Um nutricionista sobre por que os doces podem piorar a memória

Um nutricionista sobre por que os doces podem piorar a memória

Retrato de uma mulher com tatuagens e batom vermelho contra um fundo rosa

Jessie Casson/Getty Images

Pode não haver relação de amor e ódio tão conflitante quanto aquela entre nós humanos e o açúcar. Por um lado, fisiologicamente não podemos viver sem essa substância doce – na verdade, o cérebro humano e muitos de nossos processos metabólicos dependem do açúcar para alimentar algumas de nossas principais funções cognitivas e internas. Mas, como quase tudo de que depende a sobrevivência de nossa espécie (como, digamos, sexo), a natureza criou o açúcar para nos trazer um prazer tão grande que, às vezes, pode parecer impossível resistir.

A parte difícil é que, independentemente da sua fonte de açúcar – sejam frutas e legumes, um pacote de Chips Ahoy (ah, nostalgia) ou um copo de pinot – nossos corpos são programados para desejar mais. Então, graças aos efeitos do açúcar no cérebro humano, a American Heart Association relata que a maioria de nós consome pelo menos três vezes tanto açúcar todos os dias quanto realmente deveríamos.

Desejo de açúcar? Um nutricionista diz que você pode precisar de mais desse nutriente surpreendente

O cérebro precisa de açúcar?

cubos de açúcar repetidos em fundo rosa claro

BIBLIOTECA DE FOTOS CIENTÍFICAS/Getty Images

Ellen Albertson, PhD – uma nutricionista, nutricionista e psicóloga registrada – explica que a glicose, muitas vezes chamada de “açúcar no sangue”, é a principal fonte de energia do cérebro.

Talvez seja tentador ouvir isso como uma desculpa para preparar um pacote de brownies Ghirardelli, mas Albertson diz não tão rápido: seu cérebro “não precisa de açúcar de mesa comum para funcionar corretamente”, aconselha ela. Fontes de carboidratos mais saudáveis ​​fornecem glicose mais do que suficiente – e, na falta disso, seu corpo pode produzir glicose a partir da gordura e proteína que você come.

Então, por que um desejo de açúcar às vezes parece uma compulsão? Bem, enquanto o açúcar está em toda parte hoje (e nossas dietas também não têm escassez de gorduras ou proteínas), estava bastante escasso nos tempos pré-históricos. E porque alimentos naturalmente açucarados, como frutas, são uma fonte tão eficiente de calorias, os cérebros dos ancestrais, orientados para a sobrevivência, passaram a ansiar por esse produto químico.

Hoje, ainda temos que evoluir além disso. Acrescente a isso que muitos de nossos ancestrais passavam seus dias inteiros envolvidos em atividades físicas contínuas. Na maioria das vezes, o estilo de vida moderno típico é muito diferente disso – nossos corpos não estão processando nosso consumo de açúcar.

Enquanto isso, ter açúcar no sistema geralmente leva a querer mais – na verdade, pesquisadores de um elogiado estudo de psicologia de 2008 afirmaram que consumir açúcar pode ativar “mudanças neuroquímicas no cérebro que também ocorrem com drogas viciantes”.

Como o açúcar afeta seu cérebro?

Esta parte explica muito: Albertson revela que quando comemos algo doce, isso ativa o sistema de recompensa do nosso cérebro. O neurotransmissor do bem-estar, a dopamina, nos dá uma alta de curto prazo, sinalizando que o que acabamos de experimentar foi positivo – reforçando nosso desejo de fazê-lo novamente. (Faz sentido, certo? Saiba mais sobre isso com as recentes opiniões dos profissionais de nutrição sobre a ciência por trás dos desejos.)

Pesquisa publicada em Biologia Atual em 2016 ilustrou a força deste sistema de recompensa. O estudo demonstrou que apenas vendo algo associado a uma recompensa passada desencadeia uma enorme quantidade de dopamina. Essa atividade subconsciente pode ajudar a gerar bons hábitos, como se exercitar ou trabalhar em direção a um objetivo. Mas também é por isso que é tão fácil abrir a gaveta de biscoitos sem pensar… mesmo quando você está cheio.

