by Tempeh vs. tofu
O que é velho é novo de novo. Não estamos falando de mom jeans. Tanto o tempeh quanto o tofu existem há centenas de anos, e sua popularidade está disparando hoje.
Em 2020, as vendas de tempeh e tofu aumentaram 41%, de acordo com a Plant Based Foods Association. Eles são ótimas fontes de proteína saudável à base de plantas e, ao contrário, digamos, Impossible Foods e Beyond Meat, o tempeh e o tofu têm listas de ingredientes curtas e simples.
Os nutricionistas os adoram porque são incrivelmente saudáveis, versáteis e surpreendentemente baratos.
Mas quando se trata de tempeh vs. tofu, qual é a melhor aposta? Veja como eles se comparam nutricionalmente e os potenciais benefícios à saúde que podem oferecer.
O que é tempé?
Tempeh originou-se na Indonésia em 1600. Desde então, se espalhou pelo mundo, chegando aos Estados Unidos no final da década de 1950.
Pode parecer exótico, mas é basicamente um bolo de soja fermentado. É feito por imersão, fervura e drenagem de soja inteira. Depois disso, os grãos são inoculados com esporos de mofo (geralmente Rhizopus oligosporo) e depois fermentado para produzir uma proteína firme à base de plantas.
Embora o tempeh seja tradicionalmente feito de soja, também pode ser feito com feijão, lentilha, grãos integrais ou sementes.
Sabor e textura do Tempeh
“O tempeh tem um sabor picante e fermentado, comparado ao tofu, que é muito suave”, diz Sharon Palmer, nutricionista registrada em Ojai, Califórnia, e autora de Califórnia Vegano.
A textura o torna uma alternativa de carne A-plus. “O tempeh tem uma superfície áspera e uma textura densa, mastigável e saudável que varia dependendo de quais grãos ou leguminosas são usados”, diz Michele Redmond, nutricionista, chef e especialista em sabor no The Taste Workshop, que ensina cultura alimentar e como saborear e cozinhar os alimentos.
O que é tofu?
Tofu e tempeh podem começar com soja, mas é aí que terminam as semelhanças em sua produção. Fazer tofu é totalmente diferente de fazer tempeh.
“O tofu é feito a partir da transformação da soja em um líquido semelhante ao queijo que se forma em blocos sedosos de texturas macias, médias, firmes ou extra-firmes”, diz Redmond.
Como o tempeh, o tofu vem da Ásia, apenas um canto diferente do continente. Suas origens remontam a 220 aC China, embora desde então tenha se tornado um alimento básico das culinárias japonesa, coreana e do sudeste asiático.
Sabor e textura do tofu
O tofu tem um sabor suave e suave. Isso pode soar como um negativo, mas isso é parte de sua beleza. Por ser como uma tela em branco, o tofu pode absorver facilmente os sabores de qualquer tempero, molho ou marinada.
Outra coisa legal do tofu é que sua textura pode variar de macia e sedosa a extra firme, dependendo do tipo que você escolher.
Então, se você está fazendo molhos para salada, smoothies, ovos mexidos, sanduíches ou frituras, há uma variedade perfeita para o trabalho, diz Redmond.
Como o tempeh e o tofu se comparam nutricionalmente?
Nutricionalmente falando, tempeh e tofu são semelhantes. Veja como eles se empilham:
Tempeh nutrição
Uma xícara (166 gramas) de tempeh contém:
Calorias: 319
Gordura total: 18 g (23% do valor diário recomendado, ou DV)
Colesterol: 0g
Proteína: 34 g (68 por cento VD)
Carboidratos: 13 g (5 por cento VD)
Fibra: 10 g (36 por cento VD)
Sódio: 15 mg (1 por cento DV)
Nutrição de tofu
Uma xícara (248 gramas) de tofu contém:
Calorias: 188
Gordura total: 12 g (18 por cento VD)
Colesterol: 0g
Proteína: 20 g (40 por cento VD)
Carboidratos: 5 g (2 por cento VD)
Fibra: 1 g (menos de 1 por cento DV)
Sódio: 18mg (1 por cento VD)
Eles são potências de proteína
Um grande ponto de venda de ambos os alimentos é a proteína vegetal completa. Normalmente, as plantas contêm proteínas incompletas. Isso significa que eles não possuem um ou mais aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa para a construção de proteínas.
