Um corredor esperançoso olímpico acabou de compartilhar seu treino superacessível de corpo inteiro

Não há muitas crianças de seis anos que gostariam de correr três quilômetros por dia, muito menos acordar cedo o suficiente para correr antes da escola. No entanto, foi exatamente isso que Matthew Schneider fez.

Quando criança, Schneider foi inspirado por seu pai, que também era um ávido corredor. Não demorou muito para que se tornasse sua própria paixão. No ensino médio já treinava com atletas do ensino médio e tinha certeza do que queria fazer para o resto da vida: correr.

Schneider, hoje com 24 anos, competiu na faculdade enquanto se formava em administração de empresas. Sua disciplina valeu a pena quando, em 2018, ele chegou ao Campeonato Nacional da Divisão III da NCAA. Seu sonho de se tornar um atleta olímpico finalmente parecia ao alcance. Os maratonistas olímpicos têm que correr uma milha em 5:16 – por 26,2 milhas seguidas. Na época, Schneider estava andando em torno de 5:20 por milha. Ele precisaria se esforçar ao máximo para reduzir quase dois minutos de seu tempo de maratona.

Enquanto tentava, sofreu uma série de contratempos devastadores: a pandemia de Covid-19 cancelou as competições que ele precisava vencer, se quisesse se classificar. Ele também contraiu mononucleose, que exigiria quatro meses de descanso e recuperação. Então, ele sofreu uma lesão por uso excessivo que exigiu cirurgia e nove meses para se curar. (Percorrer muitos quilômetros sem se recuperar é um dos 10 principais erros comuns que os corredores cometem.)

Exercício sábio

Cortesia de Matthew Schneider

Schneider diz O Saudável que ele tinha sua saúde como garantida antes da pandemia, doença e lesão o nocautear por um tempo. Desde então, ele diz que aprendeu a importância de ser proativo, incluindo comer uma dieta otimizada para seu esporte, recuperar bastante e principalmente fazer o tipo e a quantidade certa de exercícios. “Aprendi da maneira mais difícil que qualquer um pode correr quilômetros, mas a diferença entre um corredor e um atleta de elite é fazer todas essas pequenas coisas”, diz ele.

Ele decidiu que 2021 seria o ano para atingir a forma máxima. Schneider mudou-se para Colorado Springs, onde começou a treinar com um treinador olímpico, com os testes olímpicos de 2023 como objetivo. Não só ele precisaria reabilitar seus ferimentos, mas se isso fosse possível, ele também precisaria construir e tornar seu corpo o mais forte que já foi.

(Você sabia que correr pode realmente fazer você viver mais?)

O treinamento de força é essencial para os corredores

Hoje Schneider corre seis dias por semana… mas qualquer corredor sério sabe que você precisa de um regime de treino completo para fortalecer todo o seu corpo e ajudar a prevenir lesões na corrida. Assim, sob a orientação de seus treinadores, Schneider também treina força três dias por semana. O treino de força deste corredor tem como alvo todos os músculos que os corredores usam e é necessário para aumentar seu ritmo e eficiência de corrida e torná-lo resistente a futuras lesões, diz ele.

Aqui, ele compartilha seu treino de força profissional com O Saudável leitores. A melhor parte? Você pode fazer todos os movimentos em casa!

Sério sobre correr? Estes são os termos que todo corredor precisa saber.

Aquecimento

Schneider diz que os corredores devem se concentrar em melhorar a força e a mobilidade do tornozelo e do pé. Estes dois movimentos de aquecimento irão ajudá-lo a começar:

Lúpulo de tornozelo: Por três minutos, pule como se estivesse pulando corda – mas, em vez de aterrissar no mesmo local toda vez que tocar o chão, varie a direção em que você pular, indo de um lado para o outro e para trás e para frente.

Pliometria: Por dois minutos, alterne a cada 30 segundos entre agachamentos com passos ou saltos (também chamados de “agachamentos divididos”) e 30 segundos de afundos laterais.

Corpo lento

Fortalecer seus glúteos, quadris e pernas com esses movimentos o ajudará a correr mais rápido e com mais resistência. (Você precisará de uma faixa de resistência para isso – aqui está uma que nossa equipe adora.)

Caminhada de glúteos: Coloque uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos, abaixe-se em um agachamento e, em seguida, dê um passo para o lado, um pé de cada vez. Dê 10 passos para a direita, depois 10 passos para a esquerda. Após o primeiro conjunto, repita isso duas vezes.

Caminhada do monstro: Com a faixa ainda em torno de seus tornozelos, abaixe-se em um agachamento e caminhe 10 passos para frente, mantendo os pés afastados. Então dê 10 passos para trás. Repita isso duas vezes, em ambas as direções.