O açúcar pode mudar o cérebro?

Albertson diz que o cérebro está constantemente se reconectando, graças a um fenômeno chamado “neuroplasticidade”. Essa atividade otimiza o funcionamento do cérebro, apoiando processos como aprendizado e memória. Mas inundar constantemente seu cérebro com dopamina por meio de uma dieta rica em açúcar também fará com que ele se adapte aos seus hábitos. “O que isso significa é que precisamos de maiores quantidades de alimentos doces para obter as mesmas sensações agradáveis”, diz ela.

Adora maneiras de ajudar a manter sua mente afiada? Leia 16 dicas para aumentar a memória de cientistas do cérebro

O que pode acontecer com seu cérebro quando você come muito açúcar?

Aqui está a ironia: mesmo que o cérebro procure cada vez mais açúcar, quantidades excessivas começam a reduzir sua neuroplasticidade, de acordo com pesquisa de 2019 em Neurociências e análises comportamentais. Isso significa que seu desejo por doces pode diminuir a capacidade do seu cérebro para tarefas como aprendizado e formação de memória.

Albertson também aponta para outra revisão de 2019, publicada em Alzheimer e Demênciaque concluiu que os indivíduos que relataram consumir mais de uma bebida açucarada por dia na verdade tinham um volume cerebral total médio mais baixo, particularmente no hipocampo – a parte do cérebro envolvida nos processos de aprendizado e memória.

Com o tempo, esses efeitos podem até levar a déficits neurocognitivos, como problemas de tomada de decisão, bom julgamento, atenção e linguagem, de acordo com pesquisa publicada em Fronteiras da Neurociência. E, a longo prazo, esse dano pode aumentar o risco de declínio cognitivo – incluindo o desenvolvimento da doença de Alzheimer ou demência.

“Comer açúcar pode afetar meu humor?”

Uma dose rápida de açúcar pode parecer animar seu espírito no momento, mas com o tempo, comer muito açúcar pode realmente ter um preço emocional. o Neurociências e análises comportamentais A pesquisa sugeriu que uma dieta rica em açúcar estava associada a maiores taxas de transtornos de humor, como ansiedade e depressão. Os pesquisadores descobriram que o consumo excessivo de açúcar também pode interferir na sua capacidade de lidar com o estresse e a ansiedade.

Em poucas palavras: parece que uma dieta rica em açúcar pode nos deixar mal-humorados, estressados, esquecidos e propensos a más decisões (como comer mais açúcar).

O que acontece quando você para de comer açúcar?

Agora, a boa notícia: os problemas de aprendizado e memória e os déficits cognitivos associados a uma dieta rica em açúcar são reversíveis, de acordo com um estudo publicado em Apetite. A chave é reduzir a ingestão de açúcar e recorrer a alimentos com baixo índice glicêmico, como carboidratos saudáveis.

Essa escolha também pode ajudá-lo a ver o lado positivo. Um estudo de saúde pública de 2017 da University College London descobriu que a redução do açúcar na dieta parecia melhorar a saúde mental – os pesquisadores relataram “que a menor ingestão de açúcar pode estar associada a uma melhor saúde psicológica”.

É só que você pode encontrar um pouco de desconforto ao chegar lá. Enquanto alguns cientistas estão divididos sobre se o açúcar é uma substância realmente viciante da mesma forma que a nicotina e o álcool são, o doce é claramente viciante. E se você não estiver alimentando seus hábitos mais saudáveis ​​​​de dopamina, poderá experimentar sintomas como desejos e mau humor. (Inspire-se: um treinador diz que esta banda de resistência abaixo de US $ 30 transformará seus treinos em casa)

É por isso que renunciar ao açúcar agora e para sempre nem sempre é a abordagem mais sustentável. Em vez disso, comece com essas 12 trocas fáceis para reduzir sua ingestão de açúcar.

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