Uma rotina diária de alongamento para pessoas com pouco tempo

Aumente sua amplitude de movimento, reduza o risco de lesões, diminua o estresse e simplesmente sinta-se bem com esta rotina diária de alongamento. Além disso, você pode apertá-lo a qualquer hora e em qualquer lugar.

O caso de uma rotina diária de alongamento

Se você se senta em uma mesa o dia todo ou fica de pé e se movimenta das nove às cinco, uma rotina diária de alongamento pode ajudá-lo a se sentir bem.

Manter uma rotina regular de alongamento pode aumentar sua amplitude de movimento, aquecê-lo para exercícios mais intensos e até mesmo evitar dores, diz Chelsea Long, fisiologista do exercício do Hospital for Special Surgery em Nova York.

Mesmo se você estiver perpetuamente esmagado pelo tempo, você pode fazer alguns alongamentos que beneficiarão todo o seu corpo em apenas alguns minutos.

Confira por que você deve se alongar todos os dias e quais movimentos o ajudarão a se soltar e se sentir calmo.

Quais são os benefícios do alongamento diário?

Um alongamento por dia mantém o médico afastado. Isso pode não ser o ditado exato, mas é uma boa regra para se viver.

O alongamento pode beneficiar sua saúde física e mental.

Aumenta a amplitude de movimento

Esse tipo de alongamento, que envolve manter um alongamento por 30 segundos ou mais, pode aliviar a tensão e ajudá-lo a se movimentar melhor.

“O alongamento estático, quando feito de forma consistente, aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento”, diz Long. “Muitas dores corporais são devidas a um aperto de alguma variedade que cria um problema em outro lugar.”

Por exemplo, a dor lombar – uma condição que afetará 80% da população em algum momento de suas vidas – pode vir de flexores do quadril apertados e um núcleo enfraquecido.

Adefemi A. Betiku, fisioterapeuta, especialista certificado em força e condicionamento e professor certificado de Pilates, diz que o alongamento estático é particularmente bom para aliviar áreas tensas e apertadas. Mas ele sugere fazer uma mistura de alongamento estático e dinâmico para sua rotina diária para obter o máximo de vantagens da atividade e das retenções.

Previne lesões

A rigidez e a falta de amplitude de movimento nas articulações podem forçá-lo a compensar essa mobilidade limitada, levando ao estresse e ao uso excessivo de um músculo ou lado diferente do corpo, explica Long.

Isso pode levar a uma lesão aguda ou crônica. Mas uma sessão regular de alongamento pode ajudá-lo a contornar esses problemas, pois suporta melhores padrões de movimento.

O alongamento dinâmico, no qual você entra e sai de um alongamento, pausando apenas por alguns segundos, também pode ajudar a aumentar a temperatura corporal, melhorar o fluxo sanguíneo e acelerar o corpo para mais movimento, diz Long.

“Quando o corpo está rígido e imóvel em nossas camas ou cadeiras e pedimos que ele comece a correr ou levantar sob uma carga, ele não está preparado”, diz ela. “E isso o coloca em risco de lesões, como distensões musculares, cãibras ou espasmos.”

É por isso que você quer fazer alongamento dinâmico antes de um treino. Você também pode fazer alongamentos dinâmicos ao longo do dia simplesmente para espremer mais movimento e ajudar o corpo a se tornar mais saudável em geral.

Acalma o corpo e a mente

Além dessas recompensas físicas, o alongamento também pode ser meditativo. “É um momento para descomprimir e relaxar o corpo”, diz Long.

Como alongar com segurança

O objetivo do alongamento é começar devagar, facilitando cada alongamento sem forçar nenhuma posição.

“Tenha em mente ao alongar que você está gradualmente alongando seus músculos”, diz Long. “Atingir a amplitude total de movimento em qualquer movimento não acontece sem prepará-lo, ou você pode lesionar e esticar o músculo.”

Respirar fundo irá ajudá-lo a entrar em poses. Long sugere pensar nisso como uma preparação para o alongamento na inspiração e ir um pouco mais fundo em cada expiração.

