Tipos de probióticos e como escolher o certo para suas necessidades

Como escolher um probiótico

Os probióticos tornaram-se um suplemento muito badalado para uma boa nutrição. Mas tantos desses produtos saudáveis ​​cheios de bactérias estão disponíveis que escolher o certo pode parecer complicado. Isso é especialmente verdade porque – como alguns outros suplementos, como muitos pós de proteína – os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) apontam que os probióticos geralmente não exigem aprovação da Food and Drug Administration dos EUA.

No entanto, isso não significa que eles não oferecem benefícios para a saúde. O NIH diz que os probióticos podem ajudar o microbioma do intestino a alcançar um equilíbrio mais ideal, o que pode levar a vários benefícios significativos para a saúde. De fato, antes da pandemia, alguns profissionais médicos recomendavam probióticos para prevenir infecções em pacientes hospitalares, de acordo com pesquisa de 2018 em PLOS Um. Outros estudos revisados ​​em Fronteiras em Microbiologia em 2020, os probióticos sugeridos também podem melhorar a absorção de nutrientes, proteger seu coração e potencialmente prevenir o câncer; enquanto pesquisas anteriores descobriram que os probióticos podem ajudar a aliviar os sintomas da alergia. E, a ciência sugeriu que pode haver vantagens dos probióticos além de tudo isso.

No momento, ainda há muita ciência em processo de descoberta sobre os probióticos. Por exemplo, a nutricionista Rachel Larkey, MS, RD, CDN, CLC, diz O Saudável: “Algumas pessoas se beneficiam de tomar um probiótico, e outras não.” Ela diz que os cientistas não sabem ao certo por que existem respostas variadas, mas isso pode ter a ver com a genética e a maneira única como os corpos individuais respondem a diferentes alimentos e nutrientes.

A pesquisa continua avançando… mas enquanto isso, aqui está o que os especialistas dizem que você deve procurar em um bom probiótico.

Além disso, tornamos mais fácil – leia Culturelle Probiotic: Por que é o melhor, dizem muitos compradores e profissionais de nutrição

O que são probióticos?

Em poucas palavras, os probióticos são microrganismos vivos que podem ajudar a diversificar e equilibrar sua flora intestinal (as bactérias em seu sistema digestivo). Uma análise publicada em BMJ explica a importância desse equilíbrio, lembrando que ter bactérias boas suficientes é essencial para digerir os alimentos. Enquanto isso, a baixa diversidade bacteriana – chamada “disbiose” – tem sido associada a uma ampla gama de problemas de saúde, como doença inflamatória intestinal, diabetes, artrite e obesidade.

Há muitas razões pelas quais seu equilíbrio de bactérias intestinais pode cair fora de controle, de acordo com pesquisa publicada em Fronteiras em Endocrinologia. Isso pode incluir mudanças na dieta, tabagismo, uso de álcool, estresse e ansiedade, uso de antibióticos, padrões de sono ruins e ingestão de pesticidas ou produtos químicos (uma razão pela qual é tão importante lavar suas frutas e legumes com segurança).

Portanto, se você deseja colocar sua flora intestinal nos trilhos, aqui está um download de sabedoria. Como em qualquer mudança de dieta, recomendamos que você consulte seu médico antes de iniciar um probiótico.

Para mais informações básicas sobre probióticos, leia O que são probióticos? É hora de esclarecer os fatos

Entendendo as cepas probióticas

Existem cerca de 8.000 tipos diferentes de probióticos, de acordo com um artigo de 2019 em Medicina da Natureza– e provavelmente, mais permanecem desconhecidos. Essas cepas se enquadram em várias categorias (gêneros) frequentemente usadas em produtos probióticos.

Os mais comuns (e bem pesquisados) são Lactobacillus, Bifidobactériae Saccharomyces. Você pode encontrar cepas de Estreptococo, Enterococcus, Escherichiae Bacilo também, embora a pesquisa sobre esses tipos seja mais limitada (e se baseie principalmente em estudos com animais).

Lactobacillus

Este tipo de bactérias boas desempenha um papel importante na digestão dos alimentos. Também pode ajudar a prevenir problemas intestinais, como infecção, síndrome do intestino irritável (SII) e câncer, de acordo com pesquisa publicada em Fronteiras em Microbiologia.

Embora existam muitos tipos neste gênero, a cepa Lactobacillus rhamnosus é um dos mais estudados, diz Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, nutricionista sênior do UCLA Medical Center e autora de Receita para sobreviver. O texto Medicina Integrativa descreve o que os estudos até o momento descobriram: a suplementação com essa cepa probiótica pode aliviar a diarreia, prevenir a dermatite atópica, proteger contra infecções do trato urinário e melhorar a saúde intestinal. Mas os cientistas continuam a explorar os potenciais benefícios para a saúde de outros Lactobacillus cepas também – como que pode evitar a gripe e o resfriado comum.

Bifidobactérias

Essas bactérias amigáveis ​​ajudam o corpo a quebrar as fibras e são essenciais para manter seu cólon em ótima forma. Pesquisa de dezembro de 2021 publicada em Fronteiras em Bioengenharia e Biotecnologia sugeriu que Bifidobactérias também pode ajudar a prevenir infecções, inflamação intestinal e constipação (mesmo em pessoas com intolerância à lactose) e melhorar a absorção de nutrientes no intestino.

