Veja quanto tempo leva para a vitamina D funcionar, dizem os nutricionistas

Estou recebendo vitamina D suficiente?

A vitamina D ajuda a manter seus ossos fortes, seu coração saudável, seu sistema imunológico forte, seu humor leve e muito mais – na verdade, muitos especialistas concordam que a vitamina D é importante para a maioria das coisas que seu corpo faz. De fato, uma análise de estudos revisada por pares de 2016 sugeriu que ter níveis moderadamente baixos desse supernutriente pode aumentar o risco de morte prematura por qualquer causa. Um estudo de 2020 no Jornal da Associação Médica Americana até descobriram que mais de 80% das pessoas hospitalizadas por COVID-19 tinham baixos níveis de vitamina D.

No entanto, as estimativas mostram que cerca de um em cada três adultos dos EUA tem níveis insuficientes de vitamina D, de acordo com pesquisa de 2020 publicada na revista científica Revista Europeia de Nutrição Clínica. (O estudo observou que, na Europa, esse número representa mais de 50% dos adultos.) O que é mais complicado é que você pode nem saber que está em falta – embora haja sinais de baixos níveis de vitamina D, os sintomas não são óbvios para todos.

Apenas um exame de sangue pode confirmar onde você está e se você precisa tomar medidas para aumentar sua vitamina D. Uma dica, diz Paula Doebrich, RDN, MPH, é fazer um check-up na primavera e no outono para ajudá-lo a entender como seus níveis tendência. Isso ocorre porque a pele humana fabrica naturalmente vitamina D em resposta à luz solar, portanto, os testes repetidos mostram quão bem seu corpo responde à exposição ao sol e quão bem ele armazena a vitamina naturalmente.

Como posso aumentar meu nível de vitamina D rapidamente?

Embora possa ser tentador recarregar sua vitamina D com um pouco de banho de sol, Doebrich diz que esse não é o método mais eficiente para manter os níveis adequados durante todo o ano. A abordagem do sol é normalmente recomendada apenas quando alguém tem um problema de má absorção de gordura, o que significa que seu corpo não está ingerindo vitamina D com muita eficiência, explica Emily Clairmont, RD, nutricionista registrada no Centro Médico da Universidade de Vermont.

Mesmo assim, leva apenas cerca de 20 minutos ao sol para obter a vitamina D necessária para o dia. Além disso, a luz solar pode realmente começar a degradar o nutriente em sua pele, de acordo com uma pesquisa publicada em Saúde Pública BMC.

E você pode suspeitar do que está por vir: “O aumento do risco de câncer de pele não vale a pena quando existem outros métodos de reposição [your vitamin D]”, diz Doebrich.

Coma mais vitamina D

Em geral, obter seus nutrientes de fontes alimentares é superior a tomar suplementos, de acordo com pesquisa de 2019 publicada em Anais de Medicina Interna. Peixes oleosos, como truta arco-íris e salmão, são especialmente ricos em vitamina D, compensando até 80% de sua necessidade diária com uma porção de 80 gramas. Confira mais cinco maneiras de incorporar vitamina D suficiente em sua dieta, incluindo o que fazer se você estiver comendo à base de plantas.

Tome um suplemento de vitamina D

Se você não está atendendo às suas necessidades de vitamina D apenas por meio da dieta, os especialistas dizem que você deve conversar com seu médico sobre tomar um suplemento. Existem dois tipos de suplementos de vitamina D disponíveis: Vitamina D2, derivada de plantas, e vitamina D3, derivada de fontes animais.

Os especialistas sugerem que você opte pelo D3 quando possível – e uma revisão de estudos publicados em Nutrientes aponta para o porquê: D3 rotineiramente funciona melhor e mais rápido do que um suplemento de D2 tanto para aumentar quanto para sustentar os níveis de vitamina D do corpo.

Embora os suplementos de D3 de origem animal possam não ser adequados para veganos e vegetarianos, Clairmont diz que o D3 agora pode ser obtido a partir de lanolina de ovelha. “Embora isso ainda seja de um animal, nenhum animal é prejudicado no processo”, explica ela. Dito isto, se você segue um estilo de vida vegano estrito e deseja manter a vitamina D2, este nutricionista recomenda que você converse com seu médico sobre se precisa de uma dose mais alta. Para obter mais sabedoria sobre tudo isso, leia Os 4 melhores suplementos de vitamina D, dependendo de suas necessidades específicas, de nutricionistas registrados.

Quanto tempo leva para a vitamina D fazer efeito?

Muitos fatores podem influenciar quanto tempo levará para que seus níveis de vitamina D atinjam uma faixa saudável, como quão bem você absorve a vitamina D, quaisquer condições de saúde subjacentes que você tenha e seus níveis séricos iniciais de sangue. Por exemplo, os Institutos Nacionais de Saúde dizem que quanto maior sua deficiência inicial, mais tempo levará para os níveis melhorarem.

Em geral, a maioria dos protocolos visa atingir níveis ideais em cerca de três meses, diz Clairmont. Mas é importante seguir o plano do seu médico e verificar seus níveis até atingir seu objetivo. “Algumas pessoas veem um aumento após seis semanas”, diz Doebrich. “Outros precisam tomar suplementos por quatro meses antes de se sentirem melhor.”

Como saber se a vitamina D está funcionando?

“Se você teve sintomas físicos de uma deficiência, como fadiga ou dor óssea, provavelmente começará a se sentir melhor à medida que seus níveis séricos aumentarem”, diz Doebrich.

Enquanto a pesquisa está em andamento, você também pode começar a cochilar mais profundamente, de acordo com Nicole Avena, PhD, professora assistente de neurociência na Mount Sinai School of Medicine em Nova York e autora de Por que as dietas falham. “Quanto mais altos os níveis de vitamina D no corpo, menos distúrbios e distúrbios do sono [that are] gravado”, explica. “Isso pode ser porque tantos receptores de vitamina D são encontrados no cérebro, que é o centro de controle da função do sono do corpo”.

Ainda assim, algumas pessoas podem não notar uma sensação diferente, pois os sintomas de baixos níveis de vitamina D podem ser sutis ou insubstanciais. Os especialistas enfatizam que tudo depende da pessoa individual, do estado de saúde e dos níveis de vitamina D antes da suplementação. (É por isso que é tão importante fazer exames de sangue para confirmar que você está em uma faixa saudável.) Mas mesmo que você não sinta os efeitos de manter ótimos níveis de vitamina D, isso não significa que o supernutriente não seja difícil de trabalhar. Aqui estão 23 maneiras pelas quais a vitamina do sol mantém seu corpo em ótima forma silenciosamente.

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