Veja as 6 dicas sábias dos nutricionistas para aliviar seu corpo

O que é uma dieta baseada em vegetais?

Antes considerada uma moda passageira, a alimentação baseada em vegetais está se tornando um pilar nas cozinhas dos EUA. Um número recorde de pessoas assinou o Veganuary deste ano, um desafio global para se tornar verde com seu apetite no ano novo. E enquanto cerca de dois por cento dos americanos mantêm uma dieta totalmente vegana durante todo o ano, mais de nós estão ficando mais atentos ao consumo de carne, laticínios e peixe.

De fato, um relatório da Packaged Facts mostra que quase 40% dos americanos se identificam como “flexitarianos”, uma dieta que prioriza alimentos à base de plantas, permitindo produtos de origem animal com moderação. Entre os americanos mais jovens entre 24 e 39 anos, esse número sobe para mais da metade.

Se você é um dos muitos que estão se interessando por uma alimentação mais consciente, há algumas novas lições a aprender ao fazer a transição. Aqui, nutricionistas registrados apontam para O Saudável alguns obstáculos que os novos comedores de vegetais geralmente encontram, seja reduzindo carne e laticínios para beneficiar o meio ambiente, o bem-estar animal ou sua própria saúde.

Leia também 4 dicas fáceis para uma lavagem mais segura de frutas e vegetais, das autoridades de segurança alimentar e nutrição

Ignorando um período de ajuste

Ruslan Dashinsky/Getty Images

Pesquisadores descobriram que até 84% dos veganos ou vegetarianos acabam voltando a comer carne. Mas isso refletiu outra tendência entre os entrevistados: entre aqueles que desistiram de sua dieta baseada em vegetais, a maioria começou abruptamente.

No entanto, diz Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, nutricionista sênior do UCLA Medical Center e autora de Receita para a sobrevivência, “Um período de transição ajuda você a [a plant-based diet].” Dar a si mesmo algum tempo para se adaptar mentalmente aumenta a probabilidade de você continuar com a alimentação baseada em vegetais – mas também há alguns benefícios físicos.

Por exemplo, Hunnes explica que se você é classicamente um amante de carne e, em seguida, faz uma mudança repentina para grãos e vegetais, pode experimentar alguns efeitos colaterais desconfortáveis ​​​​de toda essa fibra extra, como gases ou inchaço.

Em vez disso, ela sugere, reduza gradualmente o consumo de carne e laticínios de uma maneira gerenciável para seu gosto e estilo de vida. Tente comer à base de plantas para uma refeição por dia ou pense em diminuir o consumo de carne, optando por algumas opções vegetarianas sem eliminar completamente um grupo de alimentos como laticínios. (Leia também 10 coisas que acontecem ao seu corpo quando você começa a comer mais fibras.)

Confiar demais em alimentos processados

Um deslize que algumas pessoas cometem é supor que só porque algo é à base de plantas, deve ser bom para você. “Oreos e tortilla chips são tecnicamente veganos, mas isso não significa que eles apoiem a saúde geral”, diz Maya Bach, RDN, MPH, nutricionista nutricionista especializada em alimentação baseada em vegetais.

A mesma lógica vale para as carnes simuladas que podem ser notoriamente ricas em sódio, ao mesmo tempo em que contêm conteúdo calórico semelhante aos produtos de origem animal. Ainda assim, os especialistas dizem que há um lugar para certos alimentos veganos processados. “Gosto de incentivar novos [plant-based eaters] pensar nesses produtos como pontes, ajudando-os a fazer a transição da proteína de origem animal para a proteína integral ou minimamente processada”, diz Bach. Suas principais escolhas incluem edamame, tofu e tempeh, mas se você estiver procurando por mais opções, confira mais 13 plantas repletas de proteínas.

Mais algumas dicas de transição de Bach? Procure produtos sem carne com baixo teor de sódio e baixo teor de gordura, ou considere fazer uma divisão “50-50” (como um pimentão feito com tofu firme e migalhas sem carne).