Embora sejam necessárias mais pesquisas em humanos, várias cepas dessa bactéria, incluindo B. adolescenteis, B. brevee B. longum– até mesmo demonstraram aliviar os sintomas de estresse, ansiedade e depressão.

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Saccharomyces

Saccharomyces é na verdade uma levedura probiótica (a cepa Saccharomyces cerevisiaeàs vezes chamado de “levedura de padeiro”, é o que é usado em processos como panificação e vinificação).

Os pesquisadores descobriram que outro tipo—Saccharomyces boulardii– é particularmente eficaz no tratamento de problemas intestinais, como diarreia, que podem ocorrer devido ao uso de antibióticos. De acordo com a pesquisa de 2020 publicada no Diário de Fungosesta levedura pode ajudar a restaurar o equilíbrio normal das bactérias que são perturbadas durante o tratamento com antibióticos.

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Cepas probióticas: quanto mais, melhor?

Então, se todas essas variedades têm seus próprios benefícios exclusivos, por que não apenas misturá-las? Bem, vamos começar aqui: os probióticos geralmente são comercializados como produtos de cepa única ou de cepa múltipla. Porque muitos diferentes tipos de bactérias ocorrem naturalmente no intestino, acredita-se que as misturas de várias cepas devem ser mais eficazes. No entanto, esta suposição permanece infundada, de acordo com pesquisa publicada em Doenças e Ciências Digestivas.

A revisão dos estudos afirma que “na maioria dos casos, as misturas de várias cepas não foram significativamente mais eficazes do que os probióticos de cepa única”. Ainda assim, pesquisa de 2019 publicada em Biologia instou a comunidade científica a manter-se nesta questão. Ele sugeriu que misturar certas cepas probióticas provavelmente produziria efeitos benéficos – mas quais tipos de bactérias funcionam melhor em uníssono ainda estão em debate.

Quantas UFCs probióticas eu preciso?

As doses de probióticos são medidas em UFCs, ou unidades formadoras de colônias. Esse número, geralmente entre um e 50 bilhões, indica o número de células viáveis ​​de bactérias vivas presentes em um determinado produto. Mais uma vez, são necessárias mais pesquisas para entender as doses ideais de probióticos – embora uma revisão de estudos de 2017 publicada em Micróbios benéficos sugeriu que uma UFC mais alta não é necessariamente melhor. A pesquisa apontou para um estudo que sugeriu 10 bilhões de UFC de Lactobacillus rhamnosus pode ser o pico de eficácia para esta cepa.

Verificar o rótulo de um produto por completo pode fornecer mais informações sobre quantas UFCs você está tomando, de acordo com o NIH. Isso porque os regulamentos atuais exigem que os fabricantes listem apenas o peso total – que pode incluir microrganismos vivos e mortos. Portanto, para ter certeza de que você está obtendo organismos vivos, o NIH sugere que você procure produtos que listem o número de UFC no final da vida útil do produto, não apenas o que está presente no momento da fabricação.

Meu probiótico está funcionando?

Você pode não ser capaz de dizer se um suplemento probiótico está funcionando, explica Hunnes. “Com isso dito, se você está tendo menos inchaço, é mais regular e tem menos [gastrointestinal system] efeitos colaterais, provavelmente está ajudando você”, diz ela.

E os especialistas têm algumas dicas que podem melhorar a eficácia dos seus probióticos. Larkey diz para comer um pouco prébióticos durante o dia, pois esses alimentos fibrosos – como aveia, banana, frutas vermelhas, legumes e aspargos – trabalham para alimentar as boas bactérias do nosso intestino.

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Além disso, você pode querer pensar duas vezes antes de tomar probióticos na mesma hora do dia que um antibiótico, acrescenta Hunnes – “Caso contrário, você está apenas matando os probióticos”. Ela aconselha que é melhor esperar cerca de seis horas depois de tomar um antibiótico.

Larkey também recomenda incluir alimentos probióticos como iogurte, kefir e kombucha em sua dieta. Mas não se preocupe se você não é fã de alimentos fermentados: aqui estão seis alimentos probióticos surpreendentes e mais informações sobre por que consumir alimentos ricos em bactérias é tão benéfico.

Existem desvantagens em tomar um probiótico?

“Cada um de nós tem um nível natural de probióticos em nosso trato intestinal que é único para nós”, diz Hunnes. Então, quando você toma um probiótico, corre o risco de “extrair” o equilíbrio que você tem naturalmente.

Dito isto, ainda não está claro que efeito isso pode ter na sua saúde geral. De acordo com o NIH, há uma falta de informações sobre a frequência e gravidade dos efeitos colaterais dos probióticos – portanto, certifique-se de tomá-lo sob a supervisão do seu médico.

Agora que você está armado com uma melhor compreensão das cepas probióticas e UFCs, confira algumas marcas de probióticos revisadas por nutricionistas para suas preocupações específicas com a saúde.

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