escolha quatro a cinco alimentos dentro de cada grupo de alimentos que podem ser combinados de várias maneiras. Compre esses alimentos, prepare-os previamente ou cozinhe-os e guarde-os na geladeira. Dessa forma, eles estão prontos para montar na hora da refeição.

A preparação de refeições também pode incluir estocar itens de atalho saudáveis, como pesto em frasco ou tapenade de azeitona e molho comprado em loja feito com óleo de abacate. Eu gosto do Primal Kitchen (US$ 19 por três garrafas).

Aqui estão algumas das minhas ideias favoritas de refeições mistas e combinadas:

  • Misture duas xícaras de folhas verdes com vinagrete balsâmico de azeite extra virgem. Cubra com uma colher de lentilhas cozidas e meia xícara de batata-doce assada no forno.
  • Cubra metade do seu prato com brócolis, pimentão e cebola refogados em azeite extra virgem. Encha um quarto do prato com peito de frango ou feijão preto e o quarto restante com milho torrado.
  • Encha uma tigela com folhas verdes e outros vegetais sem amido, como pepino em cubos, tomate e cebola roxa. Adicione meia xícara de quinoa cozida. Cubra com salmão selvagem ou grão de bico assado. Regue com o pesto.
  • Cubra metade do seu prato com feijão verde salteado em azeite extra virgem. Encha um quarto do prato com um hambúrguer vegetariano cozido e o outro quarto com batatas fritas assadas no forno.
  • Encha uma tigela com folhas verdes. Adicione meia xícara de arroz selvagem cozido. Cubra com peru moído cozido e temperado ou feijão branco. Regue com o molho de tahine.
  • Misture duas xícaras de folhas verdes com vinagrete cítrico sem óleo. Cubra com uma colher de tofu em cubos, uma maçã fatiada e um quarto de xícara de nozes.
  • Cubra metade do seu prato com couves de Bruxelas assadas no forno. Encha um quarto do prato com um hambúrguer vegetariano cozido e o outro quarto com abóbora assada no forno. Decore seu prato com sementes de abóbora germinadas.

Prepare pratos mistos de preparação equilibrada

Ao preparar refeições mistas, opte por pratos que resistam bem à refrigeração ou reaquecimento. E aponte para as mesmas porções e equilíbrio em cada refeição como acima. Opções saudáveis ​​e equilibradas incluem:

  • Salada de macarrão vegetariana gelada feita com duas xícaras de espinafre e vegetais picados, uma colher de feijão branco, meia xícara de penne de arroz integral e algumas colheres de sopa de pesto
  • Sopa simples feita com cebola amarela salteada em azeite extra virgem para começar. Adicione caldo de vegetais orgânico com baixo teor de sódio e mais vegetais, como abobrinha, tomate e cogumelos, bem como alho e ervas. Deixe ferver rapidamente e, em seguida, reduza para ferver por 15-20 minutos. Adicione o peru moído cozido ou lentilhas e meia xícara de arroz integral cozido. Mexa para aquecer.
  • Pad tailandês saudável feito com duas xícaras de legumes cozidos no vapor ou salteados combinados com tofu em cubos e meia xícara de macarrão soba de trigo sarraceno cozido em molho saboroso de manteiga de amendoim

Ajuste as receitas online para criar um equilíbrio mais saudável

Confira livros de receitas ou a internet para outras ideias de refeições antecipadas. Não tenha medo de ajustar as porções ou receitas para se adequar à estratégia simples de construção de refeições em quatro etapas. Por exemplo, adicione vegetais extras ou sirva um prato com salada ou vegetais cozidos ao lado. Reduza as porções de ingredientes ricos em carboidratos. E certifique-se de incluir fontes saudáveis ​​de proteína e gordura em cada refeição.

Por fim, lembre-se de que o controle de peso bem-sucedido é uma maratona, não um sprint. Em outras palavras: é tudo uma questão de equilíbrio, estilo de vida e consistência – não uma solução rápida. A tática de quatro etapas para preparar refeições caseiras é uma formar-se ferramenta. Use-o na maioria dos dias da semana para criar refeições que permitem que você se sinta completo, satisfeito e energizado. E aproveite algumas folgas planejadas também. Fazer isso pode ajudá-lo a perder o excesso de peso com segurança e aumentar seu bem-estar geral, enquanto você permanece saudável, feliz e envolvido a longo prazo.

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