Uma receita de pão de banana saudável que um nutricionista registrado adora

Uma receita de pão de banana saudável que um nutricionista registrado adora

Quando a vida lhe der bananas maduras, faça pão de banana. É assim que diz o ditado, certo?

Embora o bom assado possa parecer uma maneira de transformar uma fruta saudável em uma quase sobremesa, não precisa ser ruim para você.

Com algumas reviravoltas em um clássico, suas bananas muito maduras podem ser totalmente transformadas em um deleite saudável. Esta receita de pão de banana não é apenas saudável, mas também inclui lascas de chocolate.

Se você ficou muito ocupado para comê-las, esqueceu-se totalmente delas ou simplesmente comprou um cacho muito grande, há uma boa chance de pelo menos algumas de suas bananas amadurecerem muito rápido. Perceber que você não precisa jogar fora comida ou dinheiro torna o pão de banana ainda mais doce.

Adoro ser capaz de reaproveitar alimentos que, de outra forma, seriam jogados no lixo.

As bananas não amadurecidas são verdes e têm alto teor de amido. À medida que amadurecem, passam de verde para amarelo e marrom, e o amido é convertido em açúcar. Com menor porcentagem de amido e maior porcentagem de açúcar, a polpa da fruta adoça.

Portanto, embora pareçam menos atraentes do que seus irmãos amarelos brilhantes, as bananas com manchas marrons são muito doces e perfeitas para se transformar em pão quente.

O pão de banana é saudável?

De um modo geral, o pão de banana não é o deleite mais saudável para o café da manhã.

As receitas padrão geralmente usam farinha branca, muito açúcar processado e manteiga com gordura saturada. Eles não são os ingredientes mais saudáveis.

Eles estão associados a níveis elevados de açúcar no sangue, inflamação e doenças relacionadas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.

Mas o pão de banana não precisa ser tão insalubre. O que torna o assado tão bom é a sua versatilidade. É fácil alterar a receita para que se qualifique como pão de banana saudável.

Tem quatro blocos de construção básicos: farinha, açúcar, gordura e ovos. Você pode trocar ingredientes diferentes nessas quatro categorias para melhor atender às suas próprias preferências de saúde e sabor. O pão ainda assará adequadamente, mas você terminará com um pão mais nutritivo.

Por que você deve experimentar o pão de banana saudável

Há muitas razões para amar esta receita saudável de pão de banana, entre as quais a facilidade de assar.

Além disso, há qualidades de saúde que você não encontrará em receitas tradicionais. Eu uso farinha de trigo integral em vez de farinha branca, xarope de bordo em vez de açúcar e azeite de oliva em vez de manteiga.

Essas substituições darão ao seu pão algum valor nutricional adicional e diminuirão a contagem de calorias. Você provavelmente já tem muitos desses ingredientes à mão. Se não, você pode encontrá-los onde quer que você compre seus mantimentos.

Outra razão para amar minha receita de pão de banana saudável: requer equipamento mínimo.

Nenhuma batedeira elétrica ou amassar é necessária para bater a massa. Com apenas um pouco de medição e agitação, você pode rapidamente passar de “Ugh, eu tenho muitas bananas maduras!” para, “Mmm, eu tenho um pão de banana fresco!”

Graças à estrela do show, o pão de banana tem altos níveis de potássio e oferece fibras, vitamina C e vitamina B6.

A farinha de trigo integral fornece muitas das vitaminas B restantes, incluindo B1, B3, B5, riboflavina e niacina. Comparada com a farinha branca, a farinha de trigo integral é mais densa em nutrientes e contém mais ferro, cálcio e proteína.

Esta receita usa azeite, uma gordura monoinsaturada que tem sido associada a benefícios anti-inflamatórios e níveis mais baixos de colesterol LDL “ruim”, de acordo com estudos como um publicado em O Jornal Americano de Nutrição Clínica.

O uso de iogurte grego nesta receita também dá um impulso extra de proteína.

Eu incluo pedaços de chocolate na minha receita de pão de banana como um deleite adicional. Mas eu me certifico de que sejam pelo menos 70% de cacau – é isso que dá ao chocolate seus benefícios para a saúde, como antioxidantes e minerais, de acordo com O Jornal de Nutrição.

As substituições nesta receita saudável de pão de banana com gotas de chocolate resultam em uma fatia que contém cerca de 175 calorias.