Hidrantes de incêndio: Mova a faixa de resistência até os joelhos e ajoelhe-se de quatro. Com o joelho direito dobrado, levante a perna para o lado direito (sim, o nome desse movimento é inspirado no que muitos cães adoram fazer quando encontram um hidrante). Em seguida, mantendo o joelho dobrado, levante a perna atrás de você e pressione o calcanhar em direção ao teto. Complete 10 antes de mudar para o lado esquerdo. Repita duas vezes, em ambas as pernas.

Agachamentos: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, dobre os joelhos e sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Levante-se. Faça 30 repetições e repita mais duas vezes. (Aqui está o seu guia para fazer o agachamento perfeito.)

Tronco

Durante uma corrida, você usa seus braços, ombros e parte superior das costas mais do que você provavelmente imagina! Fortalecer a parte superior do corpo ajuda a manter a boa forma e a preservar energia e resistência.

Flexões: De joelhos ou dedos dos pés, faça 30 flexões. Repita para mais dois conjuntos.

Mergulhos de tríceps: Encontre uma cadeira estável cujo assento alcance você aproximadamente na altura do joelho e coloque-a atrás de você. Coloque as mãos na cadeira e – com as pernas estendidas à sua frente – abaixe o traseiro em direção ao chão. Mantenha os cotovelos firmes ao levantar e abaixar o corpo. Faça 30 repetições (sim, você sentirá essa queimadura). Repita isso duas vezes.

Braços de corrida: Segurando um peso em cada mão, dobre os cotovelos e mantenha os braços próximos ao seu lado. Mova os braços como faria quando corre. Faça 30 repetições lentas. Repita duas vezes. (Não tem halteres? Aqui está um conjunto de halteres que amamos – ou, diz Schneider, você pode usar latas de sopa ou jarras de leite.)

Testemunho

Schneider diz que um núcleo forte é a arma secreta de um corredor. Isso ajuda a manter uma boa postura, o que, por sua vez, melhora a eficiência pulmonar, facilitando a respiração profunda. Um núcleo forte também é necessário para levantar os joelhos a cada passo enquanto você corre, bem como para evitar lesões nas costas.

Schneider tem uma rotina intensa de 10 minutos que ele faz após cada treino, completando cada um dos seguintes exercícios por 30 segundos:

Pranchas altas (nas mãos)

Pranchas baixas (nos cotovelos)

Pranchas de cima para baixo (alternando dos cotovelos para as mãos, e de volta para baixo – yowza!)

prancha do lado direito

Prancha do lado esquerdo

prancha estrela (uma prancha alta, mas com braços e pernas bem abertos)

Prancha com mergulhos de quadril (alternadamente soltando cada quadril em direção ao chão … novamente, este vai queimar)

Os seguintes exercícios são projetados para trabalhar as costas:

Bicicletas

Bug morto (deitado de costas, levante os braços acima da cabeça e as pernas em um ângulo de 90 graus. Em seguida, solte um braço enquanto estica uma perna. Volte à posição inicial e repita do outro lado)

abdominais em V

Abdominais reversos

Torções do núcleo (sentado na posição de flexão levantada, alterne as mãos de um lado do torso para o outro)

Crunches dentro e fora (equilibrando-se nas costas, estenda os braços e as pernas ao mesmo tempo e, em seguida, traga-os para uma bola. Estenda novamente e repita por 30 segundos

Crise do lado esquerdo

Crunch do lado direito

Pontapés de tesoura (de costas, leve alternadamente um joelho sobre a rótula oposta e continue a trocar as pernas por 30 segundos)

Chutes de vibração (mais uma vez, de costas, simplesmente levante uma perna enquanto abaixa a outra)

Torneiras de calcanhar (de costas, levante as pernas a 90 graus e, com controle, abaixe os calcanhares para tocar o chão)

pose de barco (levante a cabeça e os dedos dos pés à mesma altura para que a região pélvica forme um V)

Você pode começar segurando uma prancha por 30 segundos a um minuto. À medida que você fica mais forte, pode adicionar mais tempo e variações, como esses 19 dos melhores exercícios para o core de todos os tempos.

E, não se esqueça da recuperação

“A recuperação é a melhor ferramenta que os corredores têm, e ainda assim muitos de nós tentamos economizar”, diz Schneider. “Se você quer melhorar, você tem que fazer da recuperação uma prioridade tão grande quanto seus treinos.” Aqui estão suas dicas de recuperação:

  • Faça alongamentos e rolos de espuma após cada treino, concentrando-se nas pernas, quadris e pés.
  • Beba ou coma proteína após cada treino. (Quanta proteína você deve comer? Oferecemos uma fórmula aqui.)
  • Tenha de sete a nove horas de sono de qualidade todas as noites.
  • Não force a dor ou pequenos ferimentos, ou você provavelmente acabará com ferimentos graves.
  • Tire um dia de folga por semana para “recuperação ativa”, como uma caminhada ou ioga suave.

Quer mais dicas e conselhos para uma vida saudável? Inscreva-se para O Saudável‘s newsletter diária e siga-nos no Facebook e Instagram. Além disso, obtenha mais aqui:

Leave a Reply

Your email address will not be published.