Outra regra prática é limitar os produtos processados ​​a algumas vezes por semana. E, independentemente disso, saiba que você provavelmente ainda está comendo de forma mais saudável do que antes.” Essas alternativas sem carne ainda são melhores porque não contêm colesterol como suas contrapartes de origem animal”, acrescenta ela.

Obcecado por proteína

Os produtos de origem animal são certamente ricos em proteínas, mas é um equívoco comum pensar que veganos e vegetarianos lutam para atender às suas necessidades diárias. Pesquisa publicada em Nutrientes em 2019 contradisse esse mito da proteína, apontando para dados que mostraram que os comedores à base de plantas obtêm mais do que o suficiente. (Como um curso intensivo: A dose diária recomendada [RDA] para proteína é de 0,8 gramas por dois quilos de seu peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 150 libras precisa de cerca de 60 gramas por dia.)

“Neste país, é muito difícil ter deficiência de proteína”, explica Hunnes. “Quase tudo o que comemos tem alguma quantidade de proteína – até uma maçã tem meio grama.”

Quer ver por você mesmo? Aqui estão 35 maneiras pelas quais os nutricionistas introduzem proteínas em sua dieta, incluindo muitas ideias baseadas em vegetais.

Negligenciando certos nutrientes

Embora seja possível que você esteja bem em termos de proteínas, existem alguns requisitos nutricionais que os novos comedores à base de plantas podem ter dificuldade em atender (pelo menos inicialmente).

O grande? Vitamina b12. Este micronutriente desempenha um papel importante na manutenção de um sistema nervoso saudável e no suporte dos níveis de energia (a fadiga é um dos vários sinais de alerta de que você pode estar com deficiência de B12, diz Bach). Mas por ser encontrada naturalmente em produtos de origem animal, a vitamina B12 é o único nutriente que os comedores de plantas precisarão obter por meio de suplementos ou produtos fortificados, como levedura nutricional. (Se você não estiver familiarizado com a levedura nutricional, confira estas 9 maneiras pelas quais o tempero cheio de sabor beneficia sua dieta.)

Bach também recomenda que os consumidores de vegetais fiquem de olho em seus níveis de vitamina D (aqui estão quatro dos melhores suplementos de vitamina D, de nossa equipe de nutricionistas), zinco, ferro e cálcio. E se você está grávida e comendo à base de plantas, ela sugere que você converse com seu médico sobre se você se beneficiaria da suplementação com colina e ácidos graxos ômega-3.

Suplementação excessiva

Embora os suplementos possam ajudá-lo a atingir um perfil nutricional saudável, é totalmente possível (e potencialmente perigoso) exagerar.

Por exemplo:

  • Tomar muitos extratos de ervas ou “misturas” às vezes pode fazer mais mal do que bem
  • Alguns suplementos podem interferir nos medicamentos que você toma (aqui estão 13 combinações a serem evitadas)
  • É possível consumir muito de um nutriente por meio de suplementação (saiba mais sobre o porquê)

É por isso que é importante sempre consultar seu médico antes de adicionar um suplemento ou alterar sua dieta.

Não se comunicar com seu médico

Falando em seu médico, não revelar que você está seguindo uma dieta vegana ou baseada em vegetais para o seu médico é um grande descuido, diz Bach. “Eles precisam saber como fornecer orientações e recomendações adequadas”, explica ela.

Estudos também sugerem que padrões alimentares restritivos podem desencadear distúrbios alimentares. Embora não haja necessariamente uma relação de causa e efeito em jogo, pesquisas publicadas no Jornal da Academia de Nutrição Dietética descobriram que ter um histórico de transtorno alimentar está associado a uma maior probabilidade de seguir uma dieta restritiva como o vegetarianismo.

Leia mais sobre o que os terapeutas têm a dizer sobre como certos padrões alimentares podem se tornar uma obsessão doentia.

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