Mas os alimentos de soja fornecem proteínas completas, geralmente encontradas apenas em carnes, peixes, aves, ovos e laticínios.
Quando se trata de proteína, você realmente não pode errar com nenhum desses alimentos de soja. Se você está procurando uma vantagem, vá com tempeh. Por ser mais concentrado, é mais rico em proteínas, explica Palmer.
(Experimente esta receita vegana de alta proteína aprovada por nutricionista.)
Eles contêm gordura, mas é o tipo saudável
Bife, queijo e coxas de frango podem obter notas vencedoras para proteína. Mas sua proteína vem com um lado de gordura saturada e colesterol, então eles não são as melhores escolhas para a saúde do coração.
Isso não é verdade para tempeh ou tofu. A maior parte de sua gordura é de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis para o coração. Além disso, eles são livres de colesterol.
O teor de fibra não é semelhante
Embora a soja seja naturalmente rica em fibras, o tofu não é. Como é feito essencialmente de leite de soja, não contém muito volumoso.
Tempeh é uma história diferente. Feito de soja integral, leguminosas ou grãos integrais, pode conter até 10 gramas de fibra por xícara.
Polegares para cima para isoflavonas
Tanto o tempeh quanto o tofu são ricos em isoflavonas, compostos vegetais da soja que diminuem a inflamação e melhoram a saúde do coração.
As isoflavonas da soja são fitoestrógenos, substâncias nas plantas que podem agir como estrogênios fracos. Como o estrogênio pode estimular o desenvolvimento do câncer de mama, há muitos mitos de que os alimentos à base de soja podem ter o mesmo efeito.
No entanto, a pesquisa revela que as mulheres que comem uma dieta contendo mais alimentos integrais de soja e menos carne vermelha e processada, são menos propensas a desenvolver câncer de mama.
Tempeh contém um pouco mais de isoflavonas do que tofu, com cerca de 30 a 50 miligramas de isoflavonas por porção de três onças. Uma porção de tofu de tamanho semelhante renderá cerca de 20 miligramas de isoflavonas.
Para colocar esses números em perspectiva, isso é mais de três vezes a quantidade de isoflavonas em uma xícara de leite de soja.
O fator de fermentação
Uma pequena vantagem que o tempeh tem sobre o tofu é a fermentação. O processo fornece probióticos de apoio ao intestino.
Mas há uma grande ressalva: as bactérias benéficas do tempeh geralmente são mortas durante o cozimento. Não é uma fonte probiótica muito boa em comparação com outros alimentos fermentados, como iogurte ou kefir.
No lado positivo, o processo de fermentação aumenta a disponibilidade de alguns nutrientes do tempeh, especialmente vitaminas do complexo B e ferro, de acordo com um estudo de 2021 em Revisões abrangentes em ciência de alimentos e segurança alimentar.
Eles são amigos do coração
Alimentos de soja, incluindo tofu e tempeh, são uma vitória para a saúde do coração, graças às suas isoflavonas e sua capacidade de reduzir o colesterol total e de lipoproteína de baixa densidade (LDL) – as coisas ruins. E, como mencionado, por conterem gorduras saudáveis, são uma fonte de proteína mais saudável do que carnes como a bovina.
O tofu é tão eficaz que um estudo de 2020 na revista Circulação descobriram que as mulheres que comiam tofu uma vez por semana ou mais eram 18% menos propensas a desenvolver doença cardíaca coronária do que as mulheres que consumiam tofu menos de uma vez por mês.
Eles podem melhorar a saúde óssea
Tempeh e tofu são ricos em cálcio para a construção óssea.
Uma xícara de tempeh contém 184 miligramas deste mineral. O tofu pode fornecer um estrondo de cálcio ainda melhor, dependendo do tipo que você escolher.
O tofu com conjunto de cálcio contém 434 miligramas de cálcio por xícara (isso é mais do que uma xícara de leite). Como o cálcio pode variar de marca para marca, verifique o rótulo nutricional.
Riscos ou efeitos colaterais
Como o tempeh e o tofu são feitos de soja, eles não são adequados para quem tem alergia à soja.
Você também deve evitar o tempeh se tiver doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, pois ocasionalmente pode conter grãos.
Palmer diz que é perfeitamente seguro comer duas a três porções de alimentos de soja, como tempeh e tofu, diariamente.
Comece com essas cinco maneiras fáceis de cozinhar tempeh e essas deliciosas receitas de tofu.