“Muitos de nós esquecemos que a respiração tem um componente voluntário e você pode controlá-lo”, diz ela. “É útil durante o exercício para controlar a frequência cardíaca e o ritmo, mas também é útil quando se alonga através de movimentos difíceis e pontos apertados. Isso pode tornar seu alongamento mais produtivo, diminuir sua pressão arterial e dar uma sensação de calma. ”

Ela avisa que você pode ficar dolorido depois de uma sessão de alongamento dedicada porque está forçando seus músculos a uma fase de alongamento excêntrica. Você não deve sentir dor, mas a dor típica de outro tipo de treino é normal.

Finalmente, para ver os resultados, você precisa manter seu alongamento consistente, diz Long. É por isso que é inteligente adquirir o hábito de fazer alongamentos diários.

Imagens FG Trade/Getty

7 alongamentos para fazer todos os dias

Para uma rotina completa que você pode fazer logo na cama de manhã – ou a qualquer hora do dia – Betiku recomenda sete alongamentos simples.

Repita a lista por cerca de três rodadas. Se você terminar esta lista e quiser mais, Long sugere adicionar movimentos como rolos de ombro e abraços de joelho à programação.

Limpadores de pára-brisa

Comece deitando de costas com os joelhos dobrados e juntos. Mantenha os pés apoiados no chão e juntos.

Abaixe os dois joelhos para um lado, mantendo o tronco firme e os ombros apoiados no chão.

Traga os joelhos do centro do corpo para o outro lado.

Repita por 10 a 20 repetições de cada lado. Segure de um lado por 30 segundos, depois segure do outro lado por 30 segundos.

Abridores de livros

Deite-se do seu lado esquerdo no chão. Mantenha os joelhos e quadris empilhados e dobrados 90 graus. Estenda os braços à sua frente, mantendo-os empilhados.

Abra o braço superior (direito), trazendo-o para o outro lado do corpo e o mais próximo possível do chão, sem levantar o ombro esquerdo ou girar os quadris. Seus joelhos e quadris devem permanecer empilhados.

Traga o braço direito de volta à posição original. Repita por 20 repetições. Na última repetição, mantenha o alongamento por 30 segundos.

Repita do outro lado.

Alongamento do peitoral

Fique no meio de uma porta e levante os dois braços até a altura dos ombros. Mova os braços para os lados, de modo que os braços e o corpo formem um T. Coloque os antebraços na moldura da porta ou na parede.

Dê um passo à frente com um pé. Se o alongamento parecer muito intenso, abaixe os braços um pouco mais do que a posição T.

Segure o alongamento aqui por 30 segundos.

Alongamento de toalha de ombros

Pegue uma toalha e segure-a em uma mão acima da cabeça para que a toalha caia nas costas.

Coloque o outro braço atrás da parte inferior das costas para agarrar a outra extremidade da toalha.

Puxe o braço superior para cima para aumentar o alongamento no braço inferior. Segure por 30 segundos.

Puxe o braço inferior para baixo para aumentar o alongamento no braço superior. Segure por 30 segundos.

Troque de lado e repita.

dobras de queixo

De pé ou sentado em uma cadeira, mantendo uma postura alta, ombros retos, deslize a cabeça para trás como se estivesse dando a si mesmo um queixo duplo. Mantenha a testa firme (não a incline para cima ou para baixo).

Solte para neutro. Repita por 10 a 20 repetições.

Alongamento lateral do pescoço

Em pé ou sentado em uma cadeira, mantendo uma postura alta, ombros retos, abaixe a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Use o braço esquerdo no lado direito da cabeça para pressionar suavemente a orelha mais perto do ombro. Tenha cuidado para não puxar muito forte em sua cabeça.

Segure por 30 segundos e depois troque de lado.

Alongamento diagonal do pescoço

De pé ou sentado em uma cadeira, mantendo uma postura alta, ombros retos, olhe a meio caminho entre o centro do corpo e o ombro esquerdo.

Vire a cabeça para baixo como se estivesse se movendo para cheirar sua axila. Use a mão esquerda para puxar suavemente a cabeça para baixo.

Segure por 30 segundos e depois troque de lado.

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