Ingredientes do pão de banana saudável

Cortesia Vanessa Rissetto MS, RD, CDN

Pão de banana com gotas de chocolate saudável

Rende 12 porções

Ingredientes:

2,5 bananas maduras

2 ovos

1/4 xícara de azeite

1/4 xícara de iogurte grego natural a 2%

1/4 xícara de xarope de bordo

1 colher de chá de extrato de baunilha

1,5 xícaras de farinha de trigo integral

2,5 colheres de sopa de açúcar mascavo

1 colher de bicarbonato de sódio

1 colher de canela

Pitada de sal (cerca de 1/2 colher de chá)

1/3 xícara de lascas/pedaços de chocolate amargo (pelo menos 70 por cento de cacau)

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F.
  2. Em uma tigela grande, amasse as bananas. Misture os ovos. Adicione o azeite, iogurte grego, xarope de bordo e extrato de baunilha.
  3. Em uma tigela separada, misture a farinha de trigo integral, o açúcar mascavo, o bicarbonato de sódio, a canela e o sal.
  4. Adicione metade dos ingredientes secos aos ingredientes molhados e mexa até misturar, tomando cuidado para não misturar demais. Adicione os ingredientes secos restantes e mexa até combinar. Misture as gotas de chocolate.
  5. Unte uma forma de pão de 8,5 polegadas por 4,5 polegadas. Despeje sua massa. Polvilhe canela e açúcar mascavo por cima. Agite se desejar.
  6. Asse por 60 a 70 minutos, ou até que esteja totalmente cozido (você pode verificar isso com um palito de dente).
  7. Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos antes de retirar da forma e cortar.

Como deixar sua receita de pão de banana mais saudável

Não em farinha de trigo integral? Tente substituir farinha sem glúten, farinha de amêndoa ou qualquer outra coisa que flutue no seu barco. Se você não quiser pão 100% integral, pode usar 1 xícara de trigo integral e 1/2 xícara de farinha branca.

E se você não quiser usar açúcar mascavo, pode usar 1/3 xícara de xarope de bordo em vez de 1/4 xícara.

Mas se tanto o xarope de bordo quanto o açúcar mascavo não são suas coisas, ou se você não tem nenhum à mão, você pode usar o mel como um substituto natural do açúcar.

Personalize o seu pão incluindo (ou omitindo) lascas de chocolate; nozes como amêndoas, nozes ou nozes; e especiarias como noz-moscada ou cravo.

Como comer pão de banana

Primeiro, admire sua criação saudável. Este pão é bom o suficiente para comer como está. Você também pode espalhar sua manteiga de nozes favorita e apreciá-la com café ou chá.

Experimente uma fatia grelhada, aquecendo-a na grelha ou em uma panela ou frigideira no fogão. Você pode servir com um pouco de manteiga.

Alternativas de pão de banana

Sabemos que bananas velhas levam a pão de banana, mas o que acontece quando seu pão de banana começa a envelhecer? Não o destrua!

Em mais uma forma de reaproveitar esse alimento, você pode usar alguns dos ingredientes da minha receita de pão de banana para transformá-lo em cake pops.

Pirulitos de pão de banana

Ingredientes (conforme necessário):

Pão de banana restante

iogurte grego

Chocolate escuro

Sal marinho

Instruções:

  1. Esfarele o pão de banana restante em uma tigela. Adicione um pouco de iogurte grego até conseguir pegar e formar uma bola bem firme.
  2. Colher e enrole a mistura em bolas de bolo pop apertado. Coloque-os em um prato ou assadeira. Palitos não são necessários, mas se você quiser o efeito de bolo pop completo, coloque um palito de dente ou palito de bolo em cada bola. Coloque as bolas no congelador por cerca de 15 a 20 minutos.
  3. Enquanto os cake pops estão no freezer, derreta alguns pedaços de chocolate escuro que sobraram no micro-ondas. Mergulhe e cubra as bolas de bolo no chocolate derretido, polvilhe com sal marinho e deixe esfriar até que o chocolate endureça.

Não importa como você escolha comer seu pão de banana, reserve um momento para apreciá-lo e relaxar. Você salvou comida do destino da lata de lixo e fez isso de maneira saudável.

Em seguida, confira o que os médicos comem no café da manhã